siłka vs MA

Witam!
Jak połączyć siłownię i sztuki walki? Mój cel priorytetowy to ładny wygląd, ale chciałbym też dalej uprawiać sztuki walki.
Ćwiczę (siłka)4 razy w tygodniu. Jak połączyć to z treningami sztuk walki? Chodzi mi o trening stójki, klinczu i parteru, więc chyba musi być trochę więcej tych treningów.
Jak to połączyć tak, aby można było ćwiczyć na masę? trenuję siłowo z pół roku tak na poważnie (wcześniej to było machanie hantlami w te i wewte), a sztuki walki nie pamiętam od keidy, ale to tylko tak amatorsko wiecie. Więc?

siemka
znawcą to ja nie jestem ale mam taki sam "problem":)
po pierwsze powinieneś chyba napisac cos wiecej o treningach - ile razy w tygodniu, ile trwają i w jaki sposób przebiegają. Napisałes ze chcesz robić masę: masz dietę? bierzesz jakieś suple? ile wazysz a ile chciałbys wazyc?
Mogę ci użyczyć mojego świerzutkiego planu treningowego który wyadje mi sie bardzo dobry dla takiego własnie mixu - siłownia ze sztuką walki. Z tym ze ja trenuje thai box.
A oto on:)

PONIEDZIAŁEK - SHIDOKAN

WTOREK - WOLNE

ŚRODA:

Plecy:

Ćwicz.1: podciąganie sie szerokim nachwytem na drązku
4 serie x max

Ćwicz.2: przyciąganie sztangi (typu literki T) do klatki w lekkim skłonie
4 serie z progresją cięzaru (piramida) //OK 15/12/10/8 ...
1.15 x
2.12 x
3.10 x
4.8 x

Ćwicz.3: wyrywanie hantla w skłonie w przód i w podparciu bez progresji

4 serie x 15 powt



Biceps:

Ćwicz.1: uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie piramida

1.
2.
3.

Ćwicz.2: hantle młotkowym chwytem - 3 serie // BEZ PROGRESJI

3 serie x 15 powt

Ćwicz.3: hantel w podparciu o kolano - 3 serie // BEZ PROGRESJI

3 serie x 15 powt

UWAGI:
Ćwicz.1: 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych bicepsu.

CZWARTEK - SHIDOKAN

PIĄTEK :

Klatka:

Ćwicz.1: Wyciskanie na poziomej ławce – 4 serie progress

1.15 x 45 kg
2.12 x 50 kg
3.10 x 60 kg
4.8 x 70 kg

Ćwicz.2: Wyciskanie na skosie - piramida 4 serie

1.15 x 35 kg
2.12 x 40 kg
3.10 x 50 kg
4.8 x 60 kg

Ćwicz.3: Rozpiętki na skosie - piramida 3 serie

3 x 15 powt – 9,5 kg

UWAGI:
Cwicz.1,2 Unikać „mostkowania”.

Triceps

Ćwicz.1: Skłony do nadgarstków w podparciu (francuz)

3x max

Ćwicz.2: Wyciskanie sztangi na poziomie wąskim chwytem - 3 serie piramida

1.15 x 25kg
2.12 x 27,5 kg
3.10 x 30 kg

Ćwicz.3: Wyciskanie hantla do tyłu w skłonie do przodu bez progresji

3 x 15 – 4,5 kg

SOBOTA - WOLNE:D

NIEDZIELA :

Barki:

Ćwicz.1 : Wyciskanie sztangielek stojąc - piramida

1.15 x
2.12 x
3.10 x
4.8 x

Ćwicz.2 : Rozpiętki na boki w opadzie tułowia w przód bez progresji

3 x 15 powt

Ćwicx.3 : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia z progresją

1.15 x 20 kg
2.12 x 25 kg
3. 10 x 30 kg
4.8 x 35 kg


Nogi :

Ćwicz.1 : Wykroki ze sztangą bez progresji

2 x 15 powt - 25 kg

Ćwicz.2 : Przysiad ze sztangą z progresją

1.15 x 35 kg
2.12 x 40 kg
3.10 x 45 kg
4.8 x 50 kg

Ćwicz.3 : Wspięcia na palcach ze sztangielkami bez progresji

5 x max - 2x17 kg


pozdrooo:D

No ważę 70-75 kg (schudlem ostatnio duuuzo i dlatego), dietę właśnie mam zamiar znowu ułożyć, supli na razie nie mam zamiaru wcinać. Waga jednak nie ma dla mnie większego znaczenia - chodzi o w miarę duże, ładnie zarysowane mięśnie.
Dodam, ze jestem hardgainerem, więc trudno może być z tym.
A treningi będą przebiegały chyba: rozgrzewka, walka z cieniem (pięści potem łokcie, kolana, odpychające kopnięcia, roundhouse'y i na końcu kombinacje.), później ew. worek, tarcze i sparing.
A ten plan musiałbym przestawić trochę, bo jeśli chodzi o treningi SW to raczej mogę tylko w weekendy.
A nie mogłoby być tak jak mój dotyczczasowy plan?

poniedziałek: klata+tric

wyciskanie płasko 3x8-10
wyciskanie skos 3x8-10
rozpiętki 3x8-10
przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10
1 seria pompek MAX

wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10-12
francuskie wyciskanie leżąc podchwytem 3x10-12
wymachy przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
pompki odwrotne 1 seria MAX

wtorek: nogi+przedłapy

przysiady ze sztangą na klacie 3x8-10
hack przysiady 3x8-10
zginanie nóg stojąc 3x8-10

wspięcia na palce 3x15-20
wspięcia odwrotne 3x15-20
wspięcia na palce bez obciążenia 1 seria max.

uginanie nadgarstka nachwytem 3x15-20
uginanie nadgarstka podchwytem 3x15-20

czwartek: bary+kaptury

wyciskanie sprzed klatki 3x10-12
unoszenie sztangielek przodem 3x10-12
unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
unoszenie sztangielek wbokiem w opadzie tułowia 3x10-12

szrugsy 4x15-20

piątek: plecy+bic

podciąganie szerokim nachwytem 4xMAX
wiosłowanie 3x8-10
martwy ciąg 3x8-10

naprzemienne uginanie przedramion chwytem neutralnym 4x10-12
uginanie przedramion nachwytem do poziomu 4x10-12
siódemkowanie
podciąganie nachwytem 1 seria MAX

może trzeba coś zmienić? a jak w to wkomponować trenini sztuk walki? chodzi mi głónie o boks/muay thai, bjj i judo/sambo. więc conajmniej 3 treningi w tygodniu SW.

wydaje mi sie ze powinienes ograniczyc siłke do 3x w tygodniu
plan dobry choć ja wole ten mój:) ale to kazdy dobiera sobie cwiczenia do własnych mozliwosci (wyposazenie siłowni) jak i upodoban
zapomniałem o szrugsach na kaptury tak wiec szybciuytko dorzucam do mojego planu:)
pozdrooo

No dobra - to plan "ciężarowy" już rozwiązany... A teraz jek do tego włączyć te SW??

proste:)

pn siłka
wt sw
sr siłka
czw sw
pt siłka
sob sw
nie wolne:]

pozdrooo

A regeneracja??:> wzrost masy musi mieć czas.. a można
pon - siłka
wt - siłka
śr - sw
czw - siłka
pt - siłka
sob - SW
nd - SW
?????

Ja tez sie obawiałem o tą "nieszczęsną" regenrację:P no ale przekonało mnie parę wypowiedzi bardziej doświadczonych zawodników;)
Czemu tak sie uparłes przy tych czterech dniach siłowni? boisz sie o regenerację a upierasz sie przy takiej opcji gdzie w trzy dni spokojnie mozesz zrobic wszystkie partie:) Ja tez naleze do grupy "hard gainerów" i strasznie opornie idzie mi masa no ale są tego i dobre strony - nie zalejesz sie:) tymbardziej przy równoległych treningach SW:) Z tym ze ja sobie zakupiłem parę supli które bede brał juz za tydzien:D Są to: Xp Energized - stack kreatynowy; Clout - stack kreatynowy; monohydrat kreatyny Trec'a; glukoza po treningach mam jeszcze troche vitaminek i aminokwasów do tego dieta 2g białka 6 węglowodanów 2 tłuszczu na kazdy kg masy ciała i... mysle ze bedzie GIT :D

ps
z tego co napisałes twoje treningi SW nie bedą siłowe a wytzymałościoe tak wiec o regeneracje nie musisz sie chyba martwić... tak mi sie wydaje

pozdrawiam i zycze sukcesów:)