[...] Przeciwskazania medyczne : Nie Zażywane suplementy : Gain Bolic 6000 Ostatnio przerabiany plan: Split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg, 100kg, 80kg A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach Plecy:Wiosłowanie hantlami Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Przenoszenie [...]
[...] czy reszta jest ok ? troszke te serie zmieniulem tak jak mowiles : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6 2. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10 TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) [...]
11.07.2013 - Barki 1. Wznosy bokiem rampa 8+4 regresy 8x4/8x6/8x8/8x10/8x12/7x15/8x11/8x8/15x5/20x3 8x6/8x8/8x13/10x16/8x11/16x8/24x5/32x3 8x4/8x8/8x13/6x18/6x13/10x8/12x6/15x4 (liczone ruchy powyżej połowy, bo połówkami i ćwiartkami dobijałem co serię) Jak zwykle miazga, w szczególności regresja. 18 kg już baaardzo ciężko – robiłem głównie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jaki był poprzedni plan i jak jest z dietą ?? na razie : Poniedziałek Klata+ Tricek 1.Wyciskanie sztangielek 4/10 2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3/10 4.Rozpientki 3/10 będzie... chodź masz trzy wyciskania Tric: 1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4/12daj 3s 2.WYCISKANIE [...]
Obiecałem opis tych zmienionych treninrgów-narazie wyglądały on TAK: Poniedziałek: Klata -rozpiętki na skośnej ławce(w góre) na sztangielkach 2x20-rozgrzewka i 3 x 15/12/10 -wyciskanie na hak maszynie na skośnej(góre) ławce 4 x 15/12/10/10 -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 15/12/10/8 -seria łączona-przenosy sztangielką zza głowy [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 / możesz dać pierwszą progresje, żeby od razy nie szarżować, a w 2 ćwiczeniu reg. Albo prog><reg. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 / możesz 5*10 Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 /wywal Biceps: [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 Klatka ok Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8 Uginanie na modlitewniku [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 Daj ze sztangielkami Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 Daj stały ciężar Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Daj więcej powtórzeń i dodaj progresję/regresję [...]
[...] powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń Albo arnoldki albo wycisk I wtedy do tego co zostawisz daj 4 serie oprocz cw 3,4 1. Wąskie wyciskanie 12/10/8/8 2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń 4 seire 3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń wyrzuc Dzień IV plecy+przedramiona 1. [...]
[...] 2. Wyciskanie hantli na plaskiej/skosnej 4x10-8 3. Rozpietki 3x12' Oczywiscie jesli sztanga na poziomej to hantle na skos i odwrotnie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń lepsze bedzie push press rampa lub 4x12-8 Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń wywal Unoszenie sztangielek [...]
[...] 13. Ćwiczenia 6-12 dla nogi lewej Ćwiczenia 11 i 12 nie zrobiłam prawie wcale, nie byłam już w stanie ruszyć żadnym milimetrem nogi :)) Zrobiłam sobie dodatkowo 3 serie: 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 12x12, 11x12,10x12 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 12x6, 12x6, 12x6 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 12x12, 12x12, [...]
[...] uwazam za nie do konca optymalny " tak siedze, myśle i myśle i tylko coś takiego mi przyszło do głowy... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Plecy: ściąganie drążka górnego [...]