[...] na lawce w lezeniu z glowa w gore 2s barki: -wyciskanie hantli 2s tricepsy: - -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s plecy: - podciaganie na drazku( szeroki uchwyt) 2 s - sciaganie wyciagu gornego szeroko 2s nogi: - prostowanie nog w siedzeniu 2s - porstowanie nog w lezeniu 2s bicespy: - uginanie ramion ze sztanga B. klatka [...]
[...] nachwytem (4 serie x maxymalna ilość powtórzeń Martwy ciąg Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem (pauza 2s w momencie gdy dociągniesz uchwyt do klatki) Wiosłowanie sztangą nachwytem + tył barków na sznurku (faccepull - i tutaj 10-12 powtórzeń co serię na tylny akton barków) Uginanie ramion chwytem [...]
[...] 2x - 1S SPRZED GŁOWY STARCZY - tylko jedno ćwiczenie? - TAK TYLKO JEDNO - PRACUJĄ PRZY WSZYSTKICH OPRÓCZ PRZYSIADÓW - WYSTARCZY IM Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x(a jak tu mam progresje zastosować? czy zastąpić to ściąganiem drążka wyciągu górnego do karku?) - JEŚLI POTRAFISZ PODCIĄGNĄĆ SIĘ 15X TO ZASOSUJ PROGRESJE [...]
[...] ze sztangą na barkach, 12,10,8 dwuglowe ud- uginanie nóg w leżeniu, 12,10,8lub mc na "prostych" grzbiet- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 12,10,8podciaganie sie na drazku grzbiet- wiosłowanie sztangą podwchytem, 12,10,8hantel jednoracz klatka- wycisk sztangi na ławce skośnej leżac głową w [...]
[...] -unoszenie sztangielek bokiem x2 - to jest dobre ćwiczenie przed zawodami na wyrazistość -wyciskanie na paskiej lawce na wasko x1 - wyciskanie juz miałeś i mimo że to wąski uchwyt to klatka ostro pracuje, może lepiej jakiś francuz dla oddechu:) -wspiecia na palce x2 Dla mnie to wygląda tak: -przysiady x2 (wieku 15 lat to może lepiej wyciskanie [...]
A taki FBW byłby dobry? 3 razy na tydzień to samo. Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10/8 Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8 Plecy -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8 Barki [...]
A teraz ? Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]
[...] tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3 serie* (10-12)powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 8-10powt. - podciąganie sztangi w opadze (wiosłowanie)4 serie 5-10powt. - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 serie 8-10 - ściąganie [...]
[...] BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie 10 powtórzeń wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń SOBOTA PLECY Martwy ciag 5s ( ile powtorzen , jaka progresja?) [...]
[...] BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie 10 powtórzeń wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń SOBOTA PLECY Martwy ciag 5s ( ile powtorzen , jaka progresja?) Ściąganie [...]
[...] proszę o korektę, Martwy ciąg 5 serii podciąganie na drążku nachwytem w chwycie średnim 3 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie ściąganie linek wyciągu górnego wąski uchwyt 3 serie ściąganie linek wyciągu dolnego 3 serie kaptury, szrugsy 4 serie ilość powtórzeń wacha się różnie, przy Martwym Ciągu zależnie od ciężaru jest to od 15 w [...]
nogi są Wypychanie na suwnicy 4 s. 12-6 Prostowanie nóg w siadzie 3 s. 10-8 Uginanie nóg w leżeniu 3 s. 10-8 jaka ankiete? Płeć : M Wiek : 15 Waga : 68 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 6m Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full Dieta : Z nadwyżką KCAL [...]