wznosy

[...] znaleźć o 5:30 rano pod lóżkiem... . Złożony karton od ciężarków na którym pisało isę maxy markerem . prawy biceps przed i po 5RM: 13,25 kg - 18kg prawy bark przed i po (wznosy ramion) 5RM 7,5kg - 12kg (z tym że 7,5 to ramię wyprostowane, w tedy jeszcze nie wiedziałem że należy łokieć zgiąć lekko). (musiałem zmienić posta bo wyszło że siła [...]

[...] moje tricepsy. Przesunąłem więc klatkę do brzucha a triceps z plecami. Czy tak może być ? Poniedziałek - biceps + barki Środa - Nogi + brzuch (dodatkowe ćwiczenie na łydki wznosy ze sztangielką 12p/12p/10p/8p) Piątek - Plecy + triceps (dodatkowe ćwiczenie na plecy przenoszenie sztangi poza głowę w leżeniu 12p/12p/10/10p Sobota - Klata + brzuch [...]

[...] z tym korzyści, bez obawy o kontuzję. Zasada superserii Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy. Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka [...]

oto mój plan PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK (PLECY I BICEPS) PLECY 1. -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM CHWYCIE ZZA KARKU I Z PRZODU 4 X 10 2. -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 10 3. -PODCIĄGANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 X 10 BICEPS 1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE [...]

PONIEDZIAŁEK (PLECY I BICEPS) PLECY 1. -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM CHWYCIE ZZA KARKU I Z PRZODU 4 X 10 2. -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 10 3. -PODCIĄGANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 X 10 plecy ok tylku zrob progresje np 12 10 8 8 BICEPS 1. -NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 3 X [...]

Cyganek, masz tu trening rewelacje która zapodał tu mawashi, już kilka osób tak trenuje i wszyscy są zachwyceni, trening obejmuje przygotowawczy planik na wytrzymałość a potem plan na siłę i masę Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - [...]

[...] 2 serie rozgrzewka 1x8,2x6,1x4 podciaganie podchywtem 4x10(jesli mozna wiecej to albo obciazenie albo zciaganie przez partnera) 2dzen: plecy triceps plecy: rozgrzewka (tez wznosy) okolo 10 minut przenoszenie x podciaganie(szeroko)do klatki w superseri x2 ciag martwy seria rozgrzewkowa potem 1x8 1x6 2x4 / spinanie lopatek w koncowej fazie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej [...]

[...] brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 Triceps - pompki na poręczach 3x max Barki -wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12 -wznosy bokiem stojac 3x 10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami [...]

[...] ugiętymi 10. W zwisie tyłem i ugięciem nóg w przód do „poziomki” wznoszenie i opuszczanie nóg. 11. Poziomka na drabinkach w zwisie tyłem – wznosy nóg do poziomu i wytrzymanie 5-10 sekund 12. W zwisie przodem wznosy (odrzuty) nóg do tyłu 13. Z leżenia siad skulony 14. Z leżenia tyłem z ramionami w górze skłony [...]

[...] na skośnej ławce Barki -w pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc -przenoszenie sztangielek bokiem do ramion -wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód -podciąganie sztangielek bokiem w oparciu o ławeczkę -unoszenie sztangielek przodem w pozycji stojącej Klatka piersiowa [...]

Oto mój plan wyciskania zelaza: PON Klata: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 12-8 powt Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie po 12-8 powt Rozpietki 3 serie po 12-8 powt Tric: Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie po 12 powt [...]

Oto mój plan wyciskania zelaza: PON NIE WIEM CZY MASZ DOSTEP DO WYCIAGOW Klata: TAK JAK POPRZEDNICY, BEZ SENSU TROCHE W WYCISKANIA, ROZUMIEM ZE LACZYSZ Z TRICEPSEM, ALE NAJPIERW ZROB CALA JEDNA GRUPE A POTEM ZACZYNAJ Z DRUGA. MOZESZ ZWIEKSZYC O JEDNA SERIE JEDNA LAWECZKE, ZALEZY KTORA CZESC KLATKI CHCESZ BARDZIEJ ROZBUDOWAC. JA PROPONUJE [...]

A to moja wersja planu na masę Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion [...]

Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12 Mięśnie brzucha 1) [...]

PONIEDZIAŁEK.(mięśnie naramienne+trice.) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedzac. (tak jak Brutus mówił na rozgrzewkę jedno ćw.) Wyciskanie sztangi z klaty(albo zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 TO JAKO 2-GIE Kaptury. 3 serie 10-15 powt. TO NA KONIEC Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar TO [...]

[...] 3x 10-12 - Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 10-12 b)Mięśnie naramienne -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia waskim chwytem 3x 10-15** -wznosy bokiem w opadzie siedzac 2x 10-12 -wznosy bokiem stojac 2x 10-12 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 10-12 ** nie wiem czy nie wyeliminowac tego cwiczenia [...]

[...] siadzie na lawce skosne glowa w gore 4x10 -uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x15 -uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem 2x40 SOBOTA 1.barki -wznosy barkow 4x15 -wyciskanie sztangi nad glowe w siadzie 4x10 2.brzuch -sklony na lawce prostej 3x30 -skrety tlowia w lezeniu 3x20 [...]

A może taki planik? Chyba bardzo odpowiedni jeżeli szukasz planu na masę, troszeczkę go przerobiłem żeby był czysto na masę Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie [...]

Dzień 1: Uda, łydki, barki Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12 2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12 3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15 2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15 Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x [...]