wznosy

wtorek barki wyciskanie z przodu 3 serie, wznosy boczne w opadzie 3 serie, wznosy boczne 2serie, podciąganie sztangi o brody 2 serie nogi -sa ogromnie i jak cwicze nawet raz na dwa tygodnie rosną jak cholera i nawet przy dobrej definicji czwartek klatka za kazdym razem inacze przewaznie 4 ćwiczenia po 2-3 serie triceps tez róznie ćwiczenia za [...]

Mozesz sprobowac mojego programu na barki - wykonuje go od 3 miesiecy i od tego czasu moje barki znacznie sie poprawily. Wczesniej prawdopodobnie wykonywalem za malo serii. Cwicze w systemie: Poniedzialek: klatka, czworogłowe ud Wtorek: grzbiet, dwugłowe ud, przedramiona Środa: wolne Czwartek: barki, łydki Piątek: biceps, triceps Sobota,Niedziela: [...]

[...] to ma on pare uszczerbkow ale jesli dziala to ok ja bym dozucil przy grzbiecie cos na proste grzbietu zlikwidowal jedna sciaganie drazka na rzecz wlasnie takiego cwiczenia np martwego ciagu przy barkach dal bym jedno wyciskanie wznosy bokiem i cos na tyl np wznosy w opadzie Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to paranoja i utopia.

[...] (raczej na przedramie) 4s po 12-8 powt (zwiększając cięzar) ŚRODA barki Wyciskanie za głową 5s (tak jak wyciskanie na poziomej) wyciskanie przed głową (jak wyżej) wznosy sztangielek w opadzie tlowia 4s x 8-12powt wyciskanie hantelkami (siedzac) 4s x 8-12powt na koniec sztuksy ("kaptury")hantelkami 3 x max TRICEPS Uginanie [...]

[...] 3x 8-12 BICEPS : (te same wskazówki co do trica) np. - uginanie przedramion ze sztanga (podchwyt) 4x 8-12 - uginanie przedramion ze ssztangiekami (supinacja) 3x 8-12 BARKI -wznosy sztangielek bokiem 3x 8-12 - wycisk sztangi/sztangielek 4x 8-12 - wznosy w opadzie 3x 8-12 - szrugsy 3x max NOGI : -przysiady ze sztangą 4x 8-15 -wykroki 4x 8-12 - [...]

[...] cztery serie kazdego cwiczenia po koleji, takie serie laczone. Sklony z gornym wyciagiem (na allaha ), potem skrety tulowia ze sztanga (10 albo 12 kg, nie wiem) i na koncu wznosy nog w zwisie ciala. I tak cztery razy Sroda - Barki + Biceps + Przedramie + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi zza glowy - 4x10 2.Unoszenie reki w bok w opadzie tulowia [...]

[...] wioslowanie sztangielka w opadzie wioslaowanie sztanga w opadzie martwy ciag sciaganie linki wyciagu za kark wszystko 4x8 piatek barki lydki wyciskanie z za karku sztanga wznosy sztangielkami bokiem i przodem wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia wszystko 4x8 sobota--nogi brzuch nogi lightowo bo nie moge jedynie przysiady robie. Z gory [...]

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]

[...] 3x 8-12 Przedramie: -uginanie podchwytem 2x20 -uginanie nadchwytem 2x20 3:------- 4:plecy,biceps Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-12 - szrugsy 3x max Biceps: -uginanie o udo 3x10 -uginanie z supinacja 3x10 5:barki, brzuch Barki: -wznosy bokiem 3x 8-15 -wznosy przodem 3x 8-15 - wyciskanie do gory 3x10 Brzuch(patrz wyzej)

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Podnoszenie na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.unoszenie tułowia [...]

WAP: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.unoszenie tułowia [...]

Spóbuj tego: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.unoszenie [...]

Typowa siłóa nie jest dla Ciebie- nie ma sensu na tym etapie treningu-polecam to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie [...]

Spróbuj tym planem po regeneracji: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]

Jeśli uczciwie przepracowałes ACT to spróbuj to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax [...]

TOM-planik jest kiepski. Spróbuj to: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 [...]

[...] s4 r12/10/10/8 wioslowanie sztangielka jednoracz s4 r10/8/8/6 dzien 2.Barki wyciskanie zza karku sztangi na przemian z wyciskaniem sztangielek s5 r15/12/10/8/6 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia s4 r10 wznosy sztangielek bokiem s4 r10 unoszenie barkow ze sztanga s4 r10 dzien 3.Nogi <nie ma zbyt wielu cw z uzyciem [...]

Odpocznij tydzień- jeśli jesteś w "ciągu" treningowym tym systemem. Potem zrób 5-6 tygodni tego: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy [...]

1.Trenuj nogi i nie ściemniaj. 2.Jeśli jesteś po ciężkim cyklu to zrób 2 tyg. regeneracji a potem spróbuj 6 tyg tego: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie [...]

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]