wioslo

PONIEDZIAŁEK TRENING NR1. ......ETAP ROZWIJAJĄCY Rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL --CHWYT STARTOWY i NEUTRALNY------2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 45 ,2 x 10 x 57 ,2 x 8 x 70 SERIE DOCELOWE --STARTOWY-------5 x 97 ,100 ,102 ,105 ,107---wszystko technicznie z zatrzymaniem na klacie około sek WYCISKANIE HANTLI--ŁAWA SKOS PLUS ---5 x 35 ,35 ,35 [...]

PONIEDZIAŁEK Tydzień4 TRENING nr 1/1 rozgrzewka ogólna + z gumami + 3 x 15 pompki Rozgrzewka do WL 2-wa chwyty ----2 x 20 x 20 ,2 x 14 x 50 ,2 x 12 x 70 ,1 x 10 x 90 + ( 12 x 95 ) SERIE DOCELOWE --Uchwyt startowy --5 x 4 x 117 Wyciskanie na klatę siedząc -maszyna --7 x 80 ,90 ,100 ,110 ,120 przenoszenie hantla za głowę w leżeniu ---4 x 10 x 32,5 [...]

TYDZIE4 Trening nr3/1 rozgrzewka ogólna --dzisiaj praca ekscentryczna na sztandze w seriach docelowych ROZGRZEWKA DO WL 2-wa chwyty ---2 x 20 x 20 ,2 x 16 x 40 ,2 x 12 x 60 ,2 x 10 x 80 SERIE DOCELOWE --OPUSZCZANIE SZTANGI OKOŁO 4-5 SEK 1-sek na klacie i góra 5 x 100 ,102 ,105 ,105 ,107 --przy 107 przy ostatnim powt lekka pomoc seria łączona [...]

CZWARTEK --rozgrzewka ogólna + z gumami WL --3 x 20 x 20 2 x 20 x 40 1 x 25 x 60 1 x 12 x 80 WL OPUSZCZANIE 5 SEK ,PRZYTRZYMANIE NA KLACIE 1 SEK ,PRZYTRZYMANIE GÓRA 2 SEK 5 X 5 X 100 WL - na 1-den strzał co 40 sek ,100,110,115 i na 120 bark odezwał się :( odpuściłem a po przerwie 4 minutowej 25 x 60 rozpiętki + wyciskanie wąsko [...]

PIĄTEK WL --na gryf założone gumy ,2-wie czerwone i 2-wie fioletowe opór z nimi dosyć spory 10 x 10 x 65 --przerwy miedzy seriami 1-no minutowe przyciąganie podchwytem do mostka górny wyciąg 4 serie wiosło --koniec sztangi oburącz --5 serii podciąganie na drążku 4 serie + triceps w różnych odmianach oraz trochę biceps maszyna brzuch 4 serie

PONIEDZIAŁEK - ŚWIĄTECZNY KOMPROMIS w domu z żoną :) i mogłem w swojej siłowni przeprowadzić trening :) Rozgrzewka ogólna + rozgrzewka do WL 3 x 20 x 22 ,1 x 20 x 42 ,1 x 16 x 67 SERIE DOCELOWE 10 x 10 x 82 przerwy 1-no minutowe rozpiętki --4 x 12 x wyciskanie hantli skos plus 4 x 10 x przyciąganie stacji w bramie do klatki 5 x 12 x wiosło [...]

WTOREK --Rozgrzewka ogólna + z gumami Rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20 1 x 20 x 40 1 x 15 x 60 SERIE DOCELOWE Miało być 10 x 10 troszkę sił brakło ,przerwy 1-no minutowe 5 x 10 x 85 3 x 9 x 85 2 x 8 x 85 Po tym wyzwaniu próba 65kg w 200sek zrobiłem tylko 64 powt ,jednak sił i wytrzymałości trochę straciłem w seriach 10-tek ,chyba już nie będę [...]

PONIEDZIAŁEK --rozgrzewka ogólna + z gumami wl 2 x 20 x 20 2 x 20 x 40 1 x 20 x 60 SERIE DOCELOWE --8 x 8 x 90 przerwy 1-no minutowe WL siedząc maszyna 8 x 80 ,85 ,90 ,95 ,100 ,100 przerwy 1 min rozpiętki maszyna 4 x 8 x 55 przerwy 1 min przenoszenie krążka 25kg za głowę w leżeniu 4 serie siedząc dolny wyciąg na szer barków do brzucha + górny [...]

CZWARTEK rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20 2 x 20 x 40 2 x 15 x 60 SERIE DOCELOWE WL ,gumy założone 2-wie fioletowe i 2-wie czerwone ,skrócone 1 x 15 x 20 1 x 10 x 40 1 x 8 x 60 2 x 6 x 72 2 x 6 x 75 1 x 6 x 77 1 x 5 x 80 wszystkie wyciskania na minutowych przerwach wyciskanie hantli skos plus -B.mocne schodzenie do dołu [...]

Wtorek po solidnej rozgrzewce WL Z GUMAMI 2 x 12 x 30 2 x 10 x 50 2 x 8 x 60 2 x 6 x 70 2 x 6 x 75 2 x 4 x 80 4 x 2 x 85kg wl maszyna bardzo szeroko 5 serii po 12 2 ćwiczenia plecy górny wyciąg + wiosło hantle leżąc na ławie po 4 serie triceps poręcze 4 serie ---maszyna 4 serie wieczorne pompki --125

WTOREK--rozgrzewka ogólna + z gumami 1.Podciąganie nachwyt 5 x 7 2.Przyciąganie szeroko do klaty górny wyciąg --4 x 10 x 75kg 3.Przyciąganie do brzucha siedząc --5 x 10 x 85kg 4.Wiosło hantlami w leżeniu na ławce --4 x 10 x 40kg 5.Unoszenie hantli bok 4 x 12 x 12,5kg 6.WL -- 1 X 47 X 50kg 7.WL Wąsko -- 1 x 12 x 50 ,70 ,80 ,1 x 10 x 80 8.Unoszenie [...]

WTOREK rozgrzewka ogólna 1.Podciąganie na drążku 6 x 8 2.Przyciąganie do brzucha siedząc uchwyt neutralny szerokość barków 10 x 65 ,70 ,75 ,75kg 3.górny do mostka wąsko 4 x 8 x 75kg 4.super seria : "Ustawka z Kołeckim" + wiosło hantle leżąc ława plus + narciarz 3 x 12 x 40kg + 3 x 8 x 40kg + 3 x 12 x 27,5kg 5.Barki maszyna na boki 4 x 16 x [...]

WTOREK ---Po rozgrzewce ogólnej Podciąganie na drążku 6 x 8 Wiosło T stojąc --5 serii dolny siedząc przyciąganie jednorącz --4 serie górny do klaty neutralny --5 serii Wyciskanie sztangi stojąc --5 serii Maszyna na boki --4 serie po 20powt podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 serie krążek oburącz pion przed siebie 4 x 16powt pompki poręcze 5 x [...]

WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL 2 x 30 x 20kg 1 x 12 x 60kg opuszczanie b wolne 5sek+ 2 sek przytrzymanie na klacie 1 x 5 x 85kg 1 x 5 x 95kg 1 x 5 x 100kg 2 x 4 x 100kg Wyciskanie z 2-ma zatrzymaniami ,połowa i dół 2 x 3 x 100kg podciąganie na drążku 6 x 7 powt wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 10 x 37,5kg górny wyciąg szeroko do klaty 8 x 55 [...]

WTOREK---Po solidnej rozgrzewce ogólnej rozgrzewka WL 1 x 30 x 20kg 1 x 30 x 40kg 1 x 25 x 60kg SERIE DOCELOWE --wolne opuszczanie 5s + 2sek na klacie 1 x 5 x 90kg 2 x 5 x 100kg 1 x 5 x 102kg 3 x 4 x 105kg----nie dałem rady zrobić po 5 powt zatrzymanie na górze,w połowie i na klacie 2 x 3 x 105kg podciąganie na drążku 5 x 7 Wiosło hantlami leżąc [...]

PIĄTEK --DOMOWY TRENING ,po rozgrzewce ogólnej WL --35 x 47kg 15 x 87kg SERIE DOCELOWE --wyciskanie SMITH do deski 5 cm 2 x 8 x 102kg 2 x 8 x 107kg 2 x 8 x 112kg 2 x 6 x 117kg 1 x 30 x 57kg suwnica SMITH leżac wzdłuż gryfu wąsko uchwyt V 4 x 10 x 57kg Górny wyciąg do karku 5 x 10 Wiosło kratownicą w leżeniu na ławie plus 2 x 10 x 70kg 3 x 10 x [...]

WTOREK --- po rozgrzewce ogólnej rozgrzewka do WL 2 x 30 x 20kg 2 x 15 x 60kg serie docelowe POWOLNE OPUSZCZANIE 6sek i mocne zatrzymanie na klacie 2 x 5 x 100kg 4 x 5 x 105kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 105kg Podciąganie na drążku podchwyt 5 x 8 Wiosło jednorącz w pochyleniu 8 x 30 ,32,5 ,35 ,37,5 ,37,5kg naprzemiennie z [...]

WTOREK WL --WOLNE OPUSZCZANIE 5s Z ZATRZYMANIEM NA KLACIE 5 x 100 ,105kg 4 x 5 x 107kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 107kg Podciąganie na drążku szeroko 4 x 8 Wiosło hantlami leżąc na łąwie + górny wyciąg wąsko do klaty 4 x 8 x 42,5kg + 4 x 8 x 60kg Siedząc przyciąganie podchwytem do brzucha 8 x 65 ,75kg 3 x 8 x 85kg Biceps i triceps [...]

PONIEDZIAŁEK Trening na spontanie :-)) ,starty tegoroczne zakończone a na okres przygotowawczy na następny rok jeszcze czas :-D Po rozgrzewce ogólnej WL---Serie docelowe 4 x 5 x 115kg 4 x 5 x 105kg 4 x 5 x 95kg 20 x 75kg hantle ława płaska 4 x 10 x 40kg rozpiętki płaska 4 x 15 x 20kg łączona -wiosło jednorącz + przyciąganie do brzucha podchwyt [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 6 DZIEŃ 2 WL --skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 115kg WYCISKANIE SIEDZĄC 8 x 62kg 3 x 6 x 67kg Unoszenie hantli bok ---3 x 12 x 10kg Trening przerwany --1h20min zajęć z uczestnikami Warsztatów WIOSŁO HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE ---zmieniłem ,stojąc żle odbiera kikut 4 x 8 x 40kg Przyciąganie siedząc do [...]