Dzień 44 Dzień na + ! Miska czysta jak rękawiczka perfekcyjnej pani domu, trening solidny jak sylwetka popuriego. Czego chcieć więcej ? http://www.iv.pl/images/11339879303151380885.jpg MC 12x12x10x10 Wykroki 12x12x12x12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x10x8x6 Unoszenie sztangielek do boku 12x12x12 Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym [...]
Dzień 49 http://www.iv.pl/images/11339879303151380885.jpg MC 12x10x8x6 Wykroki 12x12x12x12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12x10x8x6 Unoszenie sztangielek do boku stojąc 12x12x12 Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 12x12x12 Uginanie przedramion z suplinacją 12x12x12 Unoszenie nóg w podporze 12x12x12 Trening bardzo wyczerpujący ze [...]
Dzień 60 http://www.iv.pl/images/11339879303151380885.jpg Klatka WL 5x5x5x5x5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10x10x10x10 Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce poziomej 8x8x8x8 pompki 15x15 ( nie było ściągania linek w bramie gdyż jedna linka była zerwana ) biceps Uginanie przedramion ze sztangą 8x8x8x6 Uginanie przedramion z hantlami [...]
Dzień 74, 75, 76, 77 Od razu się usprawiedliwię. Zap****** w szkole i małe problemy w życiu prywatnym. To że nie wstawiałem rozpisek nie znaczy że odpuszczam. Treningi były, dieta także trzymana. treningi W czwartek Była Klata + biceps WL 5x5x5x5x5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10x10x10x10 Przenoszenie sztangielki na ławce płaskiej 8x8x8x8 [...]
[...] hantlami w oparciu o ławkę 3x12 9/9/9 8/8/8 podciąganie na maszynie neutralnie 3x10 50x12/50x12/50x10 50/50/50 Próbowałam zmniejszyć obciążenie, niestety musi poczekać. wyciskanie hantli na skosie 3x12 9/9/9 8/8/8 Cieszę się, bo 9kg moje. A z dwa treningi temu ledwo 8 szła :) triceps- ściąganie górnego wyciągu w dół 3x8 30/30/30 30/30/30 [...]
[...] ławkę 3x12 Rozgrzewka 8kgx18 10x12/10x12/10x12/ 9/9/9 8/8/8 8/8/8 podciąganie na maszynie nachwytem neutralnie 3x10 50x12/50x10/50x10 50x12/50x12/50x10 50/50/50 45/45/45 wyciskanie hantli na skosie 3x12 9x12/9x10/9x10 9/9/9 8/8/8 8/8/8 Ostatnie dwie serie po 10 powt., coś mi przedramie się mocno spieło i trudno było wykończyć. Czuje, że na [...]
[...] 11. podciąganie na maszynie nachwytem neutralnie 3x10 50x10/50 x10/50 x10 Brak 50x12/50x10/50x7 50x12/50x12/50x10 50/50/50 45/45/45 Ciężko, mimo że tylko po 10 powt. wyciskanie hantli na skosie 3x12 8x12 /8x12/8 x12 9x12/9x12/9x12 9x12/9x10/9x10 9/9/9 8/8/8 8/8/8 Zeszłam z ciężaru. Jednak 9 to jeszcze za dużo. Coś mi się wydaje że [...]
[...] lekka była - kolejne 12 kg :) Podciąganie na maszynie nachwytem neutralnie 3x10 brak czasu 50x10/50 x10/50 x10 Brak 50x12/50x10/50x7 50x12/50x12/50x10 50/50/50 45/45/45 wyciskanie hantli na skosie 3x12 9x10/9x10/9x10 8x12 /8x12/8 x12 9x12/9x12/9x12 9x12/9x10/9x10 9/9/9 8/8/8 8/8/8 Wróciłam do 9kg, nie mamy 8.5:( mniej powtórzeń , ale do [...]
[...] tutaj. Albo moc urosła tak nagle ;-) podciąganie na maszynie nachwytem neutralnie 3x10 Brak 50x10/50 x10/50 x10 Brak 50x12/50x10/50x7 50x12/50x12/50x10 50/50/50 45/45/45 wyciskanie hantli na skosie 3x12 9x10/9x10/9x 10 9x10/9x10/9x10 8x12 /8x12/8 x12 9x12/9x12/9x12 9x12/9x10/9x10 9/9/9 8/8/8 8/8/8 Muszę nagrać jak to ćwiczenie, bo czuje że [...]
[...] - wiosłowanie sztangą - 3 serie - "szrugsy" - 2 serie Klatka:================================================= - wyciskanie w leżeniu - 4 serie Barki:================================================= - wyciskanie z zza głowy - 3 serie [...]
szczerze to zrób fbw skrócone tzw.podstawy+dodatek a potem można za bardziej sie rozbudowane plany brac ale jak chcesz to moze byc i ten.. A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Unoszenie z opadu 2s drążek - Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem 2s Martwy ciąg Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zacznij od ćwiczeń najcięższych tzn. najpierw nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki (3 ostatnie opcjonalnie). Rób 3-4 serie na duże partie (nogi, plecy, klata, barki) i 2-3 na mniejsze (biceps, triceps, łydki). Zakres powtórzeń najlepiej 8-12... Treningi zrób takie: A Nogi: - Wykroki chodzone 3-4s Plecy: - Martwy ciąg 3-4s Klatka [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie hantli zza karku 2s ok Tricepsy: - francuskie wyciskanie hantla w siadzie 2s ja bym dał w leżeniu i sztangą Plecy: - Martwy ciąg 2s ok - Wyciąg górny 2s ok Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 2s 3s i wystarczy to niżej out - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]