wyciąg górny

[...] "kubany" hantlami 5kg - 3 s x 10p 2. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole - 5p x 35kg - 5p x 40kg - 5p x 45kg - 5p x 49kg - 5p x 56kg - 8p x 63kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s - 10p x 40kg 4.Podciąganie na drążku - 5s x 4p 5. Seria łączona biceps triceps a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę - [...]

[...] drążku 5s x 4p b. wiosło sztangą stojąc 5s x 10p x 46kg 4. Biceps triceps a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę - 5s x 10p x 17kg, 22kg, 27kg, 32kg, 35kg b. wyciąg górny, triceps - 5s x 10p x 20kg, 25kg, 30kg, 32,5kg, 35kg Piątek Króciutko - pompki - 5s x 10p - brzuch - spięcia 2s x 15p - kółko z kolan 2s x [...]

[...] - z przytrzymaniem u góry i na dole - 10s x 10p x 40kg 4. Seria łączona a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę - 5s x 10p x 17kg, 22kg, 27kg, 30kg, 32kg b. wyciąg górny, triceps 5s x 10p x 20kg, 25kg, 30kg, 32,5kg, 35kg Natomiast dzisiaj jak codziennie rano 15 minut gimnastyki 8-). potem czas spędzony z żoną i psem :-), a po [...]

[...] - 1s x 3p - rozgrzewkowo - 5s x 4p 3. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole - 10s x 10p x 42kg 4. Seria łączona a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę - 4s x 10p x 22kg, 27kg, 30kg, 32kg b. wyciąg górny, triceps 4s x 10p x 25kg, 30kg, 32,5kg, 35kg Oczywiście codziennie rano gimnastyka + 1 ćwiczenie 4 serie na brzuch :-) CDN ;-D

[...] hantlami 5kg - 3 s x 10p 2. Seria łączona - Klata a - WL - z przytrzymaniem u góry i na dole - 1s x 10p x 30kg - rozgrzewkowo - 5s x 5p x 60kg b. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc - 5s - 10p x 32kg 3. Seria łączona Plecy a. podciąganie na drążku nachwyt - 5s x 4p b. wiosło sztangą stojąc -5s x 10p x 45kg 4. Seria [...]

Moi drodzy przepraszam za milczenie ale ten czas tak szybko leci ;-) Jawor - Ostatni raz w brydża grałem prawie 40 lat temu, musiałbym sobie wszystko przypominać, zresztą i tak nie szło mi najlepiej }:-( Ajazy - Czasami trudno stwierdzić co szkodzi a co pomaga :-?. Niestety z biegiem lat trochę urazów i dolegliwości się nazbierało dlatego te moje [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 Przysiady 12/10/8/8 Unoszenie kolan w zwisie 3x max Trening II Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej siedząc 12/10/8/8 Farncuskie hantlą siedząc 12/10/8/8 Wyciąg dolny 12/10/8/8 Unoszenie sztangi wdłuż ciała 12/10/8 Przysiady 12/10/8/8 Brzuszki [...]

[...] – TRICEPS - podciąganie na drążku 3s – 8p - martwy ciąg 3s – 8p - ? zostawić wyrzucić ? - wiosłowanie sztanga w opadzie 4s – 8p - wyciąg górny do karku czy do klatki ? 3s – 8p - wyciąg dolny 3s – 8p - wyciskanie wąsko 3s – 10p - wyciskanie francuskie leżąc 3s – [...]

[...] silowo/masowo barki plecy ramię masowo a nogi brzuch bardziej pod rzeźbę. Poniedziałek: Klatka wyciskanie 81cm 3 serie Rozpiętki 1 seria Triceps Prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 3serie Naramienne Wyciskanie zza siedząc 3s, unoszenie sztangielek bokiem 2s Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s Ściąganie linki wyciągu 2s Środa [...]

24.10 1.Uginanie jednonóż stojąc 3s 2.Zbieranie grzybków 3s 3a.Przywodziciel 3s 3b.Odwodziciel 3s 4.Prostowanie ramion z użyciem drążka wyciągu górnego 4s 5.Prostowanie jednorącz wyciąg góra 3s 6.Wyciskanie francuskie leżąc 7.Prostowanie wyciąg górny linki 4s

23/09 Trening: 1.Wypychanie na suwnicy 5x 2.Przyciagnie drazka do klatki w.górny 4x 3.Wyciskanie ławka + hantle 4x 4.Żołnierskie wyciskanie 4x 5.Uginanie przedramion hantle "supinacja" 3x 6.Wyciag górny linka podchwyt/nachwyt 3x 7.Wspiecia na palce stojąc 3x Obciazenie 90%, od przyszlego tygodnia zaczynamy juz budowanie masy. Dieta 18/6 ze [...]

[...] 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 - wyciskanie sztangi w szerokim podchwycie, 3x po 8-10 - rozpiętki na ławce skośnej (góra), 3x po 8-10 Ramiona: - wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt. - stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt. - zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię - [...]

Jeśli nie masz za dużo czasu możesz sprawdzić plan GBC albo Shockwave protocol - na google z pewnością znajdziesz te treningi ;-) Wykonanie ich zajmuje zwykle 30-50 minut Co do Twojego treningu... może tak być... tylko, pewne zmiany trzeba wprowadzić Klata ok Plecy zrób tak: MC Podciąganie Wiosło Wyciąg górny Wyciąg dolny Barki zrób w środę, w [...]

Jak kolejnosc najlepsza ? Drazek do klatki Wsiolo ( w oparciue klatki o laweczke / sztanga do brucha ) tu nie Yate's Rows bo prostownik szwankuje a to poza hantla jednoracz najlepsza opcja Wyciag gorny : drazek sciaganie do ud stojac ( wasko ) Wyciag siedząc do brzucha

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 26.10.2018 PULL grzbiet szeroko, tyl barkow i bic -ściaganie wyciag gorny nautral wąsko 4x12 -wioslowanie sztangą rampa 6 (120kg ostatnia seria) -odwrotne wioslownaie 4x8 plus sciaganie na prostych ramionach 4x12 plus pull facet 4x12 -szrugsy 4x8 plus sciaganie lopatek [...]

[...] 30.10.18 PULL -podciąganie na drążku 6x max -wiosłowanie sztangą 4x6-8 -przyciąganie hummer oburącz 5x6-10 -ściąganie wyciąg górny 4x12 -uginanie przedramion ze sztangą 4x8 -uginanie młotkowe 4x8 Suple Śniadanie omega, d3, k2, nac, różeniec, cynk, enzymy z probio Przed treningiem [...]

[...] 27.12.18 PULL -podciąganie na drążku 5x max -wiosłowanie sztangą typu T 4x12 -ściaganie na prostych ramionach 3x12-15 -ściaganie wyciąg górny chwyt V 4x10-12 plus szrugsy jednostronnie na wyciagu dolnym brama 4x8-10 -pull face 4x20 -uginanie przedramion ze sztangą 5x10-12 -uginanie młotkowe 3x12 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 18.03.19 PULL -rack pull 5x5 (220kg) -pandley row rampa 8 (110kg) -wioslowanie pół-sztangą 4x12 -sciaganie wyciag gorny 4x12 -sciaganie jednoracz w kleku brama 3x12 -uginanie młotkowe 4x8 -uginanie jednoracz modlitewnik 3x12 cardio 25 min intensywnie Suple Śniadanie [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 29.03.2019 PUSH -wyciskanie hantli ławka pozioma rampa 8 plus dwa regresy -wyciskanie smith skos dodatni 4x15-20 -rozpietki 3x12 -wyciskanie siedzac smith 4x15 -wzosy boczne z hantlami 4x8+8+8 -wyprosty wyciag gorny 3x12-15 -wyprosty podchwyt jednoracz 3x12 cardio 25min [...]

[...] 18.06.19 PULL + dwójki -rack 5x5 -wiosłowanie sztangą 4x12 plus uginanie leżąc 4x12 -uginanie stojąc 4x12 plus ściaganie wyciąg górny 4x12 -odwrotne rozpiętki 4x12 -uginanie przedramion ze sztangą 4x8 -allaszki 4x15-20 po cardio 40 min Suple Śniadanie omega, d3, k2, Liv 52, NAC, Omega 3 Przed [...]