„Pierwszy trening w tygodniu poniedziałek Klatka wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej 4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze Triceps wyciąg z góry 4 serie x 6 powtórzeń Biceps 4 serie x 8-10 powtórzeń Drugi trening w tygodniu czwartek Klatka wyciskanie [...]
[...] się zwija, więc można dowolną grubość sobie ustalić). Gąbka na rączce imituje mi Fat Gripz, czyli tłustawy uchwyt, dzięki któremu pracuję też nad siłą chwytu. Na koniec znów Pinch Grip Hold i dodatkowo różne takie wariacje z talerzami 3,5 kg trzymanymi w taki sposób (kilka ugięć na biceps, wznosy na barki przodem i bokiem, takie luźle ćwiczenia).
[...] Dzień3. 1a wyciskanie na skosie dodatnim --> na piłce, z hantelkami 7,5kgx15/x15/x14/x14 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę 15x4 2a inverted rows 7/5/5/4 2b odwrotne wznosy 15/14/14/13 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx15/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/14/13 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]
[...] 1a wyciskanie na skosie dodatnim --> na piłce, z hantelkami 10kgx12/8,75kgx15/x14x12 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 na nogę 15x4 2a inverted rows 13/12/12/10 2b odwrotne wznosy 15/14/14/13 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx15/x14/x12/1,25kgx15 3b. wznosy z opadu 15/14/14/13 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]
[...] 11,25kgx12/10kgx15/x13/x12 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 ccx15/x15/x15/x15 2a podciąganie/opuszczanie z gumą 1p+1p+8guma/1p+9guma./6guma+4op/5guma+5op 2b odwrotne wznosy 15/15/14/14 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx13/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/13/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]
[...] 11,25kgx15/x13/12/11 1b. przysiad bułgarskie 4x 12-15 ccx15/x15/x15/x15 2a podciąganie/opuszczanie z gumą różne wariacje tak żeby dobić do 10 w każdej serii 2b odwrotne wznosy 15/15/14/13 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx11/1,25kgx15/x14/x13 3b. wznosy z opadu 15/13/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]
Trening C – Barki + nogi tył 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max 6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg 12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg O.K. Była pompa. następnym razem rozkład w seriach jeśli idzie o ciężary proponuję taki: 5kg/8kg/10kg/6kg/4kg 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. [...]
[...] na prostych nogach 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 dalo w kość, słaba jestem:/ 1b. przysiad ze sztangielkami 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 bardzo ciezko ostatnie powtórzenia 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12/12 2b. wypady ze sztangielkami 2x6kg x 12 /2x6kg x 12 nie znosze tego, mam jakieś opory zawsze przed tym ćwiczenie, nie wiem, co to? [...]
[...] 20kg x 10 /20kg x 10 /22kg x 10zmiana na sztangę aż mi się na wymioty zebrało, słaba, słaba jestem:/ 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 /2x10kg x 12 2x9kg x 12 /2x10kg x 12 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 10/10/10 12/12/12 12/12 2b. wypady ze sztangielkami 11kg x10 /13kg x10 /13kg x10 zmiana na sztangę ledwo, ledwo, nogi mi si epotem trzesly:/ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nie spojrzałem dokładnie na barki Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar / jest podobne do 3. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 / nie rób tego ćwiczenia - jest kontuzjogenne 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 [...]
Na początek regeneracja- zrób 2 tyg. Treningiem ACT po 2 obowody. potem powrót do masy, ale już z głową np: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA [...]