[...] 10,8,8,86 5 Wyciskanie hantli zza głowy 10,8,8,5,6 3 serie na wyciągu 10,10,10 daj po 3 serie kazdego. Piątek Barki: 5 Wyciskanie sztangi z przed głowy 10,10,8,8,6 3 wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 albo z przed albo z zaglowy nie ma sensu i tego i tego robic. 4 wyciskanie sztangielek 10,10,8,8 wywal 3 unoszenie ramoin w przód ze [...]
No to jedziemy 1. KLATKA PIERSIOWA ; TRICEPS: KLATA: wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń wyciskanie na ławeczce skośnej (głową do góry) 4 serie 12;10;8;8 wyciskanie na ławeczce skośnej (głową w dół) 4 serie 12;10;8;8 rozpiętki 4 serie 12;10;8;8 // TU STAŁY CIĘZAR TRICEPS: DODAJ JESZCZE PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 3X [...]
[...] po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga (podkladki [...]
Jeżeli chcesz coś samemu ułożyć to przydadzą ci się 2 linki: 1.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 2.http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html W oparciu o te strony możesz ułożyć naprawdę porządny plan. a tu masz odemnie twój plan z deka poprawiony Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej [...]
[...] w czas ;) Plan na siłownie 6 dni w tygodniu przerwy pomiędzy seriami do 60-30 sekund Plan kierowany w stronę spalania i zbudowania podstaw pod rzeźbę Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - wyciskanie sztangielek w [...]
ACT mam na treningach i w domu już od pewnego czasu. A po mleku mam srake próbowałem już teraz ryż w dużych ilościach pochłaniam :P Z tego co przeczytałem to wiem tak, na masę 10 powtórzeń z obciążeniem takim żebym te 10x wykonał, max 4 ćwiczenia na grupę mięśni i 10 seryjek odpoczynki ok 3 minut. Zrobiłem takie coś oceńcie/poprawcie proszę :) [...]
No a ta zasada żeby ćwiczyć mięśnie przeciwstawne ? Biceps z tyłu Triceps klata to myślałem że grzbiet, nie mówię że nie masz racji, ja się nie znam kompletnie na siłowni ale mógłbyś mi to wytłumaczyć? :P 2 ćwiczenia na każdą grupę 2 bic 2 tric 2 klata itd ? Nie jest to za mało, im mniej lecz z im większym ciężarem tym lepiej dla przyrostu masy ? [...]
[...] ZE MA ZOSTAC JAK JEST ALBO JAKAS JESZCZE INNA ZMIANA) 4 SERIE W KAZDYM I NAJPOLUARNIEJSZE PROGRESJE POWT W TAKIM UKLADZIE, 12,10,8,6 Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10 - przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 3x [...]
[...] przystosowac stare trampexy do zamocowania na nich ciężaru, licho to wyszło i uginanie nogi z obciążeniem to był koszmar. Trening: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 4x [...]
[...] udalo sie wrocic po 2 tyg przerwie do treningow poniedzialek klatka triceps wczoraj plecy biceps wszystko mnie boli dzisiaj odpoczne zbiore sily a jutro nogi poniedzialek wyciskanie sztangi na lawce poziomej wyciskanie na maszynie shmita skos wyciskanie na maszynie rozpietki buterfly prostowanie przedramion drazkiem lamanym na wyciagu [...]
WYPIS Z DNIA 04.03.2009r. Totalny brak sil.. Martwy ciąg: 65x8/8/8/8/8 Dociąganie: 75x8/8 Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x15 60x10 70x10 80x10 90x5 100x1 (kontrolnie) Podciąganie na drążku: Masa ciala x 14 Masa ciala x 12 Masa ciala x 10 Masa ciala x 8 Wyciskanie sztangielek: 25x15 31x10 35x10 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt : 50x10 [...]
WYPIS Z DNIA 11.03.2009r. MASAKRA!!!! Martwy ciąg: 60x10 70x8 80x8/8/8/8/8 Dociąganie: 90x8/8 Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x15 60x10 70x10 80x8 90x5 Podciąganie na drążku: Masa ciala x 14 Masa ciala x 12 Masa ciala x 10 Masa ciala x 8 Wyciskanie sztangielek: 25x15 29x10 33x10 37x10 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt/zamkowy : 50x10 [...]
wiek: 17 lat wzrost: 185 cm waga: 76 kg cel: masa trenuje: pilke nozna staz: trenuje od poczatku 2007, ale solidnie z planem zaczalem 2 miesiace temu moj plan na ktorym trenuje do tej pory (wkleje nizej), na poczatku przynosil efekty, teraz rowniez przynosi, ale w mniejszym stopniu. Chce jedynie aby go troche poprawic dla lepszych efektow. I dzień [...]
[...] Klata Wyciskanie Płaska: 5 seri po 12 pow Skos w góre: 4 serie po 10 pow Rozpietki: 3 serie po 12 pow ----------------------------------------------------------- Tricho wyciskanie Francuskie w Lezac: 4 serie po 10 pow Prostowanie Ramion Na Wwyciagu w Płaszczyznie Poziomej Stojąc 4 serie po 10 pow [...]