Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek (A) Nogi-przysiady ze sztangielkami 3 serię Plecy-Wyciąg siedząc przodem (mam taki przymocowany do ławki) Klata-Wyciskanie sztangi 3 serie Barki-Wyciskanie sztangielek zza głowy 3 serie Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Triceps-Pompki francuskie 3 serie Łydki- wspięcia na palce 2 serie Brzuch-ławka do brzuszków, aż do [...]
[...] - "Szrugsy" 4.(najszersze grzbietu, obłe mniejsze/większe, m. równoległoboczne)- Wiosłowanie sztangielkami o podporze na ławce 5.(prostowniki grzbietu)- unoszenie tułowia z opadu 6.(biceps)- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7.(triceps) - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]
[...] w piatek nogi potraktowane kompletnie po macoszemu, dorzuc jakies wykroki/przysiad przedni, cos na dwuglowe zurawie/uginanie nog lezac na maszynie, barki ok chociaz ja bym dorzucil unoszenie hantli bokiem - dobre cwiczenie na boczny akton naramienny PS: sory za błędy ale nie miałem, za dużo czasu i pisałem jak leci, jesli pomoglem daj SOG'a ;p
poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 3. pompki 4 x BICEPS: 1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 3 x 2. Uginanie przedramienia stojąc – młotki 3x 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
[...] wsyztskie ćwiczenia w staniu jak zaznaczyłem na początku oraz ćwiczenia nóg ps YAKUZA no szrugsy chciałem hantlami a najlepeij w staniu no ale co ja poradze problem jak z unoszeniem sztangielek w bok a na przedramiona było od razu uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku naprawde dawało na przedramiona ale ok dodam jeszcze uginanie i [...]
[...] Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi w poziomie Środa: Wolne!!! Czwartek: BARKI ü Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy ü Wyciskanie sztangielek ü Boczne unoszenie hantli góre ü Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ü Przemienne unoszenie hantli przed sobą Piątek: Plecy: üPODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]
Tak lepiej ? : DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x BARKI: 1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Martwy ciąg na [...]
a moze takie cos : Pn:klatka i bicepsy Wt:Nogi Cz:barki i tricepsy Pt:grzbiet BARKI -wyciskanie sztangi z klatki w staniu-4x 6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 3x 10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 4x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 [...]
[...] prostego drążka 4x10-8 pompki na podporze tyłem 3x10 prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 3x10-8 Środa barki: podciąganie na drążku 4x10-8 wyciskanie sztangielek 4x8-10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 4x10-12 Piątek bic+tric Specjalistą nie jestem dlatego proszę o jakąs rade i [...]
Dzień 3 ŚRODA PLECY serie powtórzenia wiosłowanie ze sztangielkami 4 12-15 BECEPS Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 12-15 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 12-15 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano [...]
Dobrze mam prosbe. Znalazlem cwiczenia tylko teraz jezeli ktos moglby mi zrobic rozpiske na tydzien? Prosze was o to dlatego ze nie znam sie na regeneracji i nie chce przemeczyc miesni :D CWICZENIA: 1.Pompki klasyczne - 3 serie do zmeczenia. 2.Pompki z nogami na taborecie - 3 serie do zmeczenia 3.Pompki na krzesłach(poręczach)- 2x10 powt. [...]
Tak czasami myślę, że dobrze znam plan i robię go z pamięci . Mój plan : 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 10 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 powtórzeń 3) Wykroki 30 powtórzeń 4) Podciąganie na drążku z opartymi nogami o krzesło (m. pleców) 8 powtórzeń 5) Pompki na kolanach 20 powtórzeń 6) [...]
[...] od wielkosci faldy tluszczu na brzuchu rob 3 cwiczenia z obciazeniem po 1 cwiczeniu na m. dolne, proste i skosne brzucha po 4 serie, zakres powt 12-8 przykladowy plan: unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach lub zwisie na drazku 4x 12-8 brzuszki z obciazeniem lub allachy 4x 12-8 sklony boczne z hantelka w rece 4x 12-8 brzuch [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 12-10-8-6 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-10 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12-10-10-10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ Młotki 12-10-8-6 [...]