[...] w celu uzupelnienia diety Cwicze 5 dniowym splitem, Czesto zmieniam cwiczenia, ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen standardowy program wyglada tak: 1, Klatka: pon wyciskanie lezac na plaskiej lawce 4x8 wyciskanie na skosie 4x8 rozpietki na skosie lub plaskiej 4x10 pompki na poreczach 4x10 2, plecy wtor martwy ciag 4x6/8 podciaganie w [...]
Witam Jestem po dwóch cyklach hst. Moje aktualne wyniki siłowe przedstawiają się nastepująco: Przysiad przedni 120kgx5 powtórzeń Mc 130kgx5 powt Wyciskanie skos sztanga 80kgx5 powt Dieta do tej pory wyglądała nastepująco: I: 4 jaja, 40ml oliwy z oliwek warzywa II: 200gr owsianych, 4 jaja 20ml oliwy z oliwek warzywa 2-3 godziny pozniej trening III: [...]
Jeśli możecie sprawdzić czy plan jest dobry i dać porady co zmienić. Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12-10-8 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-8 Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x 10 - Uginanie przedramion ze [...]
Witam od nowego roku zmieniam plan z fbw na split. Oczywiscie wszystkie moje plany były zgodne z tradycją sfd :D ( miesiąc act,3 miesiące FBW) W sylwestra bedzie ostatnia sesja FBW i od wtorku( jesli dam rade) a napewno czwartku. Prosze o poprawe jesli cos jest nie tak jak powinno Poniedziałek- Klata+ Biceps Wyciskanie skos dodatni- 12x10x10 [...]
Wiatm ponownie "wielcy" koledzy. Oto mój plan treningowy: Dzien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 121088 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc 4 serie 121088 -na wyciągu linką 3 po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max [...]
Hej. Zaczynam cwiczyc na mase poniższym planem. Martwie się o moją intesywność treningu. Stosuję progresję liniową, wiec nie chce dawać maksa od pierwszego treningu, ale boje sie, ze niedotrenowuje. Dzis miałem dzień ŚRODA i np plecy - niewiele je czułem po treningu. Na treningu za bardzo sie nie pocę. Nie mam takiego uczucia jak wychodze z [...]
Witam! proszę o poprawę tego "zarysu" planu na mase. Na siłownię chodzę 2-3 razy w tygodniu, trochę ponad miesiąc. Wtorek: (klata, tric) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (10-8-6 [...]
Witam z góry dziękuje za ocene Dane wiek 14 w grudniu 15 lat waga 70 kg wzrost 182 wyciskanie 47 staz brak Chciałbym zacząc od trenowania na mase prosze ocene planu KLATA(wtorek) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5-serie 12\12\10\8\6 -ruchy Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12\10\8\6-ruchy Rozpiętki [...]
Witam wszystkich, mam pytanie do was, czy ta rozpiska jest dobra na masę ?? PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpiętki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę sztangi 3x12 Przedramiona środa : Plecy: - wyciskanie zza karku 12/10/8/6 super seria wiązana: -wiosłowanie sztanga [...]
[...] 6 tygodni i wygladal nastepujaco (wszystko wedlug mojego pomyslu, mozna krytykowac, tylko nie za mocno ): (nazwy zaczerpniete z 'atlasu cwiczen') poniedzialek: (klata) -- wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna Smitha, jedyna dostepna u nas), 4x10 -- rozpietki 3x12 (lawka w pozycji '1' albo '2', w kazdym razie pierwszy stopien od [...]
1)Mam 15 lat 2)Nie mam atlasu 3)Chce byc byk :p 4)Nie bede brał takich ćwiczeń co obciążaja kregosłup bo chce jeszcze rosnąć 5)Jak ktoś by mi poradził ile seri i po ile powtórzeń bym był wdzeczny za dobre podpowiedzi sog :D Mój plan treningowy Poniedzałek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] słie dziekuje serdecznie za pomoc trening trwa 12 tygodni po trzy treningi w tygodniu w: pon sro piat wedłudg ponizszego planu: 1cw przysiady 8,8,6,6,6 powtorzen w seri 2cw wyciskanie na ławce 8,8,6,6,6] 3cw wycikanie na skosnej 8,8,6,6,6 4cw podciaganie na drazku szreokim uchwytem 5 seri po 8 do 10 powtorzen 5cw wiosłowanie w opadzie 8,8,6,6,6 [...]
Po zapoznianiu z FBW doszedłem do wniosku że poprzednie było przeładowane i za bardzo nie miałem czasu na regenerację czułem mięśnie na treningu jeszcze z poprzedniego a tak nie moze byc ;p nowy : PLAN A Przysiad 12-10-8-6 Ściąganie Drążka górnego wyciągu za plecy 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6 Wyciskanie na barki sztanga [...]
Witam i prosze o skorygowanie planu.Cel to masa Poniedzialek:klatka+triceps wyciskanie na plaskiej 12 10 88 prog wyciskanie hantli na skosie lub wyciskanie na maszynie 12 10 8 8 prog rozpietki 3,4 serie po 10 tric prosotowanie ramion na wyciagu 12 10 8 8 na maszynie uginanie ramion siedzac do czola(nie wiem jak to sie nazywa)3x12 wyciskanie [...]
[...] tryb odżywiania. Plan treningu, jaki dostałem na początek, wygląda tak: 1. Przysiady z sztanga na karku, klasyczne: 3 x 8 - 12 powt; 2 min. przerwy miedzy seriami; 2. wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej w gore, nachwyt szeroki: 3 x 8 - 12 powt; 1,5 min. przerwy miedzy seriami; 3. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia, podchwyt na [...]
Witam, oceńcie czy dobry czy słaby split, czy oby nie jest w nim za dużo ćwiczeń. Już na forum dodawałem i były lipne %-) Ale teraz zmieniłem trochę i wydaje mi się lepszy ;-) 1 Dzień 1.Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 10 2.Triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, rozpisałem swój plan i proszę o ocenę i porady, zastanawiam się również czy utworzyć wariant C bo zostało mi trochę ćwiczeń i nie wiem gdzie je włożyć, jak macie własne propozycje zamiany ćwiczeń to piszcie a tu moje wraz z planem: Plecy-Skłony ze sztangą na karku " Dzień dobry ", wznosy barków Klatka- Przenoszenie hantlelki w leżeniu [...]