uginanie ramion nachwytem

Tydzień 9 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 17,5kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 22,5kg x12 + 10kg x7 + 0kg x3 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x10 + 10kg x2 + 25kg x7 + 20kg x5 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 17,5kg [...]

Tydzień 10 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 17,5kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 22,5kg x12 + 10kg x7 + 0kg x3 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x12 + 22,5kg x12 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 17,5kg x12 + 12,5kg x12 [...]

Tydzień 11 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 20kg x12 + 0kg x10 20kg x12 + 5kg x10 20kg x12 + 10kg x10 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x12 11kg x12 + 25kg x8 + 20kg x4 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 20kg x12 + 12,5kg x12 22,5kg [...]

Tydzień 12 biceps + triceps + przedramiona + brzuch Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 20kg x12 + 0kg x10 22,5kg x12 + 7,5kg x9 + 0kg x1 22,5kg x11 + 12,5kg x5 + 0kg x3 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 9kg x12 + 20kg x12 10kg x12 + 22,5kg x11 9kg x12 + 20kg x9 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 20kg x12 + 10kg [...]

[...] POZIOMEJ 15,12,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15,12,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 15,12,10, 2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 15,12,10, 3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ławka skośna 15,12,10, [...]

Wczoraj cały dzień latałam podniecona, że idę na siłownie8-) Nadszedł ten piękny dzień! Z planem w ręku, nastawiona na ostre ćwiczenie a tu jakie było moje rozczarowanie, kiedy okazało się, że nie ma tam wszystkich maszyn, na których miałam ćwiczyć i na dodatek maszyny są umieszczone w innej sali niż wolne ciężary... nie wiem czy tak jest wszędzie [...]

DZIEŃ ÓSMY I DZIEWIĄTY 08.10.13 r. DT 09.10.13 DNT Wcześniej ćwiczyłam w domu, postanowiłam więc, że zacznę już następną część treningu, tzn. 3 i 4 tydzień, powtórzeń przez następne dwa tyg. będzie 12. 1. Rozpiętki na maszynie 12\22,73, 6\27,27 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12\8, 10\9 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]

DZIEŃ JEDENASTY Dziękuje za wyjaśnienia, nie wiedziałam, czy można przeskoczyć z 8 kg na 10 kg, zresztą te 10 trochę mnie przeraziło:-) Wstałam rano i przed pracą poszłam na siłownie, spróbowałam z 10 kg, ręce mi się trzęsły,latały na boki, generalnie były nie stabilne%-) ale czas pewnie zrobi swoje. Zresztą może od jutra moja siostra do mnie [...]

TYDZIEŃ PIĄTY, DZIEŃ CZWARTY DT 1. Rozpiętki na maszynie 10\22,73, 7\31,82, 8\31,82 2. Wyciskanie sztangielek leżąc 10\8, 10\10, 11\10 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10\23 10\27,5, 10\30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10\8, 10\10, 9\10 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10,10,10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Tydzień szósty, dzień drugi DT 1. Rozpiętki na maszynie 11\22,73, 6\31,82, 7\31,82 2. Wyciskanie sztangielek leżąc 10\8,10\10, 10\10 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10\27,5 10\30, 10\32,3 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10\8, 8\10, 10\10 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10,10,10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Tydzień siódmy, dzień drugi DT 1. Rozpiętki na maszynie 10\27,27, 8\31,82, 2\36,36 2. Wyciskanie sztangielek leżąc 10\8, 8\10, 6\12,5 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10\27,5 8\30, 8\32,3 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10\8, 8\10, 3\12,5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10,8,8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] 12-10-10-8 - martwy ciąg n 12-10-8s - Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10-10 za głowę 10-10 w sumie 4x (Plecy)MAX - Wiosłowanie sztangą(plecy) 10-10-10 - uginanie ramion z sztangą (biceps)12-10-10 CZWARTEK Push - wyc sztangielek skos - 12-10-10 - Wyciskanie sztangielek zlaczonych mlotkowo 12-10-10 - Arnoldki (barki) 10-10-10 - [...]

[...] postu :/ klatka : wyciskanie sztangi leżąc , 3 serie 12-10-8 x 40kg rozpiętki na ławce poziomej / skos 3x12-8 Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi /hantli przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem zwis na drążku podciąganie na ręczniku który jest zaczepiony na drążku wkrótce dojdzie ściskacz plecy: drążek wiosłowanie [...]

Poniedzialek 1. Przysiady ze sztanga na plecach 3x12 2. Podciaganie sie na drazku 3x12 3. Wyciskanie na lawce poziomej 3x12 4. Push Press 3x12 5. Pompki odwrotne 2x12 6. Uginanie ramion z sztanga stojac 2x12 7. Sklony na lawce rzymskiej 3x12 Aeroby: bieg\orbitrek 20 min 70% max HR Wtorek 1. Hiit Sroda 1. Wykroki ze sztanga 3x12 2. Wioslowanie [...]

[...] sztangi wzdłuż tłowia 4*12-15 Młotki 4*15 francuskie siedząc 4*15 2.Dzień(po dwóch dniach przerwy)-operacja na dużo większych cięzarach, trening cięzki prostowanie 4*12-15 wyciskanie leżąc 5*5 ściąganie drążka nachwytem 5*5 wyc. na barki za głowy 5*5 uginanie przedramion 5*5 prostowanie ramion na wyciągu 5*5 wspięcia na palcach 4* max

[...] po 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 10,10,10 Przedramie : 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem Środa: Plecy + Biceps Plecy: - wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,10,8. poniewaz nie ma sprzetu do podciagania... - [...]

Cześć,sorry za wykop,leciałem tym planem do tej pory,efekty zadowalające ale nie jestem już w stanie dokładac ciężaru.Teraz nie wiem czy cofnąć się z ciężarem czy delikatnie pozmieniać ćwiczenia? Takie coś wymysliłem: Push 1 1.Fronty 4x12-8 2.Wyprosty nóg/Syzyfki 4x12 3.Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 4x12-8 4.Wycikane sztangielek [...]

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10s 10p Rozpietki 4s 10p Plecy+dwugłowe Martwy ciag na prostych nogach 4s 12 10 8 6 Wioslowanie sztanga 4s 12 10 8 6 Ściąganie drazka wyciągu górnego do klatki 12 10 8 6 Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8 6 Biceps+triceps (superserie) +przedramię Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 Wyciskanie [...]

[...] kg 2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do karku (nachwyt) 5 kg 2.prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym 2,5 kg / 5 kg 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 / 4 kg 4.prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 / 10 kg 5. uginanie nóg na maszynie 5 / 10 kg 7.odwodziciele 35 kg [...]

[...] skosnej dół 12/10/8/6 rozpietki hantli 12/10/8/6 plecy: sklony ze sztanga trzymana na karkiem 12/10/8/6 sciąganie drązka do siebie z szerokim nachwytem 12/10/8/6 biceps:uginanie ramion podchwytem stojąc 10/8/6/4 triceps:prostowanie ramienia ze sztangielka w odpadzie 10/8/6/4 pompki na poreczach 8/7/5/4 barki: unoszenie sztangielek bokiem [...]