unoszenie sztangi

[...] (4serie 12-10-8-6) Dzień 3 piatek (plecy + naramienne) -podciaganie na neutralnie drazku (4serie 7-5-5-5) -wiosłowanie sztangielkami (4serie 10-8-6-4) -wznosy barków "sztrugsy" (4serie po 15) -unoszenie sztangielek bokiem (4sier 7-5-5-5) a co powiecie o moim trening na mase ??? wiek 16 wzrost 170 waga ok.60 staz poczatkujacy cel masa

[...] odpoczynku -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12-16 45-60 sekund odpoczynku BARKI -wyciskanie hantli siedząc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku BICEPS/TRICEPS -unoszenie przedramion z gryfem łamanym stojąc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku -pompki szwedzkie 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku

Trening Piątek, 22.06.2018 - Push Klatka piersiowa: - Wyciskanie leżąc: 12x80, 8x120, 6x150, 5x170 - Wyciskanie wąsko: 6x120, 6x130, 6x140 - Wyciskanie wąsko skos górny: 6x120, 5x130, 4x130 - Rozpiętki sztangielkami: 8x35, 8x40, 8x45 Barki: - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami: 15x15, 20x14, 25x12.5 - Wyciskanie sztangi nad głowę: 8x80, [...]

Piątek, 13.07.2018 - Push Wyciskanie sztangi siedząc nad głowę: 12x50, 10x80, 10x100, 8x110, 6x120 Upright szeroko na Smith: 3x15x50 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok: 10x16, 10x18, 10x20 Wyciskanie hantli na klatkę skos górny: 3x10x50 Seria łączona rozpiętki/squeeze press hantle: 8/8x32.5, 8/6x32.5, 8/5x32.5 Pompki na poręczach: 3 serie 15 [...]

Czwartek, 09.08.2018 - Barki, ramiona Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc: 10x90, 10x100 / 8x110 / 6x120 Arnoldki: 3x8x40 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok: 15x16, 12x18, 8x20+8x12.5 Upright szeroko - smith: 12x50, 12x50, 12x50 szrugsy - smith: 12x90, 12x90, 12x90 uginanie ramion ze sztangą siedząc/francuskie siedząc : 3x10x35 Wyprosty [...]

[...] 2x10 B. PLECY - ściąganie drążka zza głowy 3x10 - wiosłowanie na maszynie 3x10 NOGI - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2x10 - łydki 2x10 BICEPS - uginanie ramion ze stangielką na modlitewniku KLATKA - wyciskanie sztangielek głową w górę 2x10 BARKI - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangielek 2x10

[...] - wiosłowanie na maszynie 3x10 Daj normalne wioslowanie NOGI - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2x10 - łydki 2x10 BICEPS po barkach - uginanie ramion ze stangielką na modlitewniku zmien KLATKA - wyciskanie sztangielek głową w górę 2x10 3s BARKI - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangielek 2x10

FBW już od dawna nie stosowałem, ale poszperałem w tematach i znalazłem plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] czy przerwać serię, zmniejszyć ciężar i wykonać ową serię od począrku mniejszym ciężarem? IMO dokoncz serie oszukujac, a od nastepnej zmniejsz ciezar 2. Gdy wykonuję unoszenie tułowia leżąc na maszynie (ćwiczenie angażujące mięśnie proste grzbietu), ale wersję spięć prostowników, czyli nie zmieniając pozycji kręgosłupa w odcinku [...]

BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/15 50kg/10 55kg/6 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 10kg/max 10kg/15 10kg/10 10kg/6 4. Szrugsy 50kg/15 50kg/10 50kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max 35kg/max [...]

BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/15 50kg/10 55kg/6 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 10kg/15 10kg/10 10kg/6 4. Szrugsy 50kg/15 50kg/10 50kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max 35kg/max 35kg/15 [...]

Wczorajszy trening BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/18 50kg/11 60kg/5 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 10kg/15 10kg/10 10kg/6 4. Szrugsy 50kg/15 60kg/10 60kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max [...]

BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/15 50kg/10 55kg/6 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 10kg/15 10kg/10 10kg/6 4. Szrugsy 50kg/15 60kg/10 70kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max 35kg/max 35kg/15 [...]

BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/15 50kg/10 55kg/6 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 10kg/15 10kg/10 10kg/6 4. Szrugsy 50kg/15 60kg/10 70kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max 35kg/max 35kg/15

BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/15 50kg/10 55kg/6 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 10kg/15 10kg/10 10kg/6 4. Szrugsy 50kg/15 60kg/10 70kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max 35kg/max 35kg/15 [...]

Wstępnie ogarnąłem trochę ten plan z uwzględnieniem uwag :) Dzięki też koledze za zadawanie pytań, przyda mi się w dalszej przygodzie z siłownią :) Poniedziałek – bieganie przez godzinę Wtorek - trening Nogi: - Wykroki z dwoma hantlami 3 serie po 15 powtórzeń / na jedną nogę Plecy: - Sztrugsy hantlami 3 serie po 12 powtórzeń Klatka: - Pompki z [...]

15-10-5 to zakres powtórzeń np 1seria15, 2seria 10, 3seria 5 albo 1tydzień 15, 2tydzień 10, 3tydzień 5 a zostawił bym drążek. b barki:Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie do klatki c nogi:jak możesz to żuraw a jak nie to zostaw uginanie barki:unoszenie sztangielek w opadzie tułowia tric:wyciskanie wąsko

BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ cos na tylne aktony mięsni naramiennych

Martwy ciag mozesz zastapic Sklonami ze sztanga na karku tzw. "Dzien Dobry", albo unoszeniem tulowia z opadu. Zamiast sztangi mozesz robic generalnie unoszenie do przodu sztangielek. Lawka pochylona w gore. Mozesz je zastapic, tylko zalezy jakie miesnie chcesz tym cwiczeniem zastapic. Pozdrawiam. "Oddycham głęboko, stawiam [...]

[...] 13.01.2011 Trening: *rozgrzewka -wyciskanie płaska 10(28kg),10(33kg),7(38kg), -ściąganie drązka szeroko nachwytem 3x10(20,25,25kg), -podciąganie sztangi 3x10(10kg), -unoszenie sztangielek-przód 3x10(2.5kg), -uginanie ramion-sztangielki 3x10(5kg), -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10(10kg), *20minut-rowerek stacjonarny, *rozciąganie. [...]