Witam wszystkich :) Mialem ponad 3 miesieczna przerwe od silowni (wakacje) i od pazdziernika zaczalem chodzic na silownie w celu 'rozgrzania sie'. Od listopada chcialbym zaczac FBW. A oto i plan jaki sobie ulozylem po przeczytaniu kilku artykulow i uwag do innych planow: .:: A ::. 1. MC - 10s-8 2. Wioslowanie sztanga - 12s-8-6 3. WL - 12s-8-6 4. [...]
[...] mlotkowe siedzac 3x 10 Dzien3 nogi+barki Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 Prostowanie nóg siedząc 2x10 Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 2x10 Wspięcia na place 2x15 wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/8/8 unoszenie hantli bokiem 3x 10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 87 Wzrost: 188 Cel treningowy: masa i sila Staż treningowy na [...]
witam co byscie zmienili lub dodali? chcialbym robic dwa razy w tyg klatke np. pon. gora pt. dol Klatka+Biceps klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 -wyciskanie sztangielkow na skosie w gore 12-10-8 -przeciaganie sztangielka za glowe 12-10-8 -rozpietki sztangielka 12-12-12 2.opcja 1.wyciskanie na poziomie sztangi12-10-8 2.rozpietki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Moja przygoda na siłowni zaczęła się na początku września. Od tamtego czasu ćwiczyłem treningiem FBW i myślę, że nadszedł czas na zmiany. Ułożyłem 4-dniowy plan treningu split i chciałbym prosić o ocenę i pomoc w poprawie ewentualnych błędów. Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie - Wyciskanie sztangi na ławce [...]
chaielm przedtstawic moj plan treningowy bo niewiem czy dobry wczesniej tez byl inny do oceny ale bez konkretnej oceny zaginal w akcji DZIEŃ I Klata - wyciskanie sztangielek na skosie górnym 15 12 10 10 8 --> Progresja - wyciskanie sztangielek na płaskiej 15 12 10 10 8 --> Progresja - przenoszenie sztangielki 15 12 10 10 8 --> Progresja [...]
[...] ;/ Dietę trzymam w miarę możliwości, zakupiłem Mutant Mass by ew. uzupełniać nim braki i licząc że da mi dobry efekt. Plan treningowy 3-dniowy: dzień I - klatka,triceps 1.wyciskanie sztangi w skosie 4x10 2.wyciskanie sztangielek w skosie 4x 12-10 3.rozpietki na lawce plaskiej 3x12 4.przenoszenie sztangielki za glowe 3x10 1.wyciskanie [...]
[...] dietę, może nie za bardzo rygorystyczna, ale dobrą. Nie biorę żadnych odżywek, na razie To jest mój trening, może to w nim jest problem: I klatka bic 1 WL sztangą 4x10 2 wyciskanie hantli na skosie 3x10 3 Przenoszenie hantla za głowę 3x10 1 Unoszenie przedramion na skosie z hantlami 4x10 2 Unoszenie przedramion siedząc, ze sztanga na kolanach [...]
DZIEŃ I 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -pompki 4x25 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń DZIEŃ II Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 -uginanie ramion ze [...]
[...] Barki: Wyciskanie sztangielek nad glowa w siadzie 3 x 12/10/8 Unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 3 x 12/10/8 Unoszenie ramion bokiem w gore stojac 3 x 12/10/8 wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12/8-10/6 szrugsy z hantelkami 4x 12/10/8/6 Sroda wolne Czwartek Nogi: przysiady na suwnicy 4x 12/10/8/6 prostowanie kolan w siadzie 4 x [...]
[...] pasuje zmieniac plany treningowe, bo mięśnie sie przyzwyczajają czy coś tam. Proszę o konkretne odpowiedzi, interesuje mnie masa, siła. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na skosie- 10/10/10/10 [...]
[...] czw-wolne pt-nogi, barki, kaptury so-wolne nd-to co w pn .... Dodatkowo pod koniec każdego treningu ćwiczę brzuch. Oto mój plan-proszę o ocenę i korektę: DZIEŃ 1 klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie 4x 12/10/8/8 przenoszenie sztangi za głowę leżąc na płaskiej 3x12 triceps: prostowanie ramion na [...]
Po postach georga postanowilem sprobowac fbw Trening 3 razy w tygodniu poniedzialek - plan A nastepny poniedzialek - plan B sroda - plan B nastepna środa - plan A piatek - plan A nastepny piątek - plan B itd.. Mm rowniez pytanie, jak robic serie do kazdych cwiczen ? Czy zaproponowane mogą [...]
Siema, jest to mój pierwszy dziennik na którym zamierzam relacjonować moją przygodę z redukcją. 8-) Podstawowe informacje o mnie : Wiek : 17 lat Waga : 86.5 kg (zaczynałem z 88 kg) Wzrost : 180 cm Cel : Redukcja do 30 listopada (zacząłem 26 sierpnia) Trening (do 28.09) : Zestaw A: 1. Przysiad - RAMPA 10 2. Podciąganie podchwytem - REP GOAL 35 3. [...]
[...] jajka,ryż,płatki owsiane, itp... Zażywane suplementy: Uniwersal creatine , gainer + białko serwatkowe Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 60 kg ,martwy 60 kg ---GŁÓWNIE CHODZI OTO ,ŻE nie idzie ani masa ani siła np. w wyciskaniu na płasko !! :/ MÓJ NOWY PLAN [...]
Cześć, mam problem z moimk slabymi partiami: nogi i łapy. Cwicze je raz w tygodniu. Co moge zmienic, zeby zaczely konkretnie rosnac? Nadwyzka kaloryczna jest, moze rotowac iloscia powtorzen? W jednym tygodniu 6-8 wiekszym ciezarem, w nastepnym tygodniu mniejszy ciezar po 12-16 powtorzen? Jakie cwiczenia moge dodac na te slabe partie? Myslalem tez [...]
Witam więc mam taki problem mam 18lat 81kg wagi obecnie wyciskam 102kg cały czas na czysto bez saa tylko suplementy i minerały. Od sierpnia będe chiał zacząć plan na siłe, głownym celem jest poprawa siły w WL ale równiez z uwzględnienie w planie całej reszty parti mięśniowych, mój obecny plan jest na mase podam go ponizej jak cos bedzie potrzebne [...]