wznosy

[...] 80x8p 90x6p 95kgx4p i asekurancko przeszedłem na maszyny do ugięć i wyprostów gdzie zrobiłem po 5 serii z 10p Barki: wyciskanie zza karku 20kgx15p 30x12p 35x10p 40kgx8p 5p wznosy w bok w siadzie 4x12p 4x10p Byłem bardzo flegmatyczny na koniec - niby była siła we wznosach lecz nie było chęci do kontynuacji treningu. Pójdę się przejść poszukać [...]

Plan A : 1. Przysiady ze sztangą 4 x 12 2. Wyciskanie 4 x 12 3. Rozpiętki 4 x 12 4. MC 4 x 12 5. Military press 4 x 12 6. Pompki na poręczach na triceps 4 x 10 7. Wznosy barków 4 x 12 8. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12 9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej) Plan B : [...]

surprise surprise %-):-D plan na kolejne 4 tygodnie: Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund Dzień 1 1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę 2. Przysiady z wyskokiem x15 3. Thrusters x15 4. Przysiady plie z hantlą x30 5. Pull through x30 (pamiętaj, że tutaj chodzi o ruch bioder) 6. RDL na jednej nodze x15 na stronę 7. [...]

18.02 Dzień 59 Dzień 3. 1. Opuszczanie/podciąganie na drązku 3x10 3x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 3x 6-8 +2x drop set 30kg/ 35kg/ 35kgx5 30kg/ 30kg/ 35kgx7 30kg/ 30kg/ 35kg 3. Wznosy ramienia bokiem w pochyleniu 3x6-8 +2x drop set 3kg/ 3kgx6/ 2,5kgx7 3kg/ 3kg/ 3kgz6 3kg/ 3kg/ 2,5kg 3kg/ 2,5kg/ 2,5kg 4. Uginanie ramion [...]

[...] 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. ---> inny uchwyt R: 15x 30szt. 1. 12x 37,5szt. 2. 10x 40szt. 3. 9x 40szt. 3a. wznosy z opadu 3x 10 R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 11x 2,5kg R: 15x 1. 12x [...]

[...] + warzywa + 100g ryżu brązowego, 5. potreningowo - "cheat" pizza domowa z salami i pieczarkami, 100g lodów z polewą czeko "Waldena" 0% 6. 30g izolat TRENING: BARKI: - wznosy bokiem 1*20P/6 15/8 12/10 12/12 10/14 - podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 40/50/60/65 - Arnoldki siedząc 4*12P/6/8/10/12 - odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P [...]

[...] + warzywa + 100g ryżu brązowego, 5. potreningowo - "cheat" pizza domowa z salami i pieczarkami, 100g lodów z polewą czeko "Waldena" 0% 6. 30g izolat TRENING: BARKI: - wznosy bokiem 1*20P/6 15/8 12/10 12/12 10/14 - podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 40/50/60/65 - Arnoldki siedząc 4*12P/6/8/10/12 - odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P [...]

[...] + warzywa + 100g ryżu brązowego, 5. potreningowo - "cheat" pizza domowa z salami i pieczarkami, 100g lodów z polewą czeko "Waldena" 0% 6. 30g izolat TRENING: BARKI: - wznosy bokiem 1*20P/6 15/8 12/10 12/12 10/14 - podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 40/50/60/65 - Arnoldki siedząc 4*12P/6/8/10/12 - odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P [...]

[...] rak siedząc 7kg, 7kg, 7kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 5kg, 5kg, 5kg na reke 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12 powtorzen na reke x 2kg na reke 5.wznosy z opadu - 12 powtorzen 6.przysiad z piłką za plecami 10kg, 10kg, 10kg na reke 7.wznosy bioder leżąc na piłce 12 8.wznosy łydek 10kg, 10kg, 10kg, 9.odwrotne brzuszki z [...]

[...] ostatnia bardzo ciężko - WL - fajnie szło, ost. seria już dość ciężko - PP - trzecia seria ciężko, ost. bardzo ciężko - wypady - dość ciężko, ost. seria już bardzo ciężko - wznosy- też jakoś ciężko szły - bieżnia - wymęczona FAT OFF: 1x na czczo, 2x przed treningiem WRAŻENIA: - mimo dokuczającego mi ostatnio braku energii, kapsy łyknięte przed [...]

[...] 4x5 120s 20/20 30kg/35kg/40kg/42.5 kg/45kg* 27.5kg/32.5kg/37.5kg/42.5 kg 3a. przysiad przedni 4x6-8 60s 20 42.5kg/47.5kg/52.5kg/55kg 40kg/45kg/50kg/52.5kg 3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s 90kg/90kg/90kg/90kg 90kg/90kg/90kg/90kg 4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s 4*5 4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s. 15 z 5kg/15 z [...]

Wypiskę wypadałoby uczynić ale nie ma się czym chwalić:-( ŚCIANA - siady znów mi włażą na głowę:-( Weszłam na dietę eliminacyjną. Kawy brakuje mi bardzo@-) 16.02.2014 DNT 17.02.2014 Trening 1) Przysiad 10x 20kg, 8x 40kg, 6x 55kg, 4x 65kg, 3x 75kg, 2x 82,5kg - do tego momentu na luzie, spokojnie, głęboko. Dramat się zaczyna od 90kg 3x1x 90kg - [...]

Magda Dzień 1. 1. wyciskanie sztangi stojąc 4x 12 2. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia 3x6-8 3. hustanie ciezaru leżac na ławeczce twarza w dół 1x 60/30/10 4. hip thrust (wznosy bioder z tułowiem na ławce ) 4x10-15 5a. Chodzenie na boki z gumą (przestepowanie z nogi na noge) 3x30 sek 5b. brzuszki na piłce 3x 20 Dzień2. 1. MC sumo 5x5 [...]

[...] przodem 4. odwrotne rozpiętki 5. kaptury sztanga lub hantle 1.przysiady ze sztangą 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4.wznosy stopy siedząć z obciążeniem na kolanie (łydki) Trening olbrzymiej partii jaką są nogi przy treningu naramiennych wygląda żenująco słabo. To nie trening a udawanie, że [...]

[...] brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek lub Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie sztangi skos góra D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu F. plank Trening B. A. przysiad przedni B. MC C. WL D. Push Press E. wypady F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń i jak z tymi [...]

[...] 18x 10kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x 20kg, 15x 20kg 15x 20kg, 15x 20kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x 10kg, 15x 10kg 18x 10kg, 18x 10kg C2. wznosy tułowia z opadu 15x, 15x 12x 5kg, 12x 5kg D. plank 25 sek 25 sek MISKA warzywa: cebula, pomidory śliwkowe, pomidory szklarniowe, szczypiorek płyny: 400 ml rosołu, kawa [...]

[...] 10x24kg/10x24kg/10x24kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 8x19kg/8x19kg/8x19kg/8x20kg 8x16kg/8x17,5kg/8x17,5kg/8x19kg 10x16kg/10x16kg/10x16kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 8x18kg/8x18kg/8x18kg/8x18kg 8x10kg/8x10kg/8x10kg/8x10kg 10x10kg/10x10kg/10x10kg 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) [...]

[...] przodem 4. odwrotne rozpiętki 5. kaptury sztanga lub hantle 1.przysiady ze sztangą 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4.wznosy stopy siedząć z obciążeniem na kolanie (łydki) pt: plecy i triceps 1.sciąganie linki do karku szerokim uchwytem 2.sciąganie linki do brzucha wąskim uchwytem [...]

[...] chyba z tego, że 12kg w poprzedniej superserii to było dla mnie za dużo, po tym ręce mi opadły bezwładnie %-) i lipa trochę z tym ściąganiem, jakoś stoję w miejscu. 3a. wznosy z opadu 9) 10X/10X/10X 8) 10X/10X/8X 3b. snatch jedna ręka R: 5*5kg 9) 10*8kg/9kg(8X)/9kg(8X) 8) 10*8kg/8kg/8kg bark przestał boleć! git. 4a. brzuszki 3x20-25 4b. [...]

[...] że będą ostre cięcia %-) Na aero jakoś wielkiej ochoty nie mam, ale czasem jest tak, że czuję że powinnam i tak akurat będzie w tym przypadku %-) 17.02.2014 TRENING 1a. wznosy bioder 3x20 1b. podciąganie 3x5 2a. wejście na ławkę z obciążeniem 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg 2b. żołnierski 8x23kg, 8x25.5kg, 8x25.5kg 3. wznosy z opadu 2x12 [...]