A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] mam spory staż treningowy, przeważnie robiłem rzeźbę ale teraz postanowiłem troche urosnąć ;) pozdro... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce [...]
[...] go głównie sam, a mam o tym dość małe pojęcie): WTOREK Klatka : Wycisk sztangi płasko 4x12/10/8/8 Wycisk sztangi skos 3x12/10/8 Rozpiętki płasko 4x12 Triceps: wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x12 Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x10 Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12 UGINANIE [...]
[...] i triceps 1.Biceps: • uginania ze sztanga stojac: 12/10/8/6 • młotki: 3 serie • uginanie ramienia o kolano / modlitewnik: 3 serie 2.Triceps: • francuskie wyciskanie leżąc:4 serie • Prostowanie ramion zza głowy:3 serie • Krzeseła:4 serie:16/14/12/10 V Dzien(Piątek):Plecy,Przedramiona(uginanie sztangi nadczwytem) • Martwy [...]
potrzebuje szybkiej fachowej porady chcem poruszyc całe ciało i poleciec planem porusz swoje..... ze sprzetu to co posiadam ławeczka regolowana na skos do góry tylko wyciąg górny modlitewnik sztanga sztangielki klate , bicepsy tricepsy barki plecy i nogi pon klata i bic 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi [...]
Cześć może być taki plan FBW dla początkującego? A: Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (3x15) Plecy - ściąganie drążka szerokim nachwytem (3x 15) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej w górę (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (3x15-20) Triceps - [...]
Siemka. Chciałbym abyście to wszystko ocenili. Z góry dziękuje. Poniedziałek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 5x(12.10.8.8.6) powtórzeń. Przysiady ze sztangą trzymaną na prodzie: 4x (8.8.6.6) powtórzeń Wypychanie ciężaru na suwnicy:4x(16.12.10.6) powtórzeń Prasa do nóg: 5x(18,16,14,12,12) Wspięcia na palcach w staniu: 6x(20,16,16,14,12) [...]
[...] nie ma nog na ten czas ktory nie moge cwiczyc nogi np zamias mc jakies cwiczenie bo to tez obciaza miesien dwuglowy uda a tak nie moge to byl moj plan Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -francuz lezac 2s Nogi: -przysiady 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s [...]
I DZIEN - NOGI+BRZUCH 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10 2. Prostowanie nog w siadzie12 10 8 3 Uginanie nóg lezac 10, 10, 10 Brzuch: 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3.Brzuszki 30 25 20 II DZIEN- KLATKA+BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skos 12,10,8 2. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8 3. Rozpietki [...]
[...] sztangielką 12 10 8 (seria na dopompowanie) 16 6.prostowanie nadgarstków ze sztangą 3xmax 7.uginanie nadgarstków ze sztangą 3xmax Trening IIponiedziałek barki+łydki 1.wyciskanie żołnierskie z klatki 12 10 10 8 2.unoszenie ramion na boki w opadzie 12 10 10 8 3.unoszenie ramion na boki stojąc 12 10 10 8 4.szrugsy ze sztangą 4x16 5.wspięcia [...]
Mam 16 lat i ważę 54 kg Poniedzialek 1.Klatka + biceps wyciskanie na płaskiej 8-6-4-2 wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8 rozpiętki na płaskiej 3x8 Biceps młotki 3x8 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 Środa 2. Plecy + triceps podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 wiosłowanie sztangielką 3x10 Triceps pompki w [...]
Witam. Czy ktos by mogl sprawdzic moj plan na mase. I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3s 10-12 4. rozpiętki 3s 10-12 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2. naprzemienne uginanie ramion [...]
[...] było na tyle ćwiczeń z bratem. Z racji, że nie zgrywamy się ostatnio czasowo ćwiczę sam. I wymyśliłem sobie że bede robić klatke tak: -4 serie na szeroko ławeczka -3 serie wyciskanie sztangielek w ławce poziomej -3 serie rozpiętki których raczej nie potrafię robić.. jaki ciężar itp? Pytania następne. Jak się mają te dwa sposoby treningu? Czy [...]
Wiek : 21 Wzrost : 180 Waga : 78 Klatka : 98 Brzuch : 89 Biceps : 37 Rodzaj budowy: mezomorfik Staż: 3 lata Cel do osiągnięcia: Masa i wyrzeźbienie mięsni brzucha Dieta: nie wybrzydzam , jem co mam Suplementacja : TCM Mega Caps+ HMB Sprzęt którym dysponuje : ławka plaska , skosna , gryf prost , hantle PLAN Poniedziałek Klatka Piersiowa: 1. [...]
Bardzo prosze o sprawdzenie czy mam dobrze ułożony plan na 6 dni... PON-WT: BRZUCHY -brzuchy -unoszenie nóg KLATA -wyciskanie -wyciskanie sztangielek -rozpietki leżąc TRICEPS -francuskie wyciskanie stojąc -wypychanie z ławki ŚR-CZW GRZBIET -wyciąg do klaty -podciąganie ramion BICEPS -modlitewnik -wnoszenie przedramion ze sztangielkami PRZEDRAMIE [...]
WSZYSTKO DO 8 POWTÓRZEŃ WTOREK (KLATKA + NOGI) -wyciskanie sztangi 3s -wyciskanie sztangielek 3s -rozpiętki ze sztangielkami 3s -przysiady ze sztangą 3s -martwy ciąg ze sztangą 3s -prostowanie nóg na maszynie 3s CZWARTEK (RAMIONA + BARKI) -wyciskanie sztangielek 3s -uginanie ramion ze sztangą 3s -uginanie ramion ze sztangielkami 3s -uginanie [...]
A klatka - wyciskanie hantli na ławce 3s barki - podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody 2s tricepsy - wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko 2s plecy - martwy ciąg 2s - wzniosy barków 2s nogi - przysiady 3s bicepsy - sztanga łamana 2s brzuch - brzuszki 2s B plecy - wiosłowanie sztanga 2s - przenoszenie hantli zza głowę w leżeniu 2s [...]
[...] w skosie 2x 10 Środa : Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 - Przysiady ze sztangą 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Wspięcia na palce stojąc 3x 12 Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 12 Piątek : Grzbiet - Uściąganie drążka wyciągu [...]
Witam, oto mój trening który chce pociągnąć jakieś 6 tyg. później zrobię trochę przerwy i może jakiś inny, tylko nie wiem jaki czy może 3x w tygodniu całe ciało, czy przez jakiś czas sam drążek przysiady pompki i brzuszki na skosie ?? Proszę o podpowiedzi. Cel to przede wszystkim masa i siła, waga była 68 teraz jest jakieś 74 kg 18 lat wzrost [...]
Witam.Od miesiaca stosuje diete na mase,i lada chwila zaczynam treningi.Bede stosowal bialko,kreatyne.Jestem poczatkujacy i rozplanowalem sobie nastepujaca rozpiske treningu: PONIEDZIAŁEK - WOLNE WTOREK BARKI: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK - 12,8,8,6 2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 10,10,8,8 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 10,10,10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
