Bardzo prosze o ocene i korekte planu treningowego na mase

witam jak w temacie prosze o ocene i korekte planu na mase wg ktorego zamierzam cwiczyc przez okres zimowy. Moj staz na silowni wynosi ok 4 lat.

PLAN:

Poniedzialek Plecy+Biceps
1. martwy ciąg 4s
2. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s
3. podciąganie sztangi w opadzie 4s
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
5. uginanie ramion wąsko na modlitewniku 3s
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3s

Wtorek Klatka+Triceps
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s
3. rozpiętki na ławce poziomej 4s
4. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
5. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
6. pompki w podporze tyłem 3s

Sroda barki+Nogi
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
3. unoszenie sztngielek w opadzie tułowia 4s
5. sztrugsy ze sztanga 4s
5. przysiad ze sztangą na barkach 4s
6. wysoki step ze sztangą 4s
7. przysiad wykroczny 4s
8. wspięcia na palce w staniu 4s

Czwartek Plecy+Triceps
1. podciaganie na drązku szerokim uchwytem 4s
2. podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3. skłony ze sztangą trzymana na karku 4s
4. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
5. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedziąc 3s
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s

Piątek Klata+Biceps
1. wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4s
2. wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4s
3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
4. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
5. uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 3s
6. uginanie ramion sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s

Sobota Barki+Nogi
1. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
2. wyciskanie sztangielek siedząc z supinacja nadgarstka 4s
3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s
4. sztrugsy ze sztangielkami 4s
5. przysiad ze sztangielkami 4s
6. hack przysiady ze sztangą 4s
7. syzyfki 4s
8. wspiecia na palce w staniu ze sztangielkami 4s

I jeszcze ankietka:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24 lat
Waga : 73 kg
Wzrost : 167 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławka do wyciskanie + ławka do brzuszkow gryfy wszelkiego rodzaju 220kg obciążenia, drązki, worek bokserski, modlitewnik
Dieta : bez supli
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 08,06,2012r.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : serie 50-90 kg max 120 kg
martwy ciąg : serie 90-130 kg max 160 kg
wyciskanie na ławce: serie 90-110 kg max 135 kg

?????????????

Nawet na koksie to byłóby za dużo. Każda partia raz w tygodniu. Spójrz obiektywnie na swoją sylwetkę wybierz część, która odstaje i wtedy podpasujemy pod nią plan jako priorytet. PS: osobiście widzę, że barki kuleją więc tak:
Poniedziałek:
Barki: wyciskanie hantli siedząc z progresją ciężaru 6-8 4 serie
wznosy hantli bokiem siedząc - idealna technika cieżar nieważny 4 12-15
wznosy hantli w opadzie jw
wznosy hantli przodem jw
szrugsy hantlami 4 15-20
Wtorek:
Nogi: siady klasyczne 6-8 4 serie progresja ciężaru
wykroki chodzone z hantlami 3 8-12
fronty w superserii z prostowaniem na maszynie 3 serie
ciąg na prostych z hantlami 3 6-8
uginanie na maszynie 3 12-15 i łydki
Środa: wolne
Czwartek:
Klatka z tricepsem i bok barków: wyciskanie hantli na skosie 4 6-8
wyciskanie sztangi poziom 3 6-8
butterfly 3 serie 12-15
pompki na poręczach 3 max
wznosy hantli bokiem 3 8-12
wznosy bokiem z linką wyciągu 3 12-15
pompki w podporze 3 6-8
francuz z hantlem 3 8-12
prostowanie na podchwytem 3 12-15 + dropset
Piątek:
Plecy z bicepsem: martwy ciąg 4 6-8 progresja
podciąganie szerokim nachwytem 3 max
dolny wyciąg 4 8-12
wiosło podchwytem (takie jak Dorian rozsławił) 3 6-8
modlitewnik prostą 3 6-8
młotki w poprzek ciała 3 8-12
Weekend wolny

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-09-01 13:31:46

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-09-01 13:32:35

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-09-01 13:33:05

Może tak ankietę działu wypełnisz?