Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

21.04.2013
DT tydzień 2, dzień 1

1.WL 5x5
*30kg
2.podciąganie 5x5
w moim przypadku jedynie opuszczanie, ale w końcu się nauczę..

+ 3 serie po 2 obwody (między seriami 90s przerwy)
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters *30kg
5x Sumo DL Hi Pull *30kg
4x burpee

+

dystans: 5km
czas: 28:19min



Zapomniałam już jak tyrają takie krótkie wytrzymki - faaajnie było

Nagrałam nawet starym zwyczajem filmy z ostatnich serii
WL:


opuszczanie:


obwody:



MICHA:
2436kcal, 155g (25%) białko, 90g (33%) tłuszcze, 250g (41%) węglowodany

1. placek owsiany z bananem
trening
2. placki owsiane vol 2
3. kasza gryczana, kurczak, oliwa z oliwek, warzywa
4. , 5. jaja, kurczak, masło warzywa

suple: omega3 x2, multi pack x2 , beta alanine x4 przed treningiem, ZMA x3 przed snem +do picia: zielona herbata, pokrzywa, melissa

2.podciąganie 5x5
w moim przypadku jedynie opuszczanie, ale w końcu się nauczę..
a może spróbuj z taśmami?

Lipa, bo za słabą mam taśmę a znowu jak robię tak jak kiedyś z krzesłem pod nogami to jest za łatwo

edit: Od maja ma ruszyć w Olsztynie grupa crossfitowa z prawdziwego zdarzenia. Jak się o tym dowiedziałam to stwierdziłam, że nie mogę przegapić okazji do ćwiczeń w towarzystwie, które lubi to samo co ja i stąd taki ten dzisiejszy trening dziwny - jak mówiłam muszę wrócić do formy
Nie zapominam jednak oczywiście o celu w jakim założyłam ten dziennik, czyli kształtowaniu pupy - my ass is under construction (razem z kondycją)



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-21 20:46:33

22.04.2013
DT tydzień 2, dzień 2

Zaraz po śniadaniu wyszłam pobiegać



w sumie: 6.72 km w 40m:08s

Ah jaka ładna wiosna !

A potem obwód na tyły:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

Ałaa - moja pupa

DIETA:
micha czyściutka, nie liczona
i chyba taka nie liczona póki co pozostanie

1. jaja, płatki owsiane, whey, masło
trening
2. jaja, płatki owsiane, olej kokosowy
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. naleśniki z mąki kukurydzianej z bananem
5. jaja, masło, warzywa

suple: omega3 x 2, multi pack x2, ZMA x3 przed snem +do picia:zielona herbata, melissa, pokrzywa

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-22 10:33:35

23.04.2013
DNT

TOTALNY RELAX.

Micha nieliczona, czyściutka, będzie chyba z 3000kcal do wieczora

24.04.2013
DT tydzień 2, dzień 4

Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

2. Odwrotne rozpiętki 3x10
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

4. Arnoldki 3x10
10x6kg / 10x6kg / 7x8kg

5. Wznosy bokiem 3x10
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia 3x10
10x4kg / 10x4kg / 10x5kg

+1. Podawanie piłki z nóg do rąk 3x max
2. Brzuszki odwrotne 3x max

Nie lubię trenować barków, bo ciężary są leszczarskie a pali straszliwie

MICHA:
2238kcal, 155g (28%) białko, 78g (31%) tłuszcze, 227g (41%) węglowodany

1. , 2. placki owsiane
trening
3. ziemniaki, kurczak, masło
4. , 5. ryż brązowy, kurczak

suple:omega3 x2 , multi pack x2 , beta alanine x4 przed treningiem, BCAA x5g przed i po treningu, ZMA x3 przed snem +do picia: zielona herbata, pokrzywa, koper włoski, melissa

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-24 12:27:31

Pomiary




Wydaje mi się, że wystarczy tych plusów ustalam rozkład: 130g białko/80g tłuszcze/ 210g węglowodany

I mykam na trening
edit: Trening przekładam na jutro - @ mnie wykańcza i nie pozwala się ruszać

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-25 11:54:45

ale ty niecierpliwa jesteś przecież te plusy to może być tylko woda

Dontknow nie wydaje mi się, spodnie już się robią ciasne, no i przybyło mi w talii przez ostatnie jakoś 1,5 miesiąca ok. 4-5 cm a to już sporo i tak systematycznie przybywa Nie mam nic przeciwko temu, żeby wymiary takie pozostały, ale gdyby rosły dalej to byłoby za wiele

25.04.2013
DT tydzień 2, dzień 5

Plecy + biceps

1. Ściąganie drążka do klatki szeroko
10x30kg / 10x30kg / 9x30kg
10x25kg / 10x30kg / 10x30kg

2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
3 / 3 / 2
3 / 3 / 2

3. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc
10x25kg / 10x25kg / 8x30kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

4. Wiosłowanie sztangą
10x30kg / 10x40kg / 8x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

5. Wznosy tułowia
10 / 10 / 10 x cc
10/ 10 / 10 x cc

6. Uginanie rąk ze sztangą
10x25kg / 10x25kg / 8x25kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
10x6kg / 8x6kg / 6x6kg
8x6kg / 7x6kg / 7x6kg

8. Młotki
10x6kg / 10x6kg / 7x8kg
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

+15min marsz 5km/h na max nachyleniu

Jednak doszłam do siebie na tyle, że poszłam na siłownie, ale wiedziałam, że nie dam rady zrobić nóg, więc zamieniłam to z jutrzejszym trenem I dobrze, że poszłam, trochę się rozruszałam

W końcu nauczyłam się ćwiczyć tak, żeby czuć jak pracują plecy

MICHA
B130 / T80 / W210

1., 2. placki owsiane
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
trening
4. razowiec, kurczak, ser żółty, warzywa
5. jaja, twaróg, migdały, wiórki kokosowe

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x15g okołotreningowo, beta alanine x4 przed treningiem, ZMA x3 przed snem i leki przeciwbólowe na brzuch.. +do picia: zielona herbata, pokrzywa, mellissa