Plan Treningowy

Daskies

Co sądzicie o tym planie treningowym ?

Push&pull

Push-klatka,barki,triceps
Pull-nogi,plecy,biceps

Pull A: Pn
G-A: Martwy ciąg 1x5
G-B: Drążek z obciążeniem (lub bez)podchwyt węższy 5x5
A-C: dzień dobry 3x10
A-D: Wiosło pół sztangą jednorącz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie bokiem 3x15
D-F1: unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20

Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
A-C: przysiad bułgarski 3x10
A-D: francuskie hantlami 4x10
D-E1: wspięcia stojąc na palce 3x10
D-E2: francuskie sztangą 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20


Pull B: Czw
G-A: wiosło nachwytem przyciąganie do brzucha 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń
A-D: uginanie nóg 3x10 - martwy ciąg
D-E1: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
D-E2: uginanie hantlami 3x15

Push B: PT
G-A: Wyciskanie + 5x5
A-B: Przysiad przód ze sztangą + 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie wąsko sztangą 3x10
D-E2: wspięcia siedząc sztangą 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20



Tydzień 1 i 2:
GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 5 powtórzeń

Tydzień 3 i 4:
GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 4 powtórzeń

Tydzień 5 i 6:
GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x10 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń

Tydzień 7 i 8:
GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ciąg : 3 powtórzeń