[...] 3 x 10 x 15 3.wyciskanie stojąc --tutaj wbiłem się do ćwiczących i mnie poniosło }:-( -----10 x 30 ,40 .50. 6 x 60 ,4 x 70 4.podciąganie szeroko wzdłuż tułowia ----10 x 35, 40 ,45 5,na tylne --leżąc na ławie odwodzenie + górny wyciąg sznur 6.uginanie ramion --dolny wyciąg sznur 4-ry serie 7.naprzemienne uginanie ramion ze skrętem 4 -ry serie
[...] x 84 2 x 6 x 86 wyciskanie ława skos minus -przerwy 1-no minutowe 5 x 8 x 98 rozpiętki ława płaska serie łączone pompki na poręczach + uginanie ramion hantle 4 serii górny wyciąg prostowanie ramion do dołu + dolny wyciąg uginanie ramion + prostowanie ramion do dołu nachwyt 4 serie wszystko szybko sprawnie z krótkimi przerwami --ładnie poszło :)
[...] WL siedząc maszyna 8 x 80 ,85 ,90 ,95 ,100 ,100 przerwy 1 min rozpiętki maszyna 4 x 8 x 55 przerwy 1 min przenoszenie krążka 25kg za głowę w leżeniu 4 serie siedząc dolny wyciąg na szer barków do brzucha + górny wyciąg podchwyt do klatki 4 x 8 x 65 + 4 x 8 x 55 wiosło jednorącz w pochyleniu ---5 x 8 x 42,5 maszyna na tylne 4 serie maszyna [...]
WTOREK --ROZGRZEWKA OGÓLNA + GUMY 1.podciąganie na drążku --6 x 6 2.siedząc przyciąganie do brzucha dolny wyciąg 12powt x 70kg,75kg,80,kg,85kg 3.górny wyciąg przyciąganie do mostka uchwyt neutralny szerokość barków 10 x 55kg,60kg,65,kg,70kg ---wyżej nie wchodziłem ze względu na biceps już dawał znać :-( 4.wiosło w leżeniu ława plus 4 x 10 x [...]
[...] bok maszyna 5 serii 2.wiosło nachwyt + wyciskanie sztangi stojąc -- 5 serii 3.górny szeroko do klaty + unoszenie podchwyt przed siebie - 5 serii 4.wiosło jednorącz + dolny wyciąg tyłem między nogami nachwyt --5 serii 5.narciarz + tylne maszyna --5 serii 6.bicek --dolny wyciąg sznur --5 serii 7.hantle uginanie ze skrętem --5 serii 8.brzuch [...]
[...] 5 x 100kg 2 x 4 x 100kg Wyciskanie z 2-ma zatrzymaniami ,połowa i dół 2 x 3 x 100kg podciąganie na drążku 6 x 7 powt wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 10 x 37,5kg górny wyciąg szeroko do klaty 8 x 55 ,60 ,65 ,70 siedząc wąsko przyciąganie do brzucha 8 x 60 ,70 ,80 ,80 unoszenie hantli bok + przed siebie nachwyt 4 x 14 x 10kg + 4 x 10 x 10kg [...]
[...] z przodu siedząc z punktu martwego każdy ruch --klatka była zajęta to SMITH --gryf bardzo blisko twarzy 8 x 63kg 3 x 6 x 68kg unoszenie hantli bok 4 x 12 x 12,5kg wiosło leżąc ława plus 10 x 42,5 5 x 7 x 42,5kg przyciąganie do klatki górny wyciąg wąsko podchwyt 4 x 8 x 60kg i 5 serii po 10powt biceps dolny wyciąg Trening :-? ciężko nie było
[...] siedząc SMITH z martwego 8 x 78kg 4 x 6 x 78kg unoszenie barki bok 3 x 12 x 12,5kg wiosło hantle leżąc na ławie plus ze spięciem 2 sek na górze 10 x 35kg 5 x 7 x 35kg górny wyciąg wąsko podchwyt do klatki 8 x 50kg .55kg , 60kg ,65kg ,70kg uginanie ramion dolny wyciąg 5 serii trening:-? 120 wąsko to już ciężko a i ciężar dla barków gdy się [...]
[...] x 130kg ,135kg ,140kg trzymanie ciężaru 3 x 15sek x 165kg Wyciskanie siedząc SMITH 10 x 78kg 4 x 6 x 83kg unoszenie hantli bok 3 x 14 x 12,5kg wiosło ława plus hantle z spięciem na górze 10 x 37,5kg 4 x 7 x 37,5kg górny wyciąg wąsko neutralny do klaty 8 x 55kg ,60kg ,65kg ,70kg uginanie ramion dolny wyciąg 4 serie po 10powt trening:-? ok ;-D
[...] WL wąsko hantlami łokcie bliziutko tułowia 10 x 27,5kg / 30kg / 32,5kg / 35kg / 37,5kg Wyciskanie francuskie siedząc --za głowy 5 x 8 x 60kg--tutaj to już łokci nie dałem rady utrzymać wąsko :-( Dolny wyciąg siedząc prostowanie ramion za głowy 3 x 12 x 20kg 2 x 12 x 22,5kg Górny wyciąg przyciąganie do karku klęcząc 5 x 8 x 65kg Trening:-?
[...] 5 x 138kg 4 x 148kg 3 x 158kg 2 x 163kg---po każedej serii trzymanie sztangi w górze po 12sek WL--wąsko hantlami 4 x 8 x 40kg - można dołożyć triceps siedząc tyłem dolny wyciąg ,łokcie mocno za głowę 5 x 14 x 20kg Triceps maszyna 10 x 100kg / 110kg / 120 kg / 130kg Górny wyciąg przyciąganie za głowę 5 x 8 x 70kg TRENING :-? lekko nie było [...]
[...] leżąc na podłodze 2 x 7 x 70kg 3 x 7 x 80kg Wiosło leżąc ława plus + unoszenie hantli przed siebie skos 5 x 10 x 30kg + 5 x 12 x 10kg Przyciąganie do klaty górny wyciąg wąsko 10 x 45kg / 50kg / 55kg 2 x 8 x 60kg Bicek dolny wyciąg + brzuch maszyna 16 x 20kg 14 x 22,5kg 12 x 25kg 2 x 10 x 27,5kg + brzuch 3 x 40 x 40kg Młotki hantle [...]
[...] 8 x 100kg Flor press 2 x 7 x 75kg 3 x 7 x 85kg Wiosło hantle leżąc na ławie plus + unoszenie po skosie hantli przed siebie 5 x 8 x 32,5kg +5 x 12 x 12,5kg Przyciąganie górny wyciąg do klatki wąsko 10 x 50kg / 55kg / 60kg 3 x 8 x 65kg uginanie ramion dolny wyciąg 16 x 22kg 14 x 25kg 12 x 27,5kg 10 x 30kg / 32,5kg Młotki 3 x 12 x 17,5kg Brzuch [...]
Poniedziałkowe spotkanie ze sztangą WL 10 / 8 / 6 / 4 / 2 / 2 / 1 / 1 / 1 / x 105kg skos minus 10 x 80kg 10 / 8 / 6 x 105kg skos plus SMITH 4 x 8 x 77,5kg Unoszenie bok+ unoszenie na tylne 3 x 14 x 15kg + 3 x 12 x 10kg Przyciąganie podchwyt do klatki górny wyciąg szerokość barków + bicek dolny wyciąg sznur 5 x 8 x 60kg + 5 x 10 x 25kg
[...] -6serii c/r 2.Pompki odwrotne --podciąganie --4+dodatkowy ciężar 3.Wiosłowanie hantlami -leżąc na ławce--5xc/r 4.Podciąganie wąsko z lekką pomocą --4x10 5,Przyciąganie górny wyciąg do klatki --6xc/r 6.Ściąganie na prostych rękach w pochyleniu do dołu --5xc/s 7.Kaptury tyłem --5xc/r 8,Uginanie ramion na i podchwytem --4xc/r 9.Modlitewnik dolny [...]
[...] ---------------3x 10 x 45 3.przyciąganie drążka za głowę -klęcząc --10x45 ,50 ,55 ,60 4.leżąc na ławce skos plus wiosło hantlami -- 4 x 10 x 40 5.ściąganie drążka górny wyciąg --''narciarz '' --- 3 x 10 x 27,5 6.uginanie ramion naprzemiennie ze skrętem ,hantle --3 x 12 x 15 7.dolny wyciąg uginanie ramion wąsko b.wolno ---3 x 12 x 22,5 ,25 [...]
[...] drążku uchwyt neutralny średni5 x 7 +wiosło półsztangą 5 x 12 x 40 + przyciąganie do brzucha uchwyt szerokość barków --5 x 10 x 55 2.przyciąganie szeroko do karku + górny wyciąg na tylne 4serie 3.Maszyna na tylne 4 serie 4.próba WL --2 x 20 x 20 i do butelki --20 x 40 ,50 ,60 5.uginanie ramion hantle --4 serie po 12 6.uginanie ramion dolny [...]
[...] 3 x 7 x 85 Wypychanie siedząc maszyna szeroko -- 10 x 85 ,95 ,105 ,120 rozpiętki maszyna ---4 x 10 x 55 wyciskanie hantli stojąc + unoszenie hantli bok 4 serie po 10 powt prostowanie ramion do dołu maszyna 4 x 12 prostowanie ramion górny wyciąg podchwyt + uginanie ramion dolny wyciąg --4 x 12 prostowanie ramion nachwyt + hantle ze skrętem 4 x 12