unoszenie sztangi

PONIEDZIAŁEK PLECY + TRICEPS PLERY Podciaganie na drazku do klatki piersiowej 10/10/10/10 Przyciaganie do brzucha (atlas) 10/10/8/6 Wioslowanie hantelkiem 12/10/8/6 Martwy ciag 12/10/8/6 Triceps Wyciskanie sztanki wasko 10/8/6 Wyciskanie francuskie hantelkiem siedzac 10/10/8 Prostowanie przedramienia na wyciagu podchwyt 10/10/8 Sroda [...]

troche poczytalem i ulozylem sam ocencie: 1.wyciskanie skos hantli 2.unoszenie hantli bokiem 3.wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4.wioslowanie 5.przenoszenie hantli 6.uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skosnej 7.francuskie wyciskanie oburacz hantli 8.uginanie nadgarstkow 9.przysiady ze sztanga 10.sklony w lezeniu na plaskiej

Mój przerabiany plan przez cały okres ćwiczeń : Poniedziałek : Klata/Bary/Bic klatka: wyciskanie na ławce leżąc 4 x 7 powtórzeń , WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 7 powt. i rozpiętki na ławce poziomej 4 x 7powt. . Bary : Unoszenie sztangielek do góry w pozycji stojącej 3 x 10powt. ( nie pamiętam nazwy) [...]

PONIEDZIAŁEK Klata/Bary/Bic Klatka: wyciskanie na ławce leżąc 4 x 7 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 7 powt. rozpiętki na ławce poziomej 4 x 7powt. Barki: Unoszenie sztangielek do góry w pozycji stojącej 3 x 10powt. ( nie pamiętam nazwy) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 7 powt Biceps: UGINANIE [...]

[...] 3.uginanie przedramion ze sztangielka oparta o kolana przedramiona 1.uginanie przedramion w nadgarstkach podchwyt PIATEK bary 1.wycisaknie na maszynie siedzac przodem 2.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3.wyciskanie na sztandze do karku siedzac 4.wznosy sztangi do brody uda 1.prostowanie podudz siedzac 2.wyciskanie na suwnicy [...]

W takim razie może zostać choć możesz spokojnie zrobić np goblet squat żeby zróżnicować te ćwiczenia. Unoszenie bokiem i podciąganie sztangi nie są ćwiczeniami push Warto by było wprowadzić jakąś formę martwego ciągu.

wymysliłem cos takiego Trzy razy w tygodniu tygodnie parzyste pon-A sr-B piat-A tygodnie nieparzyste pon-B Sroda-A Piątek-B A klata Wyciskanie hantli na skosie 3serie barki Arnoldki 2s Triceps Pompki na porczach 2s plecy Martwy ciag 2s Podciaganie na drążku 2s (nie daje rady muzse to zmienic) Nogi prostowanie nog w siadzie 2s uginanie nóg w [...]

[...] bokiem ST ciezar 3s x 16 biceps(10 serii) *łamana stojąc 4s 1<2<3<4 20,18,16,14 *modlitewnik sztanga lamaną 3s 1<2<3 20,16,14 *o kolano 3s 1<2<3 20,18,16 triceps (10 serii) *Francuz leżąc 4s 1<2<3<4 20,18,16,14 *małysz ( unoszenie sztangielki w opadzie tułowia) 3s 1<2<3 20,18,16 *pompki w podporze tyłem 3s.

Na Barki: wyciskaniesz sztangi z przed głowy 6 serii 7 powt.,Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii 8 powt Na Nogi: przysiady ze sztangą 6 serii 10 powt, wykroki 5 serii 14 powt, prostowanie nóg w siadzie 5 serii 13 powt.

[...] że troszkę za wcześnie na splita W klatce daj dwa wyciskania i rozpiętki Zwiększ zakres powtórzeń 12-8 w podstawowych możesz stosować piramidalny wzrost obciążenia Na małe grupy jak biceps i triceps dałbym po dwa podstawowe ćwiczenia po 4 serie ,w barkach unoszenie hantli w opadzie zamiast unoszenia sztangi wzdłóż tułowia pomyśl nad FBW pozdro

Zamaist wiekszej ilosci serii w cwiczeniach proponuje wiecej cwiczen po 3 serie. Jezeli jest to osobna sesja w odpowiednim odstepie od klatki i tricepsa to proponuje: Wznosy na boki 3x10-12 Wyciskanie z klatki PROG >10,8,6 Podciaganie sztangi wzdloz tułowia szerokim chwytem 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10-12

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s MOŻESZ ROBIC ZWYKŁE POMPKI NA TRICEPSY LUB FRANCUZA SIEDZĄC JEŚLI NIE MASZ PORĘCZY Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA JESLI NIE MASZ DRĄŻKA Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - [...]

[...] za kark/sidzac sciagalem dolny wyciąg do brzucha Dolna część pleców 3x10 siedząc robiłem sklony w tym Barki 3x10 wzniosy bokiem/ podnoszenie sztangi do brody Kapturki3x10 unoszenie barków Biceps 3x10 Sztanga/ podchwyt Triceps3x10 sztanga lamana francuz/dolny wyciąg Nogi prostowanie nóg siedząc 3x10 Uginanie nóg lezac3x10 Lydki 3x10 wspiecia [...]

[...] przysiadów ze sztangą plecy: 3 x max serie wiosłowanie klatka: 3 x max serie prosta biceps: 3 x max serie sztanga uginania ramion triceps: 3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki 3 x max serie unoszenie ramion bokiem w opadzie Brzuszki 3 x max serie zwykłe lub z obciążeniem to nazmiane po karzdej seri 1,5 - 2 min odpoczynku

1.wyciskanie skos 2.rozpietki (wyciskanie plaska lub porecze jeszcze do ustalenia) 3.podciaganie na drazku 4.podciaganie sztangi lub sztangielki 5.martwy 6.przysiady 7.wyciskanie na barki 8.podciaganie wzdluz tlowa (sztanga) 9.unoszenie przedramion ze sztanga 10.wyciskanie fran 11.szrugsy moze byc taki

[...] 15(rozgrzewka) 12 10 8 8 pompki na krzeslach z nogami wyzej 10 8 8 8-->i tak do zmeczenia piatek barki wyciskanie sztangi zza glowy i przed 12(rozgrzewka) 10 8 8 8 i unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10 8 8 8 niedziela triceps francuskie wyciskanie nad glowa 12(rozgrzewka) 10 8 8 8 wzniosy na poreczach 10 8 8 8 8 tak to mniej [...]

[...] brzucha 3s Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: unoszenie ramion w przód z sztanga Triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s Przedramię: obracanie sztangielkami w [...]

Śróda Plecy Bic MC 8x60 8x100 6x120 2x140 Unoszenie końca sztangi 10x20 8x40 8x60 6x80 4x100 Ściąganie drążka do klatki wyciag 8x60 8x70 8x80 Bic Gryf prosty stojąc 10x40 8x45 6x50 6x55 Modlitewnik gryf łamany 8x30 6x40 6x40 Modlitewnik wyciag jedna reka do srodka 8x3 8x4 8x5

1. Skłony w leżeniu Brzószki 2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud) 3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud) 4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu) 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 6. rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę (klatka piersiowa) 7. [...]