Obecny trening robię już 5. tydzień, więc zapożyczam kolejny z dziennika Chudej by Martucca, tak jak robiłam do tej pory ;-) Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady chodzone dalekie 4. RDL na jednej nodze 5. Uginanie nóg leżąc z gumą 6. Wspiecia na [...]
Wczoraj zgodnie z tradycja wleciala klata plus bok barkow. Caly dzien wszystko git , a podczas treningu odcinalo prad szczegolnie im dalej. Wyszlo chyba 12h w pracy 1. Wyciskanie lawka plaska 5x5 2. Wycisksnie skos dodatni smith 5x10,10,8,8,6 3. Wycisksnie z ziemi 3x10 4. Rozpietki buterfly 3x15-12 5. Rozpietki na podlodze 3x12 6. Wznosy bokiem [...]
1.DT Miało dziś nie być treningu, bo przewidziałam , że wizyta u lekarza zajmie mi co najmniej parę godzin - tzn. czekanie na wizytę. Ale odrobiłam się i postanowiłam nie marnować dnia tylko zrobić trening w domu. No i wyszło coś takiego: 1. Wyciskanie hantli na barki stojąc I- 10x4kg II-8x6,5kg III-9x6,5kg IV- 8x6,5kg V-9,6,5kg (słaba lewa [...]
Ostatnio robilem specjalizacje na klatke + barki ostatni tydzien lajtowy - 2treningi specjalizacji. Robilem na ujemnym bilansie - wiec tymbardziej chialem wejsc teraz na + Wazne (podobno?) sa kolejne 2-4tygodnie po specjalizacji - gdy wracamy do normalnych treningow - mozemy liczyc na wzrostpoprzednio cwiczonych parti. Zobaczymy....... A teraz [...]
Dzień 2: Barki + biceps + brzuch + aeroby 1. Wyciskanie zza głowy sztangą: 8 x 40/45/50/55/60 kg + 8 x 50 kg. 2. Wznosy bokiem: 12 x 6/8/10 kg, 8 x 12 kg, 9 x 10 kg, 12 x 6 kg. 3. Wznosy przed siebie młotkiem: 8 x 10/12/14/16 kg. 4. Odwrotne rozpiętki: 12 x 6/8/10/12 kg. 5. Podciąganie sztangi do brody: 10 x 17,5/25/30/40 kg. 1a. Uginanie hantlą z [...]
[...] hantli za siebie leząc na ławce w poprzek (klatka) 3x15 30s 6x15 8x15 8x15 Nawet cycki piekły!! 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 6kg x15x3 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4kgx15x3 Zrobiłam siedząc żeby nie obciążać pleców. Ograniczona ruchomość w barkach do poprawy. 4a.spacer z nogami na piłce 3*10 Tego nie [...]
[...] ;) 2. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3*10-12 3. Rozpietki 3*10-12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 Plank 5*30 sek Na koniec leżenie na piłce w różnych pozycjach w celu rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni . Możesz też siadać na niej i łapać [...]
[...] 3*10-12 35x12 35x10 35x 7+3 3. Rozpietki 3*10-12 7x12 7x12 7x12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 30 30 30 1. Po warsztatach bardzo fajnie się robiło. 2. Coś tu mi nie szło. Miałam problem, żeby mocno [...]
[...] 3*10-12 6x 15 7 x12 7x12 7x12 7x 12 7x 12 4. Podciąganie nóg pod siebie na piłce 3*15 15 15 15 15 15 15 5. Wznosy tułowia na ławce lub piłce 3*15 15 15 15 15 15 15 6. wznosy bokiem na barki 3*15 3x15 4x15 5x15 3x12 4x15 4x15 7. Plank 5*30 sek 5x30 3x30 + bujanie na piłce 1. Rampa zajęta przez dwie osoby więc nie chciałam czekać a wbić [...]
Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8p 4. wiosłowanie 4x6-8p 5. wznosy bokiem 4x6-8p 6a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 5 x 8-10 6b Uginanie ze sztangą 5 x 6-8 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x5p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę [...]