Witam mógłby mi ktoś uporządkować plan ćwiczeń w jakiej kolejności mam je wykonywać ewentualnie zamienić ćwiczenie na inne ? 1.Przysiady na suwnicy skośnej bądź prostowanie nóg w siadzie (czworoboczne ud) 2.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie (dwugłowe ud) 3.Wspięcie na palce w staniu na maszynie (łydki) 4.Unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] -przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-12-10 -wiosłowanie sztangielką 12-12-10 -przyciąganie drążka siedząc nachwytem 12-12-10-8 z tego zostaw jedno wiosło,w 4 s -uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12-12-12 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10 -uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8 za dużo jak po [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: [...]
Oto poprawki: 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -biceps -przedramiona -grzbiet 3. Dzień -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8 -Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10 Triceps: Wyciskanie [...]
Oto poprawki: 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -grzbiet -biceps -przedramie 3. Dzień -barki -nogi -brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 10, 10, 10, 10 Triceps: Wyciskanie w [...]
Poniedziałek: klata, biceps, brzuch Klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI-poziom -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU-poziom - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU- skos -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM -UGINANIE [...]
[...] planem "B" czy jak ? nie, przykładowo tak pn A, śr B, pt A nast tydz pn B, śr A, pt B TRENING "A". Nogi. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8 + uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy. 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10 + drążek podchwytem 3s Klata. 1.WYCISKANIE [...]
Sroda (Barki+Plecy) 1. Wyciskanie sztangi zza glowy x8 x8 x8 x8 2. Wyciskanie sztangi spod klatki x8 x8 x8 x8 /dubel z 1 daruj sobie 3. Przyciaganie gryfu do klatki x8 x8 x8 4. Przyciaganie hantla do klatki x8 x8 x8 / znowu dubel, daruj sobie 5. Wzniosy ramion do przodu x10 x10 x10 x10 6. Wzniosy ramion w bok x10 x10 x10 x10 [...]
A wiec mam tu plan P&P: PUSH klata,barki,triceps - Wyciskanie hantli skos(+) 3s 12-8 pow - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10 pow - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12 pow PULL nogi,plecy,biceps,przedramiona - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow [...]
Ziomlogos - odnośnie kolejności miałeś rację bo Georgu pisał, że najlepiej jest zaczynać od partii największej do najmniejszej. Poprawiłem, więc mój trening mając to na uwadze: ---------------------------- ZESTAW "A" - Prostowanie nóg w siadzie / 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu / 12/10 - Wiosłowanie [...]
DT kleine-hexe vol.2
Panie i Panowie, uwaga... LECIMY Z NOWYM PLANEM!!! 8-)8-)8-) Trening A 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max 2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12 3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max 4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max 5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max 5b. Ściąganie linki [...]
DT kleine-hexe vol.2
Panie i Panowie, uwaga... LECIMY Z NOWYM PLANEM!!! 8-)8-)8-) Trening A 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max 2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12 3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max 4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max 5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max 5b. Ściąganie linki [...]
Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce 10<8<6=6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 10=10<8=8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10=10=10=10 2. Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 Srodka BARKI: 1. Wyciskanie sztangi przodem [...]
WTOREK:Klatka piersiowa + biceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 3) Uginanie ramion sztangą prostą 3s 4) Uginanie ramion sztangą łamaną 3s 5) Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s CZWARTEK:nogi+barki 1) przysiady ze sztangą na barkach 4s 2) wspięcia na palce 4s x 20p 3) Wyciskanie sztangi siedząc z [...]
WTOREK:Klatka piersiowa + biceps klata: 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 3) rozpiętki na skosie 4s biceps 3) Uginanie ramion sztangą prostą 3s 4) Uginanie ramion sztangą łamaną 3s 5) Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s CZWARTEK:nogi+barki nogi: 1) przysiady ze sztangą na barkach 5s 2) wspięcia na [...]
[...] ze sztangielką 3 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 3.Uginanie ramienia z suplinacją nadgarstka 2 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6 [...]
W takim razie opisze mój trening ;) Rozgrzewka ok 10 minut (5 minut na bieżni/rowerku, potem ogolnie rozgrzanie) Trening właściwy 1 seria 3 x 12 wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 3 x 12 ściąganie drążka w siadzie 3 x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
[...] Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - [...]
Na wieksze grupy (klata, plecy, barki) ilosc serii powinna sie trzymac mniej wiecej 12, na mniejsze (biceps, triceps, łydki) 7-9 serii na uda nawet okolo 16 Trening rozloz tak: pn plecy + barki tyl wt klata + barki przod/bok czw nogi pt triceps + biceps + brzuch plecy: 1. Martwy ciag 4x 8-6 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8. 3. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
