Anonim
Moja propozycja:
Trening FBW:
SIŁOWNIA -I TRENING
1. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach - 5 serii, 8-10 powt.
2. KLATA/TRICEPS:Pompki na poręczach - 5 serii, 8-10 powt.
3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt.
4. BARKI:Wyciskanie sztangi przed glowa - 3 serie, 8-12 powt.
5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt.
6. BRZUCH: Kółko - 3 serie, 10 - 20 powt.
Uwaga: mozesz nie miec sily na brzuch juz po cw. od 1 do 5 wiec jak nie bedziesz sie czul na silach spokojnie trening brzucha mozesz opuscic - on i tak pracowal na maxa wczesniej.
SIŁOWNIA -II TRENING
1. NOGI: Wykroki - 5 serii, 8-12 powt. na kazda noge
2. KLATA: Wyciskanie lezac na laweczce poziomej - 5 serii, 8-12 powt.
3. PLECY: PODCIAGANIE - 5 serii, max. ile dasz rade jak nie dajesz rady to wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - 5 serii, 8 - 10 powt.
4. BARKI: Arnoldki - 3 serie po 8 - 12 powt.
5. TRICEPS: Pompki tylem - 3 serie po 8 - 15 powt.
6. BRZUCH: Unoszenie kolan w zwisie na drazku - zakres wg. mozliwosci - 3 serie, 8 - 20 powt.
Trening w domu osobiscie bym po wykoaniu porzadnym tych powyzszych dwoch planow odpuscil juz bo pamietaj ze rosniesz kiedy odpoczywasz, a nie kiedy cwiczysz wiec nie ma co przesadzac z treningiem tez. Zwlaszcza na poczatku drogi latwo przeholowac. W domu ewentualnie dotrenuj klate pompkami klasycznymi i w innych wariantach oraz mozesz brzuch zrobic delikatnie a wazniejsze to czas w domu mozesz wykorzystac na roaciaganie sie, ktore rowniez wplywa na efektywnosc treningu silowego.
Powyzej wg mojego doswiadczenia skorygowalem Ci Twoje plany na takie ktore dadza Ci przy dobrej diecie max. efekt. Mi daly. Diete masz kompletnie do zmiany. 3/4 tego co spozywasz jest do zmiany - poczytaj w dziale odzywianie wiecej albo w naszych dziennikach w dziale.
Powodzenia zycze ! Do dziela :)
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-07-16 23:24:21
Trening FBW:
SIŁOWNIA -I TRENING
1. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach - 5 serii, 8-10 powt.
2. KLATA/TRICEPS:Pompki na poręczach - 5 serii, 8-10 powt.
3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt.
4. BARKI:Wyciskanie sztangi przed glowa - 3 serie, 8-12 powt.
5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt.
6. BRZUCH: Kółko - 3 serie, 10 - 20 powt.
Uwaga: mozesz nie miec sily na brzuch juz po cw. od 1 do 5 wiec jak nie bedziesz sie czul na silach spokojnie trening brzucha mozesz opuscic - on i tak pracowal na maxa wczesniej.
SIŁOWNIA -II TRENING
1. NOGI: Wykroki - 5 serii, 8-12 powt. na kazda noge
2. KLATA: Wyciskanie lezac na laweczce poziomej - 5 serii, 8-12 powt.
3. PLECY: PODCIAGANIE - 5 serii, max. ile dasz rade jak nie dajesz rady to wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - 5 serii, 8 - 10 powt.
4. BARKI: Arnoldki - 3 serie po 8 - 12 powt.
5. TRICEPS: Pompki tylem - 3 serie po 8 - 15 powt.
6. BRZUCH: Unoszenie kolan w zwisie na drazku - zakres wg. mozliwosci - 3 serie, 8 - 20 powt.
Trening w domu osobiscie bym po wykoaniu porzadnym tych powyzszych dwoch planow odpuscil juz bo pamietaj ze rosniesz kiedy odpoczywasz, a nie kiedy cwiczysz wiec nie ma co przesadzac z treningiem tez. Zwlaszcza na poczatku drogi latwo przeholowac. W domu ewentualnie dotrenuj klate pompkami klasycznymi i w innych wariantach oraz mozesz brzuch zrobic delikatnie a wazniejsze to czas w domu mozesz wykorzystac na roaciaganie sie, ktore rowniez wplywa na efektywnosc treningu silowego.
Powyzej wg mojego doswiadczenia skorygowalem Ci Twoje plany na takie ktore dadza Ci przy dobrej diecie max. efekt. Mi daly. Diete masz kompletnie do zmiany. 3/4 tego co spozywasz jest do zmiany - poczytaj w dziale odzywianie wiecej albo w naszych dziennikach w dziale.
Powodzenia zycze ! Do dziela :)
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-07-16 23:24:21
oriech
.
flex1976
