[...] 1b mountain climbers 4x 20 2 min przerwy 2a. MC romanian 4x6-8:46-8pow,56kg-8pow,66kg-8pow,76kg-6pow. 2b wypady z przeskokiem 4x10 na noge 2 min przerwy 3a. wznosy bioder z nogami na pilce 3x 10 3b przysiady z wyskokiem 3x 10 2min przerwy Dieta: -bialko TRENING -tosty z otrąb.Sałtka:pomigor,rzodkiewka,sałata,ogórek [...]
Ogolnie w niektorych miejscach miales zdublowane cwiczenia, czyli dzialajace na te same czesci miesnia. nie bedzie od tego efektow jak wiesz. Barki+nogi to nie za dobre polaczenie. Sugeruje znalezc dodatkowy dzien treningowy i cwiczyc osobno zarowno plecy jak i nogi. Reszta tutaj: 1. klata,triceps Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Plan A Klata Wyciskanie Hantli skos 3s Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s Martwy ciąg 2s Barki wyciskanie żołnierskie 2s Unoszenie hantli bokiem 2s Triceps Pompki na poręczach 3s Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Nogi Wyskoki 2s Wznosy łydek 2s Brzuch Tutaj jeszcze się zastanawiam jak za to się zabrać, czy robić sam abs2 [...]
[...] przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, [...]
[...] wiosłowania sztangielką dałbym sztangą lub półsztangą - gdzie przysiady??!!! - na bicepsy dałbym uginanie z supinacją No i pamiętaj jeszcze o łydkach (możesz sobie zrobić jakieś wznosy na maszynie pomiędzy innymi ćwiczeniami, żeby tracić mniej czasu ) i oczywiście o brzuchu (ABS2 byłby ok). Zmieniony przez - juhas514 w dniu 2010-09-30 00:14:08
[...] łamaną . Natomiast jeśli chodzi o okolice łopatek to wypróbuj szrugsy na ławce skośnej,kładziesz się twarzą do ławeczki ,łapiesz za sztangielki i wykonujesz delikatne wznosy ramion. Ważne jest aby nie przesadzić z ciężarem, myślę że 10kg sztangielki w zupełności wystarczą, bowiem chodzi tutaj wyłącznie o dokładne wykonanie tego ćwiczenia i [...]
[...] - wiosłowanie podchwytem 4x10-8 - przyciaganie na maszynie "hammer" nachwyt 4x12-8 - sciaganie drazka gornego wyciagu wyprostowanymi rękoma w opadzie 4x12-8 - wznosy tułowia 4x10 - martwy na prostych nogach 4x10-8 - uginanie nog w lezeniu 4x15-10 Jak znajdziesz chwile czasu to przeslij mi rozpiske, tak jak ustalilismy: pon- 4-głowe [...]
[...] się na wyciskaniu płasko. Najpierw zrobiłem trening ten mój, tyle że bez obciążenia bo nie było jak przyczepić, a więcej serii i różne. (zamiast kółka i L-sita były wznosy prostych nóg na drążku i poręczach) potem trochę martwego ciągu i wyciskanie: 20kg x 12 40kg x 7 50kg x 3 60kg x 2 65kg x 1 70kg x 1 75kg x 1 80kg x 1 max 85kg x 0 [...]
[...] Trening II. Plecy i Biceps - lekki 1. wioslo jednoracz (polsztanga lub sztangielka) 5x15-12-10-8-6: 5kg/7kg/8kg/9kg/10kg 2. opuszczanie na drazku 4x 10-6: 10/8/6/6* 3. wznosy z opadu 3x12-10-8 bez obciazenia 4. uginanie rak ze sztangielkami ze skretem 4x12-6: 5kg/5kg/6kg/6kg 5. uginanie ramion na wycisgu dolnym 4x12-6: 5kg/7kg/9kg/10kg [...]
Ok mój błąd:) jak juz mówiłem kompletnie nie znam sie na układaniu planów:) daje do oceny drugi plan Poniedziałek - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. [...]
1. WIEK: 20 2. WAGA: 106-7 3. WZROST: 195 4. WYMIARY: -biceps: 41 prawy 42 lewy -klatka: 113 -udo: 61,5 -talia: 91 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: do tej pory masówka, na wino przewiduję: -białko: 2,5-3g/kg -węglowodany: 3-4g/kg -tłuszcz: 1,5g/kg 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: Każda partia raz w tyg. i tak: [...]
Trening Na szybko : Rozgrzewka Tabata przysiad burpee mountain climbers bieg w miejscu takie dwa obwody w piewszym i drugim kolejno powtorzen: 25/22 8/6 67/47 ilosc niezana brzuszki na pilce 3x max turlanie pilki pod siebie 3xmax wznosy kolan do lokci 3xmax
Poniedziałek KLATA:12-16 serii OD 6-12powt. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Barki:12-16 serii od 6-12powt Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Biceps 9-12 serii od 6-12powt uginanie przedramion na Modliteniku Wtorek Triceps 9-12serii od 6-12powt. Leżac na plecach na ławce hantle za głowe Plecy 12-16serii od 6-12powt Martwy Ciąg Piątek [...]