wioslo

[...] niech sobie dziala dalej. A dopiero w lutym wrzuce push/pull/legs. Najblizsze 3-6 mikrosesji: - bez progresji ciezaru (poza nogami) - +1 seria plaskiej, bo cos slabo czuje - wioslo robie sztanga z nizszego ciezaru z szybka progresja bo plecy oberwaly przemocno hantlem Potem: - sprobuje jeszcze troche przesunac maxy w 10tkach - z koncem miesiaca [...]

Nie kombinuj z 4 zestawami ( 2x push, 2x pull ), bo to nie ma sensu biorąc pod uwagę twój 8-mięsieczny staż. Tak jak piszesz - nowy trening to nowy bodziec dla organizmu, a dodatkowo do tej pory trenowałeś FBW, teraz przechodzisz na PUSH&PULL - trochę inna specyfika treningu i inna objętość. Napisze Ci mój trening Push&Pull, którym ćwiczyłem, [...]

rozplanowanie niezbyt dobre 1)robisz plecy po nogach,a tymczasem wypoczęte nogi przydają się do ćwiczeń typu ciągi czy wiosła w staniu 2)robisz bica dzień po plecach. Bic pracuje przy ćwiczeniach na grznbiet(jak wiosło czy podciąganie), wiec znów nie ma kiedy się zregenerować 3)robisz klatę po barkach,o czym wspomniał już Anubis 4) czemu wszystko [...]

Dobra, chyba znalazlem. Uwaga uwaga... GLUTE HAM RAISE. (...czyli podnoszenie glutenowej szynki?) https://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E To by wygladalo roboczo tak: System: P P L off P P L off W leg day: 3 x MC na prostych 3 x Przysiad 2 x Glute ham rise (nie wiem, nie znam sie) 2 x Wykroki (Potem brzuch, lydy) W plecach nadal nie wiem. [...]

glute ham rise tzw po polsku żuraw, fajne i trudne ćwiczenie, ja sobie pomagam taśmą oporową by odjąć parę kg. ja bym jedno podciąganie dał, wiosło, przenoszenie hantelki

A  przysiad ze sztanga 4,5s lawka plaska 4s wioslowanie 4s zolnierskie 4 gryf bic 4 B  Mc klasyczny 4 Suwnica 4 Lawka skos gorny na hantlach 4 zolnierskie 4 Tric na bramce na linach 4 Mam 16 lat Trenowałem ok. 10msc splitem w tym czasie waga poszła z 58 do 75 i jakoś strasznie sie nie ulałem W tym planie będe zamieniał wiosło z podciąganiem co [...]

Nie zauważyłem odpowiedzi w tym temacie. Ten plan który zmodyfikowałem wkleje jeszcze raz tu. Klatka + dzien 1 Plecy +brzuch X Dzien 2 + lapy w super seriach Nogi + brzuch poniedziałek klatka 1.Wyciskanie na plaskiej 4× 6-10 2.Skos gorny sztanga 4x 6-10 3.rozpiętki 2x6-10 barki 1 1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 6 2. SKŁADANKA : Wznosy boczne z [...]

PON: Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 4s Klatka:Wyciskanie na płaskiej ławce sztangą 4s Plecy:Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4s Barki:Żołnierskie 4s Triceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc(Francuzy?)4s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 4s WT:wolne ŚR: Nogi:Tu mam dylemat,mógłbym zrobić 4 serie na suwnicy,albo [...]

Rób nachwytem, wiosło nie zastępuje podciągania podchwytem czy nachwytem.

Przysiad Mc Wiosło Płaska Żołnierz Dipsy Uginanie To są podstawy. Cała reszta to akcesoria i na nie przyjdzie czas.

W nogach wspięcia możesz zamienić na żurawie , na barki daj ohp zamiast ten sztangi zza karku (pisałem wcześniej że 3 ćw na małą partię powinny wystarczyć ale barki mają to do siebie że są dość złożone i tutaj możesz jeszcze dodać face pulle na tył) przy plecach zmień kolejność , pierw mc później wiosło lub podciąganie , klatka zamiast pompek [...]

Ok jak na razie wszystko rozumiem więc dzięki ale gdyby tak oceniać na oko (wiem później sam sprawdzę ale warto spytać)to jak np martwy ciąg robię ostatnio 75kg×12 80kg×12×3 to ile by tu założyć dla 5 ruchów ?? To samo wyciskanie 60kg×10-12×4 Przysiad 70-75kg×10-12×4 Wiosło 65-67,5kg×12×4 Jak tu zdrowo [...]

Wiosło tez obciąża odcinek lędzwiowy. Masz wiele ćwiczen do wyboru nie musisz wyciskać sztangi na barki, mozesz robić np wszelakie unoszenia, arnoldki, jak masz skos mozesz robić skos zamaist płąskiej, wykroki z hantlami, na biceps triceps to masz spory arsenał jest z czego wybierać, lub ułozyć 2 plany FBW

Poniedzialek Wyciskanie na plaskiej 4x 10-6 Wyciskanie sztangi skos gorny 4x 12-6 Wyciskanie na hamerze "dolnym" 4x 12-8 Wyciskanie na barki w siadzie 4x 12-6 Uniszenie bokiem w gore 4x 14-8 Sroda Podciaganie nachwytem 4x 12-6 Martwy ciag 4x 10-6 Wioslo hantla 4x 12-6 Sciagqnie drazka waskim podchwytem 3x 12-8 Face pull 3x 12 Uginanie ramion z [...]

Taki plan będzie dobry? Front squad 3x8 Wycisk klata 3x8 OHP 3x8 Wiosło 3x8 bic 3x12 tric 3x12 plank 3x max side plank 3xmax Zmieniony przez - Pietrosiek253 w dniu 2017-03-10 21:40:34

[...] wielostawowe cwiczenie- pierwszy pod ciag, drugi pod siad i trzeci pod wyciskani. Ale to moja wariacja, zreszta ja wole splita ;) Jesli chodzi o drugi to przede wszytkim wioslo, ciag i siad na jednym treningu silowo? Sprobuj raz tak zrobic i przekonasz sie dlaczego nie jest to najlepszy pomysl Zmieniony przez - SoySouce w dniu 2017-03-19 [...]

W jakim celu chcesz dać przyciąganie wyciągu górnego albo drążek skoro masz wiosłowanie? Wiosło daj nachwytem albo zostaw półsztangą. Przysiady daj w takim razie przednie.

Poważnie jesteś w stanie robić siady, martwy, wiosło po 15 repów, wskoczyć na drążek, zrobić 15 pełnych podciągnięć i tak 3 serie z kilkunastosekundową przerwą, by jeszcze później powtórzyć to samo na poręczach? I następnego dnia robić takie interwały jak rozpisałeś, i tak na przemian, nie zajeżdżając ani CUN-u, ani układu [...]

[...] ( nie zawsze regularnie bo zapominam ;P ) Woda- zazwyczaj 2 do 3 l. Dziennie Kawa x1 , czasem herbaty ziolowe,pokrzywa, zielona itd. Trening A: A. Hip thrusts 4x10 21kg B.wioslo 2x10 16kg 2x10 18.5 kg C1. Wykroki chodzone 4x15 14kg C2. Rotatory 4x10 (oburacz) guma niebieska D1.glute bridge 4x20 guma czerwona (zlozona na 2) D2. Plank 4x + [...]

PUSH (HYPER): Siady 4x10 Wyciskanie leżąc 4x10 Rozpiętki na bramie 3x12-15 Wznosy hantli bokiem 4x12-15 Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 4x12 PULL (POWER): Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 5x5 Wiosło półsztangą 5x5 Martwy ciąg na prostych nogach 5x8 Facepull 4x12-15 Uginanie ramion z gryfem prostym 4x8 Plank 4xmax [...]