Proponuje Ci zrobic tak : 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 12,10,8,8 - ostatnia z progresja ( na zmiane (tydzien na tydzien) wyciskanie sztanki sprzed glowy :) 2. Unoszenie hankli lub krazka stojac w przod Serie i powt j.w. + po 4 seri powiedzmy 8 kg na dopompowanie na maxa ! 3. Unoszenie hankli bokiem (pamietaj o technice gdyz w tym [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] mnie mięśnie i ogólnie są zmęczone, ale jednak czuje jakiś niedosyt. Postaram się tutaj napisać obciążenia jakichn używam,żebym potem mógł porównywać ewentualne postępy. 1.unoszenie kolan (poręcze)-brzuch - narazie brak obciązenia 2."brzuszki" w leżeniu głową w dół-brzuch - narazie brak obciążenia 3.przysiady ze sztanga na [...]
Powoli kończe pierwszy etap treningu - trening obwodowy. POstanowiłem sie podzielić z wami moimi postępami jakie zdołałem osiągnąć. 1.unoszenie kolan (poręcze)-brzuch - narazie brak obciązenia 2."brzuszki" w leżeniu głową w dół-brzuch - narazie brak obciążenia 3.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud - 40kg - teraz 40kg [...]
[...] wczorajszy dzien byl dniem beztreningowym ze wzgledow niezaleznych. dzis na szczescie juz moglem isc na silownie. na poczatek Biceps + tricpes serie robione na przemian unoszenie mlotkowe hantli siedząc 4 serie po 12 powt na 17kg + francuskie wyciskanie sztangi leząc 4 serie 40kg x 10, 40x 10, 45x 8 i 45x8 (2 ruchy z pomoca) ponizej [...]
[...] sztangi - 3x 6 biceps: uginanie przed ramion ze sztangą 3x 6 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacjąą 3x 6 modlitewnik 3x 6 PIĄTEK barki: wyciskanie sprzed klatki 3x 8 unoszenie hantli przodem 3x 8 unoszenie sztangielek bokiem 3x 8 Jak tylko będę mógł to dołoże MC i nogi do planu. Czy powinienem dodać więcej powtórzeń albo zastosować [...]
po pierwsze primo nie trenuj żadnej partii 2 razy w tyognidu jeżeli masujesz. Poniżej daje Ci jakiś swój stary plan treningowy : I. Poniedziałek / Wtorek Klatka piersiowa : 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre (badz w doł) 4 x 8 3.Ściąganie uchwytów w bramie [...]
Zmień kolejność wykonywanych ćwiczeń albo zastosuj te - unoszenie sztangi w przód3 serie 12,10,10. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12 powtórzeń - Unoszenie w opadzie 3serie 12,11,10 Ja na nich ćwicze sporo,tylko zmieniam kolejność wykonywania ćwiczeń i takich problemów nie ma ;]
Co do tych nóg - ale w sumie tez przywodzenie i odwodzenia to bardziej jako takie rozluźniajace...Choć w sumie nie mnie o tym mówić:P Co prawda na szybko (ale czas mnie nagli). Ocencie, wieczorem wejdę i poprawię błędy) Poniedziałek 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12/12/10/10) 2 .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/10/10/8) 3. [...]
update: PONIEDZIAŁEK – klatka, triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce z supinacją 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę z supinacją 12-10-8-8 (jak będę miał więcej czasu to przeczytam artykuł krzycha666 i poprawie trening klatki – dopiero w poniedziałek, wiec spoko) 3. Rozpiętki [...]
[...] 65kg 1-2) - wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 3x 12 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8 II DZIEŃ - WOLNY III DZIEŃ Ramiona - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8 - [...]
[...] więcej masz na wyciągu... Poza tym "do wyczerpania" doprowadzasz w kazdej serii do upadku mięśniowego, to dobra metoda ale nie dla ciebie, nie w tym momencie. 2. Barki - unoszenie hantli bokiem 9kg 16/12/10/do wyczerpania - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg 9/8/7/do wyczerpania - unoszenie hantli przodem 7kg 15/15/12/do wyczerpania [...]