Poniżej znajduje się trening na masę do oceny. W każdym ćwiczeniu wykonuję 12-16 serii i od 6 do 12 powtórzeń w zależności od ciężaru i ćwiczenia. Inaczej mają się powtórzenia w przypadku mięśni brzucha, gdzie wykonuję ich więcej. 1. PONIEDZIAŁEK: a) klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] dobre ćwiczenie Triceps- pompki tyłem- mięsień napompowany do granic możliwości; znakomite ćwiczenie; dotychczas wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielkami Brzuch-unoszenie kolan- zupełnie nie podpasywało mi to ćwiczenie; będę szukał zamiennika; III Trening-20 minut na orbitreku z różnym natężeniem – mocna praca nóg; niewielka wydaje [...]
witamy gdzie to byłeś jak Cię nie było ? %-) Oczywiście przy przerzucaniu żelastwa:) Minęło 3 miesiące. Chyba najwyższy czas na zmiany ! PROSZĘ O ZMIANĘ / KOREKTĘ PLANU TRENINGOWEGO. Dotychczas robiłem: I TRENING 1. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach - 5 serii, 8-10 powt. 2. KLATA/TRICEPS: Pompki na poręczach - 5 serii, 4-7 powt. 3. PLECY: [...]
[...] powt. - hack przysiady 4 serie 12/10/8/8 powt. - wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20-25 powt. - wspięcia na palce w staniu 4 serie po 20-25 powt. Barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie 12/10/8/8 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
morze cos takiego dzien 1 klata ,nogi klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 nogi +przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6 +prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6 dzieni 2.:.plecy biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]
Na klatkę: rozpiętki a dopiero potem wyciskanie na ławeczce. Na biceps: unoszenie sztangielek stojąc a dopiero potem na modlitewniku ze sztangą. Na triceps: ściąganie linek na atlasie a dopiero potem wyciskanie francuskie. Na uda: prostowanie nóg na atlasie a dopiero potem przysiady ze sztanga. Na barki: unoszenie sztangielek bokiem a dopiero [...]
To już wiesz, ale wstawię jeszcze raz "OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w [...]
Masz 12 ćwiczeń 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangielkami(czworogłowe ud), 3.Uginanie nogi stojąc z ciężarkiem doczepionym do kostki(musisz się wykazać i jakoś to zrobić, np. jakiś pasek owijać wokół kostki etc...)-(dwugłowe ud), 4.Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko(ew. plecak na plecy)(klatka), 5.Unoszenie [...]
[...] 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze [...]
[...] nadchwytem w siadzie 10,10,10,10 PIĄTEK Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 -WYBIERZ JEDNO W DWÓCH WYCISKAŃ *wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 *unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8 JW TYLKO W OPADZIE 10,10,8,8 Nogi: *odwodzenie nogi w bok 3x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 -15 *odwrotne wspięcia w staniu 4x25 [...]
[...] 1-Podnoszenie hantli 4x15 2-Podnoszenie sztangi na Schmidcie 4x15 Sobota: Basen + Sauna Niedziela: Wolne Jeśli chodzi o brzuch, robię go w poniedziałek, środę i piątek 4x15 unoszenie nóg 4x25 skłony na skośnej ławeczce (głową w dół) 3x50 obroty ze sztangą na karku Co do samego treningu, jak widać powtórzeń jest stosunkowo dużo, ale jak pisałem [...]
[...] 2-szrugsy na poręczach 3x15 Sobota: Basen + Sauna Niedziela: Wolne Jeśli chodzi o brzuch, robię go w poniedziałek, środę i piątek -ZROB GO 1-2X W TYG. ALE DOBRZE. 4x15 unoszenie nóg 4x25 skłony na skośnej ławeczce (głową w dół) 3x50 obroty ze sztangą na karku * obciążenia jak w treningu na masę 60-88% CM ** serie łaczone Zmieniony przez [...]