Żadne 200 brzuszków... Dobra, to połączenie takie jak bez nóg: Plecy off Klata + bic off Barki + tric off off Klate masz ok, daj po 4 serie. Triceps dwa ćwiczenia 4 i 3 serie. Biceps też dwa ćwiczenia, serie jak w tricepsie. Na barki: Wyciskanie jakieś 3-4s Unoszenie na boki 3s Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s Plecy zrób: MC 4s Wiosłowanie [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 -(lepiej daj zwykłe hantlami) 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-10 wywal jedno ćwiczenie izolowane zostaw jedno albo rozpietki albo przenoszenie, możesz też robic na zmianę co tydzień raz [...]
Kolega z dzialu odzywianie proponuje dac b-2,3 t-1,4 w-2,5.Ja proponuje B-2,0 T-1,4 W-1,5 do 2,0 Jescze pytanie co do treningu FBW Pon.Sro.Pia A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 [...]
nie zrobie podciagania bo nie mam drazka i predko nie bede mial jakbys mogl uloz mi plan A B z takich cwiczen wyciskanie sztangi zza karku wyciskanie sztangi na ławce poziomej wiosłowanie sztangą w opadzie przysiady ze sztangą na barkach martwy ciąg Uginanie przedramion ze sztangą wyciskanie sztangi na ławce skośnej wyciskanie francuskie [...]
[...] byloby trenowanie (czasowo)plecow jako pierwszej grupy miesniowej, dopiero pozniej klatka. Na barki proponuje nie wykonywac wyciskan zza karku. Mozna np na koncu zrobic wyciskanie sztangi z przodu co "dobije" wszystkie 3glowy naramiennego. Ale przy rozmiarach tego miesnia zastanowilbym sie nad podarowaniem sobie 4cwiczenia. [...]
Witam :) Panie Jacku, mam problem...mianowicie troche zanikają mięśnie czworoboczne grzbietu i nie ma takiego ładnego efektu barów... ćwicze tak na barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedąc w szerokim uchwycie Unoszenie hantli w przód unoszenie hantli na boki przyciąganie sztangi do brody (chwyt na szer. barków) a następnego dnia po treningu [...]
Znalazłem w internecie taki plan: Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, [...]
Poniedziałek: Klatka, triceps - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt. - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt. - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8 - francuskie wyciskanie [...]
Plecy: -2x drazek szeroki uchwyt JAK CHCESZ TO ZMIEN NA WASKI PODCHWYT -2x wioslowanie ze sztanga -1x wnosy barkow ze sztanga albo hantlami WYWAL Barki: -2x wyciskanie sztangii zza karku BEZPIECZNIEJ Z KLATKI -2x unoszenie hantli na boki w staniu WYWAL -1x unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia WYWAL Klatka: -2x Wyciskanie na [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
Ja bym to widzial tak: A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s wyrzuc BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s [...]
Nie wyciskaj zza karku - bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, a ty na dodatek masz problem z barkami(o czym wspomniałeś). Zamień to na wyciskanie sztangi z przodu. Punkt opuszczania sztangi nie ma znaczenia - trenowany jest w obu przypadkach akton przedni. Możesz też dodać na barki na akton boczny i tylny - sztangielki na bok w opadzie.