Trening Shotgun

ANKIETA
Płeć :M

Wiek :17

Waga :82

Wzrost :174

Cel treningowy :recomp

Staż treningowy na siłowni :6msc

Uprawiane inne sporty :2x/tyg wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :jest, +4k kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : niegdyś białko, teraz bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split partia 2x/tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 100kg x 8
MC 125kg x 7
WL 72.5kg x 8




Cześć,
Od początku przygody z siłownią ćwiczę opierając się o ćwiczenia wielostawowe, bez izolacji, maszyn.
Zdobyłem trochę kg, w miarę czystych, teraz chciałbym je lepiej wykształcić, poprawić.
Niedawno zainteresował mnie trening shotgun, mam co do niego kilka pytań.
Chciałem go połączyć z aerobami w dnt, z zachowaniem kcal i snu na potrzeby regeneracji,
Nie stosowałem jeszcze kreatyny - chciałbym na okres 6-8 tyg użyć monohydratu.


Tygodniowy rozkład wyglądałby tak :

ndz Shotgun
pon Troubleshooting
wt Wolne/aeroby lekko
śr Shotgun
czw Troubleshooting
pt Wolne/aeroby lekko
Sob Wolne

Aeroby lekko - bieg ~30min/skakanka, przy tym treningu odpadają interwały ?

Co do diety - W dni treningu Shotgun planowałbym HC na dodatnim bilansie, Trubleshooting - MC - bilans zerowy/ delikatnie na +,
w dni wolne - LC, węgli niewiele, więcej tłuszczy - bilans lekko na -.

Sam trening siłowy wyglądałby tak :


Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds




--

'Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem'

'Day 4: Shotgun
B) Wioslowanie sztanga'

'Day 2: Troubleshooting
C) Łydki na maszynie'


Mogę zamienić drążek nachwytem na chwyt neutralny,
w miejsce wiosła sztangą dać półsztangę jednorącz/
hantlem, a łydki na trening metodą Szoperx ?


Rozumiem, że wpisy typu 'A1,A2' , 'B1,B2' to ćwiczenia w SSeriach
i przerwa ma być po wykonaniu obwodu 2 ćwiczeń ?

Z góry dzięki za pomoc.

Odświeżam

TO NIE JEST PLAN DLA NOWICJUSZA! skup sie na kilku(max 5) ciezkich,zlozonych cwiczeniach,wykonywanych 3 x tygodniowo.


"Ostatnio przerabiany plan: split partia 2x/tyg "

no i co...co sie stalo?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-10 17:50:54

Fbw przerabiałem na początku,
zmieniły się cele treningowe, poza tym prostowniki zaczęły mieć dość tego treningu - góra/dół, siady dzień po martwym.

Skoro staż jeszcze nie ten, wrócić do fbw i dodać aero/interwały w dnt ?
Nie mam większych problemów ze zdobywaniem masy, ale samą masą człowiek nie żyje, siła w głównych ćwiczeniach na + z tygodnia na tydzień, a chcę poprawić też kondycję.

Przy FBW wychodziło mi 6 ćwiczeń + dodatki typu brzuch, łydki.

"góra/dół, siady dzień po martwym. "

?
mozesz pokazac ten planik,bo cos pokreciles.

i nie widziales,co zrobic?
UCIAC JEDEN DZIEN- to proste.
i zobaczyc,co dalej.

staz nie ma nic do rzeczy.

"a chcę poprawić też kondycję. "

?

a co ma z tym wspolnego trening,ktory wkleiles?

moze warto byloby pomyslec o HIIT,a na silowni o kompleksach sztangowych?

Trening wygląda tak :

Góra:

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku neutralnie 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskanie hantli skos 3s
wyciskanie żołnierskie 4s
pompki na poręczach 4s
uganianie ramion ze sztangą 3s

Dół:

Przysiady 4s
żuraw 3s
wykroki z hantlami 2s
wspiecia na palce 3s
odwrotne wspiecia na palce 2s

FBW 3x/tyg konkretne, HIIT w dnt. Kompleksy sztangowe- w dnt/ zamiennie za trening z fbw ?

fbw wyglądał tak :

A:
MC 4s
Wiosłowanie hantlem 3s
Wycisk hantli skos + 3s
Wyciskanie hantli siedząc 2s
Dipsy + Uginanie sztangą 2s


B:
Przysiad tylni 4s
Drążek neutralnie 3s
WL 3s
Wycisk żołnierski 2s
Odwrotne pompki + Uginanie sztangą 2s

Taki fbw nie będzie kolidował z aero/hiit w dnt ?