plan do oceny

sam napisałeś dieta redukcja, plan na mase

plan na mase,dieta masa

halo,oceni ktoś ten plan?

dałbyś jakieś podciaagnie czy wiosła a nie sam wyciąg masz na plecy

Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8p
4. wiosłowanie 4x6-8p
5. wznosy bokiem 4x6-8p
6a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 5 x 8-10
6b Uginanie ze sztangą 5 x 6-8


a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x5p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę
3. Uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 5x6-8p
4.Wspięcia stojąc z cieżarem 5x20-22p
5.Allahy 4x8 p
6.deska x2 p

Upper body 2
1.Military press 4x5
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x6-8p
3. ściąganie drążka 5x8p
4.wznosy bokiem 3x6-8
5.wznosy bokiem leżąc na tylny akton 3x6-8p
6a.ściąganie linki wyciągu górnego (triceps). 5x8-10
6b.Uginanie hantlami5x6-8p

Lower body 2

1.Przysiad tylni 4x8-10p
2.przysiad bułgarski 3x6-8p
3.uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 4x6-8p
4.Wspięcia stojąć z ciężąrem 5x20-22p
5.spięcia brzucha 4x8 p
6.skosy brzucha 3x20

dobrze?

2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę
3. Uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 5x6-8p
4.Wspięcia stojąc z cieżarem 5x20-22p

Zamień to na martwy ciąg i będzie dobrze

2.przysiad bułgarski 3x6-8p
3.uginanie leżąc mięśnie dwugłowe 4x6-8p
4.Wspięcia stojąć z ciężąrem 5x20-22p

To też
Możesz sobie do tego siadu + martwego (ew. raz klasyk raz odmiana), dodać wtedy jakieś akcesoria na czwórki (choć po co?) i dwójki (np. reverse hyper czy glute ham raise)

5.wznosy bokiem leżąc na tylny akton 3x6-8p

To jest niepotrzebne tak długo jak masz w planie jakiekolwiek ćwiczenie na plecy


3. ściąganie drążka 5x8p
A to na drążek, przy czym możesz robić raz w wersji pull up, raz chin up i się nie znudzisz, dowieszaj(!)

Tych izolacji na ramiona masz dużo serii, jeśli nie czujesz zmęczenia tych drobnych mięśni po połowie tej objętości (a w sumie już po samych podstawach) to więcej jedynie wydłuży regenerację (np. 4 serie military press + 5 serii triceps -> 5 serii military + 2 serie triceps)