Siema :) Mam takie pytanie. Od września planuję wystartować z planem na masę znalezionym na forum. Czy jest on dobry i się sprawdza? I jeszcze jedne pytanie czy mogę zastosować progresje 15x10x5 ? PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne [...]
kurde.. to trudno będzie mi ułożyć plan pod rampe heh ;p od 1roku ćwiczę splitem georgu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]
[...] za plecy 3 serie wiosłowanie do klaty podchwytem 3s mc 3s wyciskanie wasko 3s prostowanie ramienia w opadzie 3s pompki tyłem 3 s max Barki Prosta sztanga przed głowy 3 serie unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie podciaganie sztangi wzdłuz tułowaia do brody 3 serie unoszenie hanli w przod 2s szrugsy 3s Nogi przysiady 4s przysiady wylroczne 3s [...]
jeszcze raz ja, moze nie do konca zastosowalem sie do waszych sugestii, ale zmienilem nieco cwiczenia i chcialbym abyscie ponownie sprawdzili calosc wink.gif zmniejszylem serie w duzych partiach na 12, a w malych na 9. mam tez pytanie - ktore cwiczenie jest lepsze na nogi - hack-przysiady czy normalne przysiady? czy jesli bede robil w czwartek [...]
No ok, tak moze byc? Co mysliscie o klatce i barkach, wszystko jest ok? Prosze o wszelkie wypowiedzi -.- 1 DZIEŃ: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8) 3. Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8) Triceps 1. Francuskie [...]
Dziś oddaję wam ułożony plan do oceny. ZESTAW A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (12/10/10) Plecy: Wiosłowanie hantlą (12/10/8) Klatka piersiowa: Pompki klasyczne z obciążeniem w plecaku (12/12/10) Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10/8) + tutaj troche ciężko ,opłaca się brać na to ćwiczenie 5kg czy [...]
[...] - hantli 3s 12/12/12 9kg hantla - malutko ale próbowałem 12,5kg to lewa nie dawała rady Triceps: pompki tylem 2s 10/10 +5kg Biceps: uginanie 2s 10/10 12,5kg Brzuch: unoszenie nog w zwisie 3s max/max/max - jeszcze tego nie ogarniam bo się cały bujam Łydki: wspięcia jednonóż 12/12/12 12,5kg B Nogi: przysiady bułgarskie 4s 10/10/10/10 [...]
[...] zwykly podchwyt, nie ruszaj ramionami tzn nie bujaj po bo to tu jest incline zeby pracowal sam biceps. - uginasz tylko łokieć góra-dół, nogi też twardo na podłodze 2; ok 3; unoszenie na ławce trudne do opanowania cwiczenie, u ciebie jest w miare ok tylko mysle ze az tak wysoko nie ma potrzeby unosic 4; unoszenie opad tak myslalem:-) filmik; [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi poziomo (12/10/8/6) b) Wyciskanie sztangi w skosie (12/10/8/6) c) Rozpiętki sztangielkami (12/10/8/6) - na skośnej, czy poziomej? Na skośnej d) Przenoszenie sztangielki zza głowy (12/10/8/6) Biceps: a) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (12/10/8/8/6) b) Unoszenie sztangi stojąc [...]
[...] WIELE- 1 ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE WYSTARCZY 3. Środa: barki - wyciskanie za głową sztangi 10/10/10/10 ZACZYNAJ OD UNOSZENIA BOKIEM-A W WYCISKANIU PROGRESJA 12,10,8,8 - unoszenie sztangielek sztangielek bok oburącz 10/10/10/10 TO JAKO PIERWSZE - unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10/10ZAMIEŃ NA COŚ NA TYTLNE AKTONY biceps:ZA WIELE TEGO- [...]
Jeśli łączyłeś teraz agonistów z dużymi grupami to teraz dla periodyzacji bym rozdzielił. Sam układ może pozostać nadal Grzbiet Klata wolne Uda,łydki wolne Naramienne, ramiona Nie widzi mi się łączenie barków z tricepsem/bicepsem. Jakiś miesiąc temu ćwiczyłem 5xtydz. - nie napisałem o tym. Uda Tric/bic Barki/łydki Plecy Klatka Może powrócić do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uginanie ramion hantlami z supinacją 3-6 serii 10-20 powtórzeń modlitewnik młotkowo jednorącz uginanie 3-6 serii 15-25 powtórzeń Proste brzucha i skośne, seria łączona unoszenie nóg w zwisie na drażku + skłony boczne 4-6 serii MAX Trening 2: Piersiowe -dipsy klatkowe z podwieszanym ciężarem 6-12 serii MAX -wyciskanie hantli na skosie 4-8 [...]
a co powiecie na taki trening? troche ciezki ale mysle ze dam rade... Poniedziałek (klatka+biceps+triceps) Wtorek(plecy+barki+kaptury) Czwartek(nogi+przedramie+brzuch) Piątek(klatka+biceps+triceps) Poniedziałek KLATKA: -plaska 12,10,8,6 -gora 12,10, 8 , 6 -dol 12,10,8,6 BICEPS: -mlotki 12,10,8,6 -modlitewnik sztanga lamana 12,10,8,6 -21s TRICEPS [...]
Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3) 2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10/8/6)-wyrzuc 3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (10/6/3/)-skos w gore 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej i poziomej (12/10/8/4-6) [...]
Morales - Trochę wyrozumiałości, dopiero zaczynam więc mam prawo do błędów... Jutro zaczynam basen , wtorek siłownia (dzięki forum udało mi się ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń), środa biegi i na zmianę. Również poznałem "Kuchnię SFD", z której na pewno nie raz skorzystam Oto plan treningowy - Cel ? Rzeźba, 102KG żywej wagi - Jest co [...]