PONIEDZIAŁEK trening A Plecy 1. Podciąganie szeroko 4 serie 2. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 3. Podciąganie naturalnie 3 serie 4. Martwy ciąg 2 serie 5. Szrugusy 2 serie ŚRODA trenig B Klata 1. Pompki zwykłe 4 serie 2. Pompki z nogami wysoko 3 serie 3. Wyciskanie sztangielki 3 serie 4. Pompki z [...]
PONIEDZIAŁEK trening A Plecy 1. Podciąganie szeroko 4 serie 2. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 3. Podciąganie naturalnie 3 serie 4. Martwy ciąg 2 serie 5. Szrugusy 2 serie ŚRODA trenig B Klata 1. Pompki zwykłe 4 serie 2. Pompki z nogami wysoko 3 serie 3. Wyciskanie sztangielki 3 serie 4. Pompki z nogami niżej 2 serie Dojdą poręcze, to się zmieni [...]
a moze weźmiesz cos takiego??(tylko rozloz sobie na 3 dni) Poniedziałek: klatka, biceps, triceps Klatka: *wyciskanie sztangi/hantli na plaskiej (progresja) 12,10,8,8 *wyciskanie hantli/sztangi skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4x10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia [...]
Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi?? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC - [...]
Anja wydaje mi się, że wiosło robisz za małym ciężarem bo kurcze jak uginanie ramion ze sztangą dajesz radę 9 kg robić to wiosło z większym ciężarem powinno ci iść (chyba że robisz wiosłowanie sztangielką ?)
Klatka: -Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 */8-10 -Rozpietki na ławeczce poziomej - 3 */8-10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 */8-10 -Triceps: -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3/6-7 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 */8-10 -Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 */8-10 [...]
III TYDZIEŃ Miska http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-02-18 _________________________________________________ 1 GÓRA SIŁA A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * 35kg/35kg/35kg x 5/ 35kg x 3 - i sztanga na klacie 35kg/35kg/35kg x5/35kg x4/35kg x3 32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5 B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [...]
MIska ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia Przyznam się, że nie liczę. Jeszcze kilka dni wakacji ;-) Suple bcaa 10g beta alanina 4 g zma/gaba ca rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania TYDZIEŃ II 1 GÓRA SIŁA A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * 32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5 30kg/30kg/30kg/30kg/30kg [...]
Dzięki roztrzepaniu zedytowałam sobie wypiskę sprzed tygodnia i dziwię się, że nic mi się nie dodało %-) MIska ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia 1. razowy, pasztecik swojski, żółty ser, warszywa rush 2. 3 jajce, owsiane, whey, kakao - omlet + łyżka kokosowego 3. indyk,warzywa, ryż Na pewno za dużo łuszczu. Suple bcaa 10g beta [...]
NO może na początek troche przesadziłem :P Ułożyłem plan na FBW , możecie rzucić okiem: Trening 3 razy w tygodniu: PONIEDZIAŁEK - śRODA - PIATEK SESJA A KLATKA - Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s TRICEPSY -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s PLECY -Martwy ciąg na [...]
Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 / dałbym wyciag Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. [...]
Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch) . Klatka piersowa 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r 4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r(ja dałbym pompki na sam początek, albo jako drugie ćwiczenie, ale nie jako ostatnie) [...]
Plecy/klatka off Nogi off Barki + triceps + biceps off off Poniedziałek klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12.10.8.6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12.10.8.6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 plecy Podciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening Push / Pull / Legs na przełamanie stagnacji autorstwa Radosława Słodkiewicza. Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy [...]
witam mam pytanie odnosnie treningu cwicze 3 razy w tygodniu i czuje że to za mało prosze o poprawienie mojego treningu chce cwiczyc 2 razy w tyg biceps bo cwicząc raz czuje że to zamoło i jak sie da to może 2 razy klate jak możecie to rozluscie ten plan na 4 dni mozecie wyzucic trening nug bo nie bede ich cwiczył pozdrawiam. OJ ESEISTĄ TO TY NIE [...]
Arphiel, haha, lepiej tego nie analizować }:-( ___________________________________________________________ Wczoraj był jednak DNT. Jestem też zmuszona na chwilową zmianę planu, bo i czasowo, i organizacyjnie jest mi teraz ciężko na 5-6 trenów. Zabieram się zatem za obwody, które razem z Ann kiedyś dostałyśmy od Marty ;-) Ćwiczenia w trzech [...]
Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: [...]
Moja Determinacja/rossi_/foto str. 116-117
