ja dzis wbijam na kolejny mikrocykl jak juz kilka razy pisalem mialem inaczej poustawiane na starcie czasy trwania poszczegolnych mikrocykli i z racji tego ze za 4 tygodnie musze zrobic krotkiego off'a - ten mikrocykl bedzie tak jakby regulatorem bedzie to FBW - gdzie bedzie trwal minimum 3 tygodnie - jesli dobrze pojdzie choc cudow sie nie [...]
Piatek - VIII - DT http://www.youtube.com/watch?v=4rLQVNtp3Rc&feature=related Troche z poslizgiem ale obiecalem dac foty z ładowania: stuff przygotowany i gotowy do uzycia był: na treningu Lucozade 500ml =35g ww po treningu bialko 50g glukoza 55g =50g ww I posilek: 6x tost 100g dzemu 1x banan =170g ww po kazdym posilku - porcja enzymków: II [...]
Niedziela - 25.9 - DT http://www.youtube.com/watch?v=y7l07NKsjd4&feature=related TRENING: Wtorek - całe ciało A Czwartek - całe ciało B Sobota/Niedziela - całe ciało C A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd. A1. Wycisk sztangi skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; T1:45kg/50/50/50 A2. Suwnica 4 x 12 - 15 15s przerwy; T1:170/190/210/- B1. [...]
[...] do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12, 80kg x10/2s, 90kg x8 2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz na przemian z przejściem na wznosy przód jednorącz na przemian/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy 5kg x16/2s, 7,5kg x16/2s 3. Wznosy bokiem oburącz / 4 serie x8 bok/ x8 przód 10kg x12/3s, 7,5kg [...]
[...] sztangę na szeroko i ściągając sztangę do splotu słonecznego 4b. Półsztanga lub specjalna maszyna do leżenia na brzuchu i ściągania jednego końca gryfu 5a. Tył barku- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia (równolegle do podłoża). Bez ściągania łopatek, tylko ze wznosem ugiętych ramion 5b. Linika wyciągu ustawiona na wysokości barku- [...]
[...] 50kg x12, 60kg x10 2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy 5kg x8/4s 3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x12 bok/ x12 przód 5kg x12b/ x12p/2s, 7,5kg x12b/ x12p/2s 4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem [...]
[...] x8 2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy 5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s 3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód 5kg x8b/ x8p/4s niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie [...]
[...] x8 2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy 5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s 3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód 5kg x8b/ x8p/4s niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie. [...]
wyciskania czuję bardziej niż wznosy. póki rosną nie chcę nic zmieniać. zresztą nie marudź, bo za Twoją namową wrzuciłem wznosy bokiem przed wyciskaniem, mało Ci?
[...] serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy 5kg x8/4s https://www.youtube.com/watch?v=UtS_bJVZqOY&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=6 3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x12 bok/ x12 przód 5kg x12b/ x12p/4s https://www.youtube.com/watch?v=d3o8ShpD_Fo&index=7&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA 4. Odwrotny [...]
[...] - tricpes spięty, łokcie obrócone w tył, ramiona poruszają się na wysokości barku. - Wyciskanie młotkowo na maszynie 4s 20p - Pozycja ciała /, jedną ręką trzyma się brami i wznosy bokiem jedno rąc od pozycji \ do -- 3s po 15p Suplementacja -FlavoVitC 3tab dziennie -Vit a min - po 1 tab(1tab witamin i 1tab minerałów) -3tab ZinMag -Goodnight, WPC [...]
[...] na palce stojąc 4 x 30p Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Francuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją [...]
[...] wyciągu w pochyleniu 4s 20-10/12powt - Maszyna do pompek na poręczach 4s cały stos na 12p - Sznur 3s 20-15p 5s spięc brzucha na maszynie, całym stosem. Kilka filmów Tomek wznosy https://www.youtube.com/watch?v=j3lwAuE-H7o&feature=youtu.be ja wznosy https://www.youtube.com/watch?v=0Y-0gBq9dTA&feature=youtu.be Odwodzenie Tomek [...]
[...] OHP. Zamiast martwego klasycznego zrobiłem rumuński żeby podstymulować poślad i lędźwiowy a oszczędzić czwórki. Triceps dostał na wyciskaniach więc na ramiona tylko wznosy bokiem. Natomiast wyciskanie na hantlach uważam, że poszło dość słabo - brakowało stabilizacji i te 30tki naprawde kiepsko weszły technicznie dlatego zrobiłem zjazd na [...]