[...] 2x12 z 15 kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 2x12 z 10 kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 2x12 z9 kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 2x12 z 22 kg C2. wznosy tułowia z opadu 1x12 z 5 kg, 1x12 z 10 kg D. plank 2 x 30 sek 30 min marszobieg po treningu musialam zjesc batona proteinowego bez cukru bo jechalismy na zakupy [...]
[...] się w tym roku jak przestałam na pół roku cwiczyć po przeniesieniu dwóch wersalek:/ okazało się, że mam wypuklinę kręgosłupa i zalecenie wzmacniać gorset... także wzmacniam wznosy robię bardzo świadomie, bez obciążenia są jak bułka z masłem:) chce wzmocnić pośladki i prostowniki dlatego wrzuciłam ciężar. niestety stacjonarnego trenera nie mam, [...]
[...] i niestety nerwów było wypiłam ze 3 l wody i ze 3 kawy, z warzywem jak zwykle ciężko-jadłam marynowane buraczki robione przez teściową więc nie wiem co w słoiku faktycznie było:D zakwasy w łydkach są, kręgosłup też czuję,dzisiaj będą wznosy bez obciążenia wczorajsza micha ponizej /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4ac2428ac9ea461c926309dc8834d495.png
[...] ledwo daję radę z 20kg,musiałam prosić o asekurację bo bałam się że sobie ryjek obiję przysiady ok,już nie traciłam równowagi, robiłam pełne żeby czuć dobrze pośladki wznosy zrobiłam bez obciążenia tym razem,zobaczymy co na to mój kręgosłup jutro powie wklejam miskę- znów problem z warzywem,mam wstręt:( trochę brokułów i buraków [...]
Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12-15 Wyciskanie sztangi zza głowy x4 [...]
Dobra poprawiłem ten plan zobacz teraz czy jest już lepiej ;) Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: [...]
[...] tzn. kolana jak najbliżej klaty to jeszcze lekko dociągnąć albo starać się napiąć mocniej brzuch, później progresja do wznosów prostych nóg, ew. jak za łatwo będzie to wznosy prostych nóg w zwisie na jednej ręce) + jakieś statyki przed albo po treningu (różnie zalecają) typu L-Sit (tutoriale na yt) , mostek, deseczka(plank) i różne jej [...]
I Dzień (Klatka + Biceps) • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3x12) • Wyciskanie na maszynie Hammer (3x12) • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3x15) • Zginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3x12) • Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (3x12) • Zginanie przedramion ze sztangielką opartą o kolano (2x15) [...]
07.01.2016 DT Ostatnio narzekałem na brak zakwasów/domsów. Dzisiaj cały dzień chodzić nie mogłem z powodu bólu łydek %-) W pracy wyglądałem komicznie. Już nie będę narzekał :-D Trening ok, przez ten ból przez chwilę potmyślałem, zeby odpuścić trening, ale poszedłem, przez co nie żałuję :-) Trening: Wyciskopodrzut 5x Wyciskanie na lawce 4x8 [...]
[...] odmiany uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8 uginanie z hantlami stojac 3X8 uginanie na modlitewniku sztangi lub hantli lub w podporze o udo 3X10-8 brzuch spiecia 3X20-30 wznosy nog w zwisie 3X20-30 ......Sobota Barki i m. czworoboczne: - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. (Prog.) 12-10-8-8 lub 10 8 6 6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]
[...] podpórkę, aż do momentu gdy zrobisz to bez żadnej. potem zrób sobie 3 serie po 10 ruchów podciąganie podchwytem. rób tak jak w nachwycie z obciążeniem. na koniec daj wznosy nóg w zwisie na drążku. 3 serie po 15-20 ruchów. podsumowując: przysiady z maksymalnym wyskokiem 4x10 podciąganie nachwytem 4x10 pompki na poręczach 4x10 pompki w [...]
[...] /\ 65kg - wyciskanie w staniu 5x5 /\ 25kg - mc(klasyk) 1x5(5x5) /\ 60kg-65kg-70kg-75kg-80kg - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. /\ udało mi się: 12p-8p-6p + brzuch: - wznosy kolan do klatki: 4 x 25p. - spięcia brzucha na skośnej: 4 x 10-15p Rozgrzewka: - 7 minut na rowerku - 10 minut w miejscu - skłony, wymachy etc. - przed ćwiczeniami [...]
[...] 32,5 kg - MC(klasyk) 1x5(5x5) ----| 75kg-80kg-85kg-90kg-95kg - drążek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. ---| + 10kg przypięte do pasa: 10powt.- 7 i pół - 5 i pół + brzuch: - wznosy kolan do klatki - 3 x 30p. - spięcia brzucha leżąc - 3 x 20-15-15 ----> + 5 kg na klacie ODŻYWIANIE 1- przed treningowy - 2 bułki ze szynką i pomidorem i szczypiorkiem [...]
[...] FBW 5X5: A - przysiad 5x5 80kg - wyciskanie zza glowy 5x5 32,5kg - MC 5x5 92,5kg-97,5kg-102,5kg-107,5kg- 112,5kg - podciaganie podchwytem: 3 x max + brzuch: - powolne wznosy kolan do klatki z przytrzymaniem: 4 x 15p - russian twisty z uniesieniem nog w gorze: 3 x 50p ( z pilka 4kg) ODZYWIANIE: 1- sniadanie: - omlet z 4 jaj, z wiorkami [...]
[...] na poreczach 5 x max - Podciaganie szerokim nachwytem 3 x max - wioslowanie podchwytem 4 x max - wyciskanie sprzed glowy 3 x max - wyciskanie sztangi 3 x max + brzuch - wznosy kolan do klatki 3 x max JAk widac nizej, troszke bylo improwizacji z silownia. Szczerze to sie ciesze, ze bede mogl cwiczyc Dzisiaj zrobilem taki trening zapoznawczy, [...]
[BLOG]Lucky555 PODSUMOWANIE STR 28, nowy trening i dieta str.48
