trening na masę

Witam.Zwracam się z prośbą o pomoc w ułożeniu i doborze ciężarów do poszczególnych serii w treningu na masę.Ćwiczę rok czasu,mam 17 lat, 190 cm wzrostu ważę 74 kg wyciskam obecnie 74 kg. Mam do dyspozycji gryf prosty i łamany, hantelki,sztange i atlas.Jeśli miałbym coś jeszcze podać proszę napisać.Z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i łamany, hantelki,sztange i atlas

Dieta: Nie mam żadnej jak narazie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: - /planuje nitrobolon

ułóż sam i wklej do poprawy

pozdro

Poniedziałek: Klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6 powt.

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8

Środa: biceps,barki

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.

Piątek: nogi,plecy

-Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
-Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 15 powt.

i nie wiem jaki trening ulożyć na plecy.Szczerze mówiąc nie ćwiczyłem ich za bardzo.Mam do dyspozycji atlas