Zrobic forme po 30

Zapomnialam

Zapomnialam ;);)

Trening A:
3 serie

A1. Przysiad sumo 10p
A2.kick backs (guma) 10p
B1.martwy na prostych 10p
B2. Sciaganie gumy wasko 10-12p
C1. Uginanie ramion-hantle 10-12 p
C2. Wyciskanie hantli (barki) 10-12 p
+ Cardio 15-20 min

Trening B:

3 serie
A1. Hip thrusts 10p
A2.odwodzenie nogi w tyl -guma 10p
B1. Walking lunges 10p
B2.sciaganie gumy szeroko 10-12p
C1. Wyciskanie francuskie siedzac 10-12p
C2. Podciaganie sztangi wzdluz tylowia (barki) 10-12p
+Cardio 15-20 min

Chcesz robić dupsko nie? bo trochę bym to podrasowała, bo tak to niewiele zrobisz mogę sobie tam trochę pogmerać w tym treningu?


Zmieniony przez - eveline w dniu 2017-03-22 10:20:10

wysłałam Ci na pw propozycję

Tydzien 1 nowego planu :)

Dt.130/60/230
Dnt. 130/60/180

Suplementy: omega 3, bcaa,wit.c, magnez ( nie zawsze regularnie bo zapominam ;P )
Woda- zazwyczaj 2 do 3 l. Dziennie
Kawa x1 , czasem herbaty ziolowe,pokrzywa, zielona itd.


Trening A:
A. Hip thrusts
4x10 21kg
B.wioslo
2x10 16kg
2x10 18.5 kg
C1. Wykroki chodzone
4x15 14kg
C2. Rotatory
4x10 (oburacz) guma niebieska
D1.glute bridge
4x20 guma czerwona (zlozona na 2)
D2. Plank 4x

+ Hiit 15 min

Guma niebieska 8.6 kg
Guma czerwona 5.8 kg

*A doloze kg przy nastepnym treningu ;)








Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-03-27 23:58:08

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-03-27 23:58:36

No do HT to nawet na rozgrzewkę za mało

A no ;P ale wiesz, ze dla mnie to nie malo,ja leszcz jestem jesli chodzi o ciezary ;) ;)

Trening "b" wtorku
Trening "c" czwartek
Sroda off

Dieta w porzadku, oprocz tego, ze przegielam dzis z tluszczami.... Przed @ to bym mogla nawet majonez jesc lyzka... ;)



Trening B:
A1. Przysiad sumo
10x 28,5/10x31kg/6x36kg/5x36 kg
A2. Wypychanie bioder w tył stojąc
4x20 guma zielona (x2bo zlozona)
B1. Ściąganie gumy szeroko
4x10 guma czarna
B2. Plan dół-góra
4x
C. Rdl na jednej nodze
4x12 cc
D. Glute bridge na jednej nodze
4x 20
E. Plank side
4x

*A1. Niby nie duzo, ale moj max to 40kgx5 (na zajeciach) a w domu max. 36 ;)

Trening C

A. Glute bridge
8x 26kg/26kg/31kg/31kg/31kg
B. RDL
10x31kg/10x31kg/8x36kg/7x36kg
C1. Wyciskanie stojąc
4x12 4,5 kgx2
C2. Uginanie nóg na piłce
4x12
D1. Unoszenie ramion do boku
4x 15 1.5kgx2
D2. Odwodzenie nogi w tył
4x 20 guma niebieska (x2, zlozona)

+15 min cardio

*A tu moglam troche dolozyc, ale z reszty zrobilam "stojak" na sztange i juz nie chcialam kombinowac podczas treningu. Nastepnym razem znajde sobie inny stojak :)



Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-03-31 00:43:34

Sobota 01/04


Trening obwodowy,
cc
25/20/18

1.przysiad
2.wejscie na podwyzszenie
3.Wznosy bioder
4.chodzenie z guma w bok
5.bulgar
6.wznosy lydek


Niedziela 02/04

Off

Poniedzialek 03/04



Trening A:
A. Hip thrusts 4x10
31kg/31kg/31kg/36kg
B.wioslo
4x10p. x 18.5 kg
C1. Wykroki chodzone
4x15p x15kg
C2. Rotatory
4x10 (oburacz) guma niebieska
D1.glute bridge
4x20 guma czerwona (zlozona na 2)
D2. Plank 4x

Tabata 4 minuty (mialo byc dluzsze cardio ale nie starczlo mi czasu wiec wrzucilam tabate)


Od dzisiaj kcal w gore:
dt 2200 130/60/280
Dnt 2000 130/60/235

Jak robisz tabatę to jak kontrolujesz maksymalny wysiłek? Pytam sie z ciekawości - bo ten oryginalny protokół jest tak napisany że na maxa robią to profesjonalni sportowcy/ olimpijczycy - a wiadomo, nasze maxy nie mają nic wspólnego z ich wydolnością wysiłkową. Kontrolujesz tętno czy w inny sposób? Ja próbuję z kontrolą tętna, ale mam sporo wątpliwości.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-04-03 14:12:07

paatik nic nie kontroluje i nie mierze ;)
Pewnie to 4 min to ch***. Mi dalo.... Ale zrobilam :P
Jak pisalam wyzej mialo byc cardio po treningu ale braklo mi czasu niestety.