@@@ 1 i 2 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Mr Wallace:

Nie ten temat, tam bylo 4 dni w tygodniu a nie 2 !!

Odpowiedz przenioslem tu.

https://www.sfd.pl/@@@_4_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t307984-s2.html#post16

Dostales tam z***ke za niezrozumienie tematu!!!!!!!!!!!!



Mieszko:

niechcacy...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-08 14:57:10

ok skasowales mnie,chcialem tylko dodac ze w tabacie chcialem trenowac nogi.

czesc wodyn...mam pytanie do ciebie odnosnie mojego planu no i ewentualna korekte

(priorytet ramiona)

pon

brzuch(3czwiczenia łaczone 15-20powt x3serie)
barki+plecy
wznosy bokiem 5seri-2x20,1x16,1x14,1x12
wznosy w opadzie 4x15-12
wznosy przodem (sztangielki podchwyt)3x12

podciaganie do karku ( szeroko)4x10-7
podciaganie do brody (szeroko)+10kg 4-3serie10-7
podciaganie podchwyt (szer.barkow)+10 4x8
wiosłowanie jednoracz (poł sztanga) 3x10,8,6
brzuchy 3 cwiczenia 15-20 powt

sroda

dwugłowy+czworogowy
martwy na prostych
przysiady

czwartek
brzuch na czczo jak w pon
klatka+biceps+triceps(troche plecy i barki )
klatka
wyciskanie(kat 20st,gł.do gory)4serie 2x30(rozgrzewka)-1x18-1x12,1x10-8,1x8-6
przenosy za głowe 3x12 superseria drazek podchwyt na szer.barkow do połowy 3x7-8
barki(2x14 wznosy przodem-podchwyt) (2x15 wznosy w opadzie)
bic+tric
rozgrzewka..2x15-20
młotki siedzac 4x10,10,8,8 superseria tric-linki wyciagu stojac 4x12-10
moditewnik 4x10-8 francuskie siedzac 4x14,12,10,8
tric-prostowanie w opadzie 3x10
brzuch jak w pon


wiek:24
staz:ok 5 lat z przerwami
masa:78
wzrost:175
dieta:jako taka ,suplementacja cre-alkalyn+glutamina
wczesniejszy trening-intuicujny_lekki

z gory dziekuje i pozdrawiam

jakos tak TOTALNIE nie trafiles z tematem (ani to dwudniowe, ani to podział partii)

Wiatam.
Może ktoś ocenić ten trening. Oczywiscie wykonywany dwa dni w tygodniu, bo inaczej w obecnej chwili nie mogę trenować. Trening będzie wykonywany w niedzielę i środę. Celem jest wzrost siły + minimalny przyrost masy przy wykorzystaniu najmniejszej liczby ćwiczeń złożonych.

Trening A:

1. Martwy ciąg.
2. Wyciskanie skos (sztanga/sztangielki)
3. Podciąganie sztangi w opadzie( czasami zamiennie podciaganie sztangielki w opadzie)
4. Pompki na poręczach (lekkie pochylenie do przodu)

Trening B:

1. Przysiady (ewentualnie wyciskanie na sównicy skośnej, jeżeli stojaki będą zajęte)
2.Wyciskanie poziom (sztanga/sztangielki)
3.Podciąganie na drążku podchwytem ( w wąskinm chwycie)
4.Wyciskanie sztangielek w siadzie

staż: z 8/9 miechów
wiek:17,5lat
wzrost:177cm
waga:73/4kg
max. wycisk:87kg
max. martwy:120kg(nie chce zbytnio obciążać kręgosłupa)
max. wyc. na barki: 50kg

Prosiłbym o bezwzględną poprawe tych dwóch planów i doradzenia który lepszy

1.Dzień(poniedziałek lub wtorek)
nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s 15/12/10/10
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 2s
plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s 10/10/10/10
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc lub Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć: 4s 12/10/10/8
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 4s 12/10/10/8
triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 10/10/10
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s max
w sumie 28 serii

2.Dzień(czwartek lub piątek)
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12/10/10/8
MARTWY CIĄG 4s 12/10/10/8
barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s 12/10/10/8
biceps
MŁOTKI 3s 10/10/10
triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 10/10/10
nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s 12/12/12/12
w sumie 26 serii

lub 2 plan
1.Dzień:
Wypychanie na suwnicy 4*12-15
wyciskanie-skos 4*15
wiosłowanie 4*12-15
MC 4*12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4*12-15
Młotki 4*15
francuskie siedząc 4*15

2.Dzień(po dwóch dniach przerwy)-operacja na dużo większych cięzarach, trening cięzki
prostowanie 4*12-15
wyciskanie leżąc 5*5
ściąganie drążka nachwytem 5*5
wyc. na barki za głowy 5*5
uginanie przedramion 5*5
prostowanie ramion na wyciągu 5*5
wspięcia na palcach 4* max

odświezam
szkoda ze nikt tego tematu nie rozwinoł
a w koncu to temat podwieszony i taki podział
na 2 dni bardzo by sie przydał

https://www.sfd.pl/Do_sprawdzenia_FBW-t556008.html
a cos takiego sie nada przy 4 treningach SW ?

odswiezam! Wodyn mógłbyś tu zajrzeć.
Prosiłbym o ocenę i moze jakies wyjasnienia dlaczego nie, dlaczego inaczej

A
hang high pull
przysiad przedni
zuraw
drazek -wąski neutral, w koncowej fazie jestem prawie w poziomie

B
push press
martwy ciag
pompki na poreczach - wersja klatkowa, łokcie na boki (wolę od wyciskania)
prostowanie przedramienia na wyciagu



Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-05-09 00:08:55