wznosy

[...] wtedy podpasujemy pod nią plan jako priorytet. PS: osobiście widzę, że barki kuleją więc tak: Poniedziałek: Barki: wyciskanie hantli siedząc z progresją ciężaru 6-8 4 serie wznosy hantli bokiem siedząc - idealna technika cieżar nieważny 4 12-15 wznosy hantli w opadzie jw wznosy hantli przodem jw szrugsy hantlami 4 15-20 Wtorek: Nogi: siady [...]

[...] Pozmieniałam kolejność treningów, żeby nogi wypadały w weekend. :-) DZIEŃ 3 - Barki i ręce 1. zolnierski 4x 12-15 10kg/12kg/14kg/16kgx9 2. arnoldki 3x12-15 4kgx15/x13/x12 3. wznosy bokiem 3x 6 3kgx3 4a. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 12-15 14kgx14/x12 4b. wyciskanie wąsko 2x12-15 20kg/22kg 5a.ugiananie ramion ze skretem 2x 12-15 6kgx15/x13 [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=Zyd2XGQFNFk&feature=youtu.be -Wznosy hantli bokiem 15x11,5kg/15x13kg/12x16kg -Wznosy biokiem linki wyciągu 3x15 Brzuch Seria łaczona po 10ruchów Wznosy nóg w zwisie, wznosy nóg w leżeniu, brzuszki na ujemnym skosie Jest to najkrótszy trening w całym tygodniu, całość zajmuje mi około 40min.

Środa Wiosłowanie ze sztangielką-30x5,35x5,35x5,42x5,47,5x3 Wyciskanie sztangi na stojaco-50x5,55x5,60x4,60x3 Unoszenie sztangielek do przodu jednocześnie-10x10,13x10,15x6 Uginanie ze sztanga-40x5,45x5,50x5,55x3 Uginania ze sztangielkami-25x6,25x6 Prostowania nie pamietam wiem tylko ze robiłem po 10 ruchów Przysiady zaczołem robić od dzis ale [...]

Plan treningowy Poniedziałek-Klata, biceps, triceps, przedramię Wyciskanie leżac-6x6 <stały ciężar> Rozpietki-3serie Triceps Pompki na poręczach-4serie Wyciskanie francuskie sztangielek-3serie Prostowanie ramion-3serie Biceps Uginanie sztangielek na siedząco-3serie Uginanie ramion na modlitewniku na wyciągu-3serie Uginanie koncentrycznie ze [...]

[...] pojsc z ta sztanga do gory Jeszcze siady do lawy i uda nie mialy nic do gadania. 3. SS: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4.5 9 12.5kg wznosy 5x, arnoldki 15x +od razu 4.5kg wznosy 15x, arnoldki 20x Klasyk, czyli zacisniete zeby i ostra jazda bez trzymanki. 4.SS: MLOTKI NAPRZEMIENNE + WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]

Obliques, dziękuję za zaglądnięcie! :-) I tak właśnie zamierzam zrobić - tzn. ćwiczyć także siłowo. Jak pisałam, zaczęłam od poniedziałku "Trening dla zielonych" z regulaminu, wersja domowa (od kilku dni mam hantle, sztangę, plus obciążenie, w sumie 30 kg na początek). Ręce i korpus mam żałośnie słabe :-(, tak więc z wielką chęcią nad nimi [...]

[...] do 6,5 kg na rękę i zaczęło to mieć sens. Czuję tyłek, uda, dół brzucha i, nowość - przedramiona. W drugim obwodzie, po przysiadach było naprawdę ciężko z tymi wejściami. 5) wznosy z opadu - x15, stykło. Czuję prostowniki i tyłek. W drugim obwodzie na sam koniec paliło i złapał mnie skurcz. 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - pierwszy obwód 3,5 [...]

[...] okazało się, że daję radę :-). Wolniej, z dużo, dużo większym wysiłkiem, ledwo, ledwo, ale poszło :-)). Bardzo pilnowałam sylwetki - zgodnie z uwagami, które otrzymałam. 5) wznosy z opadu - x15, x18, x20 - Ogień ;-), ale bardzo fajnie. 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 1) 5+3 męskie + 13 damskich, 2) 4 męskie + 10 damskich, 3) 2 męskie + 10 [...]

[...] 8,5 kg na rękę x15 (na nogę). W trzecim obwodzie przedramiona mi puszczały. Te 8,5 kg to już mega ciężko szło, ale tym razem udało się z dwie serie z tym obciążeniem :-). 5) wznosy z opadu - x17, x20, x16. 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 3 męskie + 3 męskie nogi szeroko, 4 męskie, 4 męskie. Przestałam robić damskie, ale z męskimi się trochę [...]

[...] (na nogę), 9,5 kg x10+5 na nogę. Progres w liczbie powtórzeń, pierwszy raz pełna seria z 9,5 kg. W czwartym obwodzie puszczały mi przedramiona, stąd kilka sekund przerwy. 5) wznosy z opadu - x22, x22, x20, x17. Progres w liczbie powtórzeń. 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 6 męskich, 5 męskich, 5 męskich, 3 męskie. 7) Podciąganie obciążenia [...]

[...] środek ciężkości, ale fajnie, że przedramiona nie są obciążane. No i mam wrażenie, że trudniej, bo z hantlami jednak jest ten minimalny zamach, który pomaga pójść w górę. 5) wznosy z opadu x25, x26, x23, x23 x25, x25, x23, x22 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x4, x4, x2, x2 (bez porównań, praca nad techniką) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]

[...] z ciężarem, który jest dla mnie naprawdę duży, to te wejścia bezpośrednio po są O-JA-CIE-PIERDYKAM-NIE-DAM-RADY... Zwłaszcza pierwsze 10 powtórzeń to jakiś obłęd. 5) wznosy z opadu x20, x17, x16, x15 x25, x26, x23, x23 Powtórzeń mniej, ale stwierdziłam, że ile można tak machać, więc dodałam sobie 3 sekundowe zatrzymanie ruchu w górze. Na [...]

[...] Ta pierwsza seria taka dziwaczna, bo w trakcie zadzwonił kurier i miałam przerwę dobre 5 minut, więc zdecydowałam, że zacznę od początku. Ogólnie solidnie do przodu. 5) wznosy z opadu x18, x16, x16, x16 x20, x17, x16, x15 Poprzednio było z 3 s zatrzymaniem u góry, a dziś z 4 s. Po pierwszej serii taki skurcz mnie złapał w dole pleców, że nie [...]

[...] zlana potem, że musiałam swoje puzzle wycierać, bo zachlapałam %-). A to nowość dla mnie, bo ja się ogólnie nieszczególnie pocę, niezależnie od tego jak zrąbana jestem. 5) wznosy z opadu x17, x18, x17, x16 z 6 s zatrzymaniem w górze x20, x23, x19, x18 z 5 s zatrzymaniem w górze Zwiększyłam znowu czas zatrzymania. 6) Pompki klasyczne max [...]

[...] po górach". 13,5 kg i 17,5 kg było bardzo ciężkie, ale dawałam radę kontrolować technikę, ale 21,5 kg to już było nieco za dużo i zaczynałam się wybijać drugą nogą. 5) wznosy z opadu x19, x19, x20, x19 z 6 s zatrzymaniem w górze x17, x18, x17, x16 z 6 s zatrzymaniem w górze #-P 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x9, x9, x9, x8 x8, x8, x9, x7 [...]

[...] czuję to co powinnam, bo wcześniej przy 30kg+ byłam wykończona, ale głównie tym, że kręgosłup i ramiona ledwo dawały radę, a teraz wymiękam ze względu na tyłek i uda. 5) wznosy z opadu x20, x21, x21, x20 z 6 s zatrzymaniem w górze x19, x19, x20, x19 z 6 s zatrzymaniem w górze Ło ja pierdykam #-P. 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x10, x10, [...]

[...] x17 (na nogę), 18,5 kg x16 (na nogę) Tu jakoś tam mega nie parłam ani na ciężar, ani na powtórzenia, tylko koncentrowałam się na tym, żeby robić porządnie co mam zrobić. 5) wznosy z opadu x21, x22, x23, x22 z 6 s zatrzymaniem w górze x20, x21, x21, x20 z 6 s zatrzymaniem w górze 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x10, x11, x10, x10 x10, x10, x9, [...]

[...] (na nogę), 17,5 kg x19 (na nogę), 18,6 kg x19 (na nogę), 19,5 kg x16 (na nogę) 16,5 kg x20 (na nogę), 17,5 kg x19 (na nogę), 18,5 kg x17 (na nogę), 18,5 kg x19 (na nogę) 5) wznosy z opadu x23, x23, x23, x22 z 6 s zatrzymaniem w górze x21, x22, x23, x22 z 6 s zatrzymaniem w górze 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x12, x12, x11, x11 x10, x11, x10, [...]

Dzięki dziewczyny za wsparcie :-). 10.04, tydzień 5 W sumie cholera wie jak to oznaczyć, DT/DNT %-). W każdym razie siadłam nad wypiskami z treningów, trochę poszperałam w necie itd. i skleciłam sobie emerycki "trening", który skupia się na dole, a przynajmniej nie na górze ;-) i jestem w stanie bez problemu go wykonać, bo nie angażuje ani nie [...]