[...] linek do głowy na bramie 5.siódemkowanie Wtorek nogi, barki (nogi delikatnie, bo już mam problem z kupieniem spodni..) 1.suwnica 2.łydki 3.przysiady ze sztangą 1.suwnica/ wyciskanie z przed głowy 2.suwnica/ zza głowy 3.unoszenie sztangi łamanej do brody 4.unoszenie sztangielek na boki 5.wyciskanie nad głowę z suplinacją Środa off Czwartek - [...]
Chcialbym sprawdzic czy ilosc serii i powtorzen jest dobra,gdzie dodac a gdzie odjąć Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 2 rozgrzewkowe +4 serie 10/8/8/6 2.Przenoszenie hantli za glowe 3 serie 8/6 3.Rozpietki 12/10/8/6 Barki 1.Wyciskanie na stojaco 2 rozgrzewkiwe +4 serie 10/8/8/6 2.Unoszenie boczne 12 10 8 6 4 serie [...]
Witam Co myślicie o tym 3 dniowym planie ? Cel: Masa Staż: 2,5 roku Wiek: 19 lat Pon: Klata + Triceps Sr: Nogi + Barki Pt: Pleccy + Biceps + Przedramie Pon: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
[...] i nie mam atlasu i wyciągów. moje dane: 180cm wzrostu 76kg wagi staż około 8 miesięcy wiek 18 lat Suple: Kreatyna, i dobra dieta. cel: masa Pon: Klatka, Biceps Klatka: wyciskanie ławka pozioma 12/10/8/8/6 wyciskanie sztangilkami skos 12/10/10/8 rozpietki 10/10/10 Tricek: francuskie sztanga leżąc: 12/10/8 Wyciskanie wąsko na płaskiej: [...]
Pilne bo od poniedziałku zaczynam :P NOGI I BARKI - Przysiady (3s) - Prostowanie nóg w siadzie (4s) - Wypychanie ciężaru na suwnicy (4s) - Wspięcia na palce w siadzie (4s na maxa) - Military press na siedząco (4s) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s) KLATKA I TRICEPS - Pompki na poręczach (3s) - [...]
[...] szerokim uchwytem 3.uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo PIĄTEK BArki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2.wyciskanie sztangi przed głową/ Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu NOGI: [...]
Poniedzialek klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12/10/10/8 3.Rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x10 Wtorek. Plecy: 1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej $x12/10/10/8 2.Wioslowanie [...]
[...] na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń Brzuch - skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz [...]
skonczylem wlasnie ogolnorozwojowke- 1.Unoszenie nog w lezeniu na plecach(brzuch), 2.Prostowanie nog na maszynie siedzac (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi(sztangielek) w leżeniu na ławce poziomej-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Wyciskanie zza [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą (2x) - Wspiecia na palcach (1x) - Uginanie nog na laweczce lezac (1x) b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / skosnej (na zmiane co trening) (2x) - Rozpiętki (1x) Zaczynam spowrotem po dluugiej przerwie wiec nie chcialem przesadzac z seriami. Z gory dzieki za pomoc. c) Plecy - Podciąganie [...]
[...] tygodniu odwrotnie, itd.) preferuje teraz dwudniowy split, raczej mocny, jestem mlody i szybko sie regeneruje. co sadzicie o czyms takim? cel - masa i sila wtorek klatka: wyciskanie na plaskiej 5x12,10,8,6,4 wyciskanie na skosie 4x12,10,8,6 rozpietki w bramie 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12,10,10,8 uginanie [...]
We wszystkim 15-17 powtorzen!(chyba ze jest max.) PONIEDZIALEK Klata i Plecy: -superseria-wyciskanie na poziomej 3 serie i wioslowanie 3 serie -rozpietki 2 serie -wyciskanie na skośnej lawce 3 serie -podciaganie na drażku(waski i szeroki uchwyt) po 3x max. -podciaganie sztangielki w opadzie 2 serie WTOREK Biceps, Triceps i Przedramie: [...]
Witam Jestem początkującym: wiek 22lata wzrost 180cm waga 73kg(szczupły) Chce poprawić postawe ,sylwetkę ,nabrać mięśni Ułożyłem sobie 3-dniowy plan z 11 cwiczeniami zaczynajac od 1 serii po 8 powtórzeń ,codziennie bede zwiększał powtórzenie o jedno az do 12 .Po tym zwiększam liczbe serii o jeden a powtórzenia jak poprzednio Trzy dniowy trening [...]
Witam, z powodu małych przyrostów daję mój plan do oceny, ew. poprawy. Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na ławce 30 stopni 12/10/8/8 Wyciskanie na ławce 30 stopni głową w dół 12/10/8/8 Rozpiętki 12/12/12/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12/12 Środa [...]