wioslo

[...] wyciagu gornego do klatki 4x8 Daj zwykle podciaganie na drazku a nie wyciagami mi tu oczy mydlisz - podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 Moze zmien na wioslo koncem sztangi? - Martwy ciąg 4x10 Daj na poczatek i wrzuc progress Biceps: -stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10 wrzuc tu progress -siedząc - [...]

Ja plecy proponuje tak: - prostowniki 4s (np. Martwy ciag) - Najszerszy 4s (Drazek) - Najszerszy 4s (wioslo) - kaptury 3s (szrugsy)

1 dzien: klatka wyciskanie sztangi na lawce 3x8-12 4serie progres wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-12 rozpietki 3x8-12 +biceps uginanie ramion z hanklami 3x10-12 modlitewnik 3x10-12 uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3x8-12 daj jako pierwsze 2 dzien plecy podciaganmie na drazku4x 5-8 sciganie gornego uchwytu 3x8-12 przyciaganie na [...]

10A Wyciskanie szeroko polowiczne (pierwsze 2s pełne)- 10x67 10x90 5x100 10x112.5 Wyrównanie rekordu Przysiady 10x75 10x100 5x112.5 10x125 Wyrównanie rekordu Rwanie siłowe i wyciskanie 10x32 10x45 5x50 10x55 REKORD Prostowanie na wyciągu 10x30 10x40 5x45 10x52.5 REKORD Wiosłowanie jednorącz na wyciągu 10x55 10x75 5x85 10x95 REKORD Wspięcia stojąc [...]

[...] serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal. [...]

[...] TO SAMO; wtorek, czwartek Klatka piersiowa Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8 Wyciskanie na skosie: 12/10 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 3x max, szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10 MC:3-4 X 15-10 Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8 w opadzie: 12/10 bokiem: 12/10 Biceps: Sztangielki stojąc 2 razy 12-15 [...]

[...] barki, triceps, zaraz jest przyciaganie - plecy, biceps). mozna tez zrobic na zasadzie - napierw odpychanie (pompki, wyciskanie ponad glowe, francuskie), potem przyciaganie (wioslo, drazek, ugianie przedramion) - ale ja bym zrobil tak jak zrobilem. odpychanie to jeszcze przysiad, przyciaganie - martwy ciag. Zmieniony przez - chwilowy w dniu [...]

Plan do bani... nie kombinuj nie dodawaj cwiczen pierwszy cykl rob normalnie: WL + wioslo wż + wyciag przysiad/martwy (co 2 trening) lydki brzuch dowolnie mozesz tez przedramiona i od 10 tek bic z tricem po 1 cwiczeniu (ugninanie i francuzkie) A co do serii zrob w mirko 15-1serie w mikro 10-2serie w mikro 5-3 serie. Po serii mozesz dolozyc jezeli [...]

A wiec masz wszystko czego trzeba zeby zrobic dobrze HST. Plan standard, ja lacze w takie obwody i jest dobrze: WL+ wioslo wż+wyciag nie wiem czy martwy mozesz robic jesli tak to tutaj martwy lydki i na koniec brzuch dowolnie mozesz tez przedramiona dodac ;) od mikro 10 tek zacznij bic i tric W zaleznosci od danego mikro proponuje w 15-po 1 serii [...]

[...] - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt. Zrobil bym to np tak: MC, drazek, wioslo, szrugsy -BICEPS- - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 10,10,8,8 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 10,10,8,8 wyrzuc - uginanie [...]

dobre pytanie do Michaila wiosło hantlem dobre izolowane ćwiczenie dobrze daje na grubość pleców

[...] z klatki 2s -Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s Triceps -unoszenie ramion nachwytem 2s wyrzuc -Wyciskanie francuskie w lezeniu 1s dodaj 1 serie Plecy -Wiosłowanie sztanga 2s -martwy ciag 2s przed wioslo Nogi -Przysiady ze sztnga 2s -Wspiecia na palce 2 s Biceps -uginanie ramion ze sztanga2s -uginanie ramienia o kolano 1s wyrzuc

[...] 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20 5x Wiosłowanie sztangielką 20/20/20/20/20 kg:6/6/6/6/6 5x Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20 Wyrzuc jedno wioslo. Dodaj na poczatek martwy ciag a po nim podciaganie na drazku Biceps : 5x Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18 5x Uginanie ramienia [...]

[...] bary, bic 1. unoszenie na boki - 4 2. wyciskanie sztangi - 4 3. unoszenie na boki w opadzie - 3 4. uginanie ramion z hantlami naprzemian na lawce skosnej - 4 5. uginanie ze sztanga - 4 Piatek - plecy, nogi 1. wioslowanie sztanga - 4 2. wioslo. hantlem - 4 3. martwy ciag - 3 4. przysiady - 4 5. prostowanie nog - 4 6. ugianie nog - 3 7. lydki - 3

[...] tak: pon-srd-pt tygodnie parzyste: A-B-A tyg nieparzyste: B-A-B A klata: wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: arnoldki 2s tric: pompki na poreczach 2s plecy: martwy ciag 2s wioslowanie sztangielka w podporze 2s nogi: przysiady 2s uginanie nog na maszynie 2s bic: uginanie ramion ze sztanga 2s B klata wyciskanie sztangi plasko 3s barki military [...]

[...] -Wyciskanie sztngi z klatki 2s -Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s Triceps -Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s Plecy -Wiosłowanie sztanga 2s -martwy ciag 2s przed wioslo Nogi -Przysiady ze sztnga 2s -Wspiecia na palce 2 s Biceps -uginanie ramion ze sztanga2s Czy jest on dobry? Robiłbym go 3razy w tygodniu: PonA, ŚrodaB piątekA. [...]

1. MC 10 8 8 6 2. Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6 3. Ściaganie górnego wyciągu 10 8 8 6 Zmienil bym kolejnosc na: 1mc 2 wyciag gorny 3 wioslowanie Wioslo obciaza prostowniki. Wiec jak dasz wyciag po martwym dasz im szanse nieco odsapnac przed wioslowaniem. klata: Przeczytaj. Moze Cie tu cos zainspiruje: [...]

na smithcie nigdy - nienaturalny tor ruchu! i pamietaj, ze martwy ciag nazwe martwyzawdizecza temu, ze po kazdym ruchu odkladasz sztange na moment, i lezy martwa. wioslo - tylko reka, tu w gre wchodza relatywnie duze ciezar, nie da sie ich podnosic w tej dziecinnej wersji z kolanem na lawce. [...]

[...] góry 2s Zamiast tego daj jakies wyciskanie 2 lub 3s Tricepsy - Pompki na poręczach 2s Plecy: -wiosłowanie sztangielkami 2s -wiosłowanie sztangą 2s Mozesz tez dac tak: -wioslo 2s -MC 2s Nogi -przysiady ze sztangą 2s 3s -wspięcia na palce(łydki) 2s Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 2s Co do ilosci powt to mozesz zrobic wersje [...]

TRENING 5A 1.Wyciskanie lezac na plaskiej 5x20kg; 5x30kg; 5x40kg; 2x45kg; 5x52,5kg (ost. 5x50kg) 2.Wyciskanie sztangielek na barki siedzac 5x12kg - 3 serie 3.Wioslowanie sztanga podchwytem 5x41kg - 3 serie 4.Wyciskanie wasko lezac 5x45kg - 2 serie 5.Mlotki 5x9kg - 2 serie 6.Prostowanie nog siedzac x - 3 serie KOMENTARZ: WL z lekkim zapasem. [...]