[...] Sztanga 3x 10-8-6 i max 4pow Wyciskanie francuskie leżąc na z modlitewnikiem sztanga łamana 3 takie po 10-8-6-i max Ściąganie wyciągu na triceps na zmianę z uginanie ramion z sztangielkami 4 takie po 10-10-8-6 pow Piceps w podporze o kolano 3x stałym ciężar 10 pow Triceps wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 10-8-6 wg. mnie ten plan jest dobry
[...] robić krótkie treningi i skupić się na dużych grupach mięśniowych olewając przedramiona, łydki, kaptury i inne duperele. Ja bym to na przykład widział tak: 1 dzień: klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 3 * 4-6 powtórzeń -wyciskanie sztangi na skosie 3 * 4-6 powtórzeń plecy: -wiosłowanie sztangą 3 * 4-6 powtórzeń [...]
[...] CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa zma białko CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie PLAN Poniedziałek klata 1wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 2wyciskanioe skos chantle z obracaniem 12 10 8 8 3rozpiętki skos 3x12 4przenoszenie/rozpiętki na maszynie 2-3x10-12 brzuch ss 3x10 1unoszenie [...]
Poniedziałek Klatka Biceps klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12,10,8,6 rozpietki na ławce płaskiej 12,10,8,6 Biceps: wyciskanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,6 - na biceps się nie wyciska, tylko ugina ręce uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8,6 -to jest ćwiczenie na [...]
[...] ze sztangą na barkach 3s max B - Wiosłowanie ze sztangą 3s - Wykroki 3s - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - Marty ciąg 2s - Wyciskanie sztangi z klatki 2s - Uginanie przedramion ze sztangą 2s - Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 2s (lub pompki w podporze tyłem 2s) - Spięcia miesni brzucha 3s max - Skręty ze sztangą na barkach 3s max
[...] ze sztangą na barkach 3s max B - Wiosłowanie ze sztangą 3s - Wykroki 3s - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - Marty ciąg 2s - Wyciskanie sztangi z klatki 2s - Uginanie przedramion ze sztangą 2s - Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 2s (lub pompki w podporze tyłem 2s) - Spięcia miesni brzucha 3s max - Skręty ze sztangą na barkach 3s max
Poniedziałek, Środa KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 12,12,10,8 -Wyciskanie na skosie hantlami 4 serie po 12,10,8 progresja -Rozpiętki hantlami 4x12 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 4 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 progresja -Wyciskanie francuskie 3x12 BARKI: [...]
[...] czy taki zestaw 12 stacji może być: Trening ACT 1. unoszenie nóg do pionu leżąc na plecach 2. przysiady ze sztangą na barkach 3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4. wyciskanie sztangielek z za karku siedząc 5. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem na barkach 7. naprzemianstronne [...]
Poniedziałek, Czwartek -4x20 brzuszków KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 -Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8 -Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie francuskie [...]
[...] rozgrzewkowe 2X6kgX12pow. serie właściwe 3X13kgX6pow. Już lepiej niż ostatnio,lepiej mi się wykonywało to ćwiczenie,bardziej czułem pracujące mięśnie,powoli do przodu 4-wyciskanie sztangi z za karku serie rozgrzewkowe 20/25kgX12pow. serie właściwe 3X34kgX6pow. Odjąłem tak jak ostatnio wspominałem 2kg i już było ok,bo mogłem wykonywać lepiej [...]
Witam prosil bym o ocene tego planu i ewentualne poprawki :)Lat 18 ,Waga 75 kg , 180 cm wzrostu Dzien 1 klatka i triceps -wyciskanie sztangi na lawce prsotej 12<10<8<6 -wyciskanie sztangi na ławce skosnej , glowa w dol 3x10 -wyciskanie hantelek na lawce skosnej glowa do gory 3x10 -przenoszenie hantelek za glowe w lezeniu 3x12 [...]
ja ostatnio zmieniałem plan poniewaz cykl z saa większon intesywnosc jak cos jakies blędy skorygujcie klata tric wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6 wyciskanie hantli na skosie w góre 12 10 8 6 rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 wyciskanie na skosie w dół 12 10 8 tricpes prostowannie ramion na wyciągu3 x 12 10 8 wyciskanie francuskie [...]