unoszenie biceps

Taki plan treningowy na cyklu test+ deca, może ktoś ocenić? (dwa dni siłowni, dzień przerwy itd...) KLATA - TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s 5-8p 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 3s 6-8p 3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej - 3s 8-10p 4. Rozpiętki na ławce płaskiej - 2s. 10-15p 5. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej / [...]

Dobra, no to przedstawiam trening i dietę na najbliższy okres. Trening to będzie taki PPL z prio na ręce :-P Jeden dzień typowo ciężarowy, tam gdzie rampy, drugi dzień wtedy już bardziej hipertroficzny, i tutaj spróbuję całego treningu ze zwolnioną fazą negatywną. W każdym ćwiczeniu tego dnia każde powtórzenie będzie miało fazę negatywną nie [...]

[...] bo nie czułem ich tak jak chciałem. Po 2 pierwszych ćwiczeniach było fajnie, ale dalej te unoszenia coś średnio... Nie było takiej pompy, jaką sobie wyobrażałem. Chyba jedno unoszenie wywalę, a dam 3 wersję wycisku, bo jednak to najlepiej czuję. Biceps za to super, każde ćwiczenie dobrze weszło. Ćwiczyłem dzisiaj w gorsecie, jak polecił mi Dawid. [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x120 / 13x102,5 2. Wyciskanie zza karku smith 1x8-10 + 1s bo 10x80 / 14x67,5 3. Unoszenie bokiem siedząc 2x10-12 + 1s bo 11x20 / 11x20 / 15x16 4. Podciąganie linki do brody siedząc 2x12-15 + 2s bo 13x63 / 13x63 / 16x57 / 18x51 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x56 / 15x47 5b. [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie hammer 4x6 60kg 2. Podciąganie do brody z martwego pktu 3x8 70kg 3. Unoszenie linki przodem leżąc 3x8 3010 23kg 4. Unoszenie linki bokiem leżąc 3x10 3010 20kg 5a. Francuz z ziemi 2x6-8 + 1s bo 8x55 / 8x55 / 13x47,5 5b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x6-8 + 1s bo 8x50 / 8x50 / 13x42 6a. Francuz z linką [...]

[...] bo tu i stopa i dłoń przeszkadzały, no i mega mną telepało, zero stabilizacji. Stąd ciężar wręcz śmieszny. I to dość ciężko poszło... Smith już lepiej, tu z zapasem. I dalej unoszenie, po którym dopiero złapałem dobrą pompę. Łapy też bez szału. Francuz z zapasem, ale drążek mega ciężko, i na dodatek nie potrafiłem wyłączyć najszerszego, przez co [...]

Dzisiaj off jak mówiłem. Zaraz lecę tylko do fizjo, dzisiaj klatką i barkami się zajmiemy. Znam też już termin przyjęcia do szpitala - środa rano. Także jeszcze 5 dt zrobię :-D niżej przedstawiam trening którym ruszam od jutra, i michę po lekkicha zmianach. Nie wiem tylko jeszcze, na jakie dzień / dni dać HC... Plecy + triceps 1. Podciaganie [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1 1. OHP 5x6-8 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 2. Wyciskanie zza karku smith 4x8-10 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 3. Unoszenie bokiem 3x10-12 12x15 / 12x15 / 12x15 13x15 / 13x15 / 13x15 4a. Francuz sztangą leżąc 5x6-8 8x45 / 8x45 / 8x45 / [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x87,5 / 9x77,5 / RP 12x67,5 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x80 / 11x72,5 / 13x65 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Unoszenie bokiem na maszynie 10x25 / 12x22,5 / 15x20 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 22,5kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x90 / 9x80 / RP 11x70 +4 +4 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x82,5 / 11x75 / 13x67,5 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x50 / 12x45 / 15x40 4. Unoszenie bokiem na maszynie 10x25 / 13x22,5 / 16x20 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 22,5kg 5b. Face pull 3x12 17,5kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x [...]

KLATA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi skos 8x115 / 10x105 / 13x95 2. Wyciskanie poziomo smith 8x100 / 10x90 / 12x80 3. Wyciskanie hantli skos 10x34 / 13x30 / 16x26 4. Rozpiętki butterfly 10x85 / 13x77,5 / 15x70 5. Gironda dips 3x12 6. Wyciskanie hammer barki 12x60 / 14x55 / 15x50 7. Unoszenie bokiem 15x16 / 17x14 / 19x12 8a. Unoszesznie [...]

[...] nie było tak na granicy ;-) Na hammerze miałem dodać 1,25, ale nie chciało mi się małych krążków układać, więc wyszło +2,5kg, no ale już jedno powtórzenie mniej. Podciąganie i unoszenie spoko, też z progresem. Na tricka trochę znowu pokombinowałem, ale chyba w końcu trafiłem idealnie. Łokcie dosłownie trochę czułem, ale tric wszedł mega ;-)

[...] też 1 powtórzenie mniej. Na hammerze nie dodałem już ciężaru, no i poszło po 1 razie więcej w głównej i regresie. Podciąganie już na styk, ciężko będzie tu dodać. No i unoszenie fajnie na koniec. Ręce jakoś lepiej, tu progres w sumie wszędzie, mimo że robiłem je tak na szybko, bo nie chciało mi się już po prostu siedzieć samemu na siłce. [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x62,5 / 12x53,75 2. Podciąganie do brody z martwego pktu 2x8-10 + 1s bo 10x70 / 10x70 / 14x60 3. Unoszenie linki przodem leżąc 2x8-10 + 1s bo + RP 10x25 / 10x25 / 14x21 +5x +5x 4. Unoszenie linki bokiem leżąc 2x12 + 2s 12x25 / 12x25 / 15x22 / 17x19 5a. Francuz z ziemi 2x6-8 + 1s bo [...]

PLECY + BARKI LEKKO + BICEPS 1. Podciąganie podchwyt 3x max 8x / 8x / 8x 2. Wiosło t bar 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 3. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x10-12 + 1s bo 12x40 / 12x40 / 16x35 5a. Unoszenie bokiem z martwego pkt 4x12 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 4kg 6. [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x85 / 8x77,5 / RP 10x70 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x75 / 11x67,5 / 13x60 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x11 / 12x9 / 15x7 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 9x / 8x / 7x / 7x 7. [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie z klatki smith 5x6-8 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2. Unoszenie bokiem 4x8-10 10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17 3. Podciąganie drążka do brody 3x10-12 12x71 / 12x71 / 12x71 4a. Prostowanie z linką za głową 6x6-8 8x54 / 8x54 / 8x54 / 8x54 / 8x54 4b. Uginanie młotkowo 5x6-8 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 5a. [...]

Myślę, że wczoraj to byłbyś chyba najlepiej docięty z całej ekipy %-) PULL 1 1. Podciąganie szeroko do klatki nachwyt 8x8 0kg, 7s 8x, 1s 7x 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x 10x70 / 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 + podwójny dropset w ost. serii 3. Wiosło hantlą 4x15 32kg 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x40 / 10x50 / 14x45 / 12x45 / 14x40 5. [...]

Dzisiaj pull, bez bica. Po wczorajszym rozbijaniu u fizjio dzisiaj ćwiczyło się dużo lepiej, i klatka tak nie ciągnęła, i plecy mniej bolały. Przy plecach dodane wszędzie. Przy barkach w sumie też, ale tylko po 2,5kg. I barki już jakoś średnio poczułem. 1. Wiosło leżąc nachwyt R8 8x40 / 8x60 / 8x75 / 12x67,5 / 12x67,5 / 14x60 2. Ściąganie wąski [...]

Dzisiaj pull, już z bicepsem, bo od jutra wraca klata. Plecy po wczorajszej manipulacji kręgów jeszcze dość bolały, ale i tak nieźle poszło ;-) 1. Wiosło leżąc nachwyt R8 8x45 / 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 14x65 2. Ściąganie wąski neutral R8 8x70 / 8x85 / 12x77,5 / 12x77,5 / 14x70 3. Wiosło maszyna jednorącz R10 10x90 / 14x80 / 14x80 / 16x70 [...]