[...] lezeniu - miesnie brzucha 2) prostowanie przedramienia zza glowy ze sztangielka - miesnie trojglowe ramion 3) rozpietki ze sztangielkami na krzeslach - klatka piersiowa 3) unoszenie sztangielki bokiem - miesnie naramienne 4) podnoszenie sztangielki w opadzie - miesnie najszersze grzbietu, oble mniejsze i wieksze, rownolegloboczne 5) uginanie [...]
[...] ciężaru 20,20,20,20) Środa: Barki: -wyciskanie sztangi stojąc naprzemiennie 2 serie (10,10) zza głowy, 3 serie (progresja 12,10,8) -wyciskanie hantli siedząc (10,10,10,10) -unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,10) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,8,8,8) -szrugsy (wznosy barków) (15,15,15,15) Nogi: -wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 12>10>8>8 - wiosłowanie T-barem 12>10>8>8 Dzień 3 i 4 wolny Dzień 5: (barki + kaptur + triceps) - wyciskanie sztangi zza głowy 12>10>8>6 - unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12 - unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4x12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12>10>8>8 - wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] 3s (10-12) - modlitewnik nachwyt 4s (8-11) Środa: - przysiady ze sztanga 3s (8-10) - wykroki 3s (8-10) - wspiecia na palce na jednej nodze z hantlem 3s (10-12) - unoszenie hantli do gory 3s (8-10) - unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s (8-10) - szrugsy 3s (10-12 - uginanie nadgarstkow z przedramionami opartymi o ławke 4s (8-11) [...]
[...] 10,2x 8 -wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8 2głowe ud: -zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12 Łydki -stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 12 Barki: - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 - wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 DZIEŃ III Grzbiet: -podciąganie na [...]
Witam, moglibyście pomóc mi przy planie treningowym. Trenuje FBW. Pon Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4x max Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 8 Pompki na poręczach 3x max Arnoldki 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12 10 8 Do tego dochodzą abs'y na brzuch Śr Wspięcia na palce [...]
Witam, od niedawna postanowiłem wziąć się za siebie aby polepszyć swoją sylwetkę. A więc tak od stycznia 2012r udało mi się schudnąć 10kg (aktualnie 75kg 183cm). Mam dostęp do domowej siłowni(hantle, sztanga, ławka, orbiter) Zacząłem porządnie ćwiczyć co drugi dzień (około 2 miesiące). Mój plan: klatka: - wyciskanie sztangi - rozpiętki hantlami [...]
[...] jednorącz 12,10,8,8 Przyciąganie uchwytu wąskiego dolnego wyciągu do brzucha 12,10,8,8 Ściąganie długiego drążka wyciągu pionowego do karku siedząc 12,10,8,8 Triceps: unoszenie hantla za głową siedząc 12,10,8,8 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 12,10,8,8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem stojąc 12,10,8,8 Piątek: [...]
[...] 2.prostowanie nog na maszynie siedzac(1) *KLATKA* 1.wyciskanie na plaskiej(2) *plecy* 1.podciaganie na drazku(2) 2.wioslowanie(2) *barki* 1.wypychanie sztangi z klatki(2) 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore(1 lub 2) *czworoboczne* 1.szurgusy(2) *biceps* 1.unoszenie sztangi(2) 2.unoszenei sztangileki na modlitewniku(1) *triceps* 1.wyciskanie [...]
Witam. Ułożyłem swój pierwszy plan FBW (a raczej zmodyfikowałem trochę jeden z podanych na forum) i chciałbym abyście mi go ocenili i wnieśli parę poprawek jeśli coś jest nie tak.(Szczególnie interesuje Mnie liczba serii -za dużo - za mało) A: 1 WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ 3s 2 PRZYSIADY 2s 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z [...]
[...] Barki: wyciskanie sprzed głowy na pierwszym treningu, na drugim wyciskanie zza głowy, na zmiane 12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia unoszenie hantli bokiem 2 serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg 2 serie po 8 powtórzeń hantlami 7,5kg 2 serie po 4 powtórzeń hantlami 10kg Nogi: wspięcia na palce w staniu [...]
[...] podciąganie sztangi - 8x8 podciąganie sztangielki - 4x8 szrugsy - 4x8 -triceps prostowanie ręki zza głowy - 3x8 w opadzie tułowia - 3x8 pompki wąskie - 3x10 Wtorek -barki unoszenie sztangielek bokiem - 4x8 unoszenie sztangielek w opadzie - 4x8 wyciskanie nad głowę- 4x8 -prostownik martwy ciąg na prostych nogach - 4x12 skłony ze sztangą [...]
Witam zacząłem ostatnio trening ACT i mam kilka pytań odnośnie tego treningu oto mój trening 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Spięcia tułowia w leżeniu 3.Przysiady ze sztangą na barkach 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławcce 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie [...]
[...] ciag na prostych nogach Wspiecia na palce. Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie. Unoszenie sztangielek bokiem w gore arnoldki podciaganie sztangielek wzdłuz tułowia unoszenie ramion w przod ze sztangielkami. PLecy:Martwy ciag podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem podciaganie na drazku podchwytem podciaganie sztngielki w opadzie [...]
witam. Niedlugo skoncze 2mies treningu i pytanie co dalej. Czy musze zostawic sobie czas na regeneracje? I jak zmienic plan? Wklejam plan ktorym teraz cwicze: cwicze systematycznie z dieta, cel masa. PN: KLATKA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4x12-10-8-6 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6 3.rozpietki [...]
Witam Was. Przyznam, że jestem tu nowy choć od jakiegoś czasu już zaglądam tu w poszukiwaniu wskazówek. Od kwietnia tego roku robiłem redukcję (wcześniej miałem problemy ze stawami, które leczyłem ponad pół roku więc nabrało mi się sporo zbędnych kilogramów przez ten czas). Co chciałem spalić - spaliłem, teraz chciałbym się wziąć na masę, Dodam, [...]
Od Lutego zamierzam zacząć cykl Mono+Clout i ułożyłem sobie plan na ten o to cykl, Mój staż to ponad rok. Chciał bym uzyskać jakies porady i spostrzeżenia Dzięki z góry Wtorek(Klata + Przedramie) : - Wyciskanie sztangielek płaska 4s - Wyciskanie sztangielek skośna 4s - Rozpiętki 4s - Ugianie nadgarstków 4s Sroda(Bic+tric) : - Unoszenie [...]
[...] na palce 3s max. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki na maszynie 2s wyciskanie żołnierskie 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad 3s martwy ciąg na prostych [...]
Siema, jestem początkujący na profesjonalnej siłowni, wcześniej ćwiczyłem ale w domowych warunkach ;> bez większych osiągnięć...; /Poniedziałek; -barki, plecy 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na suwnicy 4x 12-10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc na suwnicy 4x 10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 po 9-10kg 4. Unoszenie [...]
[...] - przysiady ze sztangą 3x10 - uginanie nóg w leżeniu 3x10 - uginanie nóg w siadzie 3x10 2.Barki - wyciskanie sztangi przed głowy 3x10 - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 3x10 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 CZWARTEK 1.Biceps - uginanie ramion z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
