Miałem wrócić po przebudowie całej diety i treningu (zdecydowałem się na FBW), więc o to jestem. Zapotrzebowanie kcal wyniosło mi 3600 kcal przy 4 treningach tygodniowo (jak wcześniej WT-ŚR-PIĄ-SOB). Stosunek zapotrzebowanie węglowodanów, białka i tłuszczy podzieliłem w stosunku 5:3:2 (według kaloryczności). Zgodnie ze wskazówkami pierwszy posiłek [...]
[...] mi czekać z zażyciem, po zjedzeniu twarogu? Może mało magnezu, ale to na razie wystarcza, czuję wyraźną poprawę w jakości snu, mimo, że dziś obudziłem się po 4 rano Zjadłem twaróg, zapiłem oliwą i znów zasnąłem, i ciężko mi było wstać o 7:25. No więc, złapałem katar i czuję się paskudnie. Kuruję się witaminą C i napojem King_Odin'a. Mimo to, [...]
[...] drugiego śniadania, wg mnie te 2 posiłki poranne (7:00-9:00 i 11:00-12:00) są fundamentalne, dlatego dorzuć drugie śniadanie, widzę tutaj jakąś wołowinkę/drób, ewentualnie twaróg z jogurtem naturalnym. W obiedzie, wywaliłbym pomidorową i zamiast tego starał się zjeść 70-100g ryżu, to jest cała paczka i rozumiem, że ciężko to zjeść, ale [...]
[...] (ale nie w takiej ilości!) większa porcja węgli o niskim IG 4. Potreningowy - węgle o wyższyb IG, szybkowchłanialne biało. I tyle! 5. Kolacja. Wolnowchlanialne białko np. twaróg+tłuszcz+ warzywa. Nie czytałem Twojego treningu ale napisze Ci ogólne standarty. Duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klata) ok 12-16 serii. Male (barki, biceps, [...]
[...] i spokojne tempo + krótkie przerwy ( ok 60 sekund ) czas treningu 1:02 + 30 minut aero 42 gr carbo , 2 kapsy KA stretching etc 20 gr białka 40 minut po owsiana + twaróg + miód i rodzynki ww:b 2:1 80:40 o treningu -super pompa , dawno takiej nei miałem , świetny dobór ćwiczeń "pod siebie" - dobre tempo , skupienie i [...]
Wiec za kilka dni chce zaczac cyklz xpandem i znalazlem taka diete dla 70kg bo tyle wlasnie waze , tylko mam pewne objekcje , czy potrzebuje az tyle weglowodanow?? wlasnie robie redukcje i nie chcial bym zeby znowu mi sie jaksi tluszcz odlozyl DAJESZ KALORI WEDLUG WLASNEOG ZAPOTZEBOWANIA.ON MZOE BYC EKTO TY ENDO,TY MOESZ LAPAC TLUSZCZ LATWO ON [...]
[...] kurczaka 2 białka jaj te białka jaj imo są zbędne białka dostarczysz z kurczaka j/w. ryz zwieksz do 100g - moze byc bialy. jaja out b~33g w~ 41g t~ 2g kcal 314 5. 19.00 100g twaróg chudy 10g oliwy 100g cebuli podobnie jak w 2 śniadaniu ale tu możesz zrobić sobie jajecznicę dodać oliwy cebulki pomidorka i kromeczek tyle ile bedzie wychodziło z [...]
[...] pomerdać, w pojemniki i gotowe. Omleta na rano też przygotowuje wieczorem, miksując z jabłkiem i cynamonem, albo zamiast jabłka biorę ze sobą 2 szt. Kiwi. Wieczorny twaróg to lekka zmora… Łycha oleju wypita soute już nie stanowi problemu, a twaróg miksuje z woda łyżeczka słodziku i łyżeczką kakao – nie wiem czy nie [...]
[...] mieć czas na regenerację Możesz natomiast zrobić aero jeśli jest MOC ........... 7:30 płatki owsiane, mleko, jabłko Wiadomo białko Ale tłuszczu tutaj też nie widzę 10:30 twaróg z zieloną cebulką 2 kromki razowca (jest ok?? czy za dużo??) Na razie zostaw, okaże się jak zaczniesz podliczać BTW Tłuszcz to gdzie? Kilka orzechów byłoby jak [...]
[...] nie liczona, mało węgli. W sumie jak nie ma treningu siłowego to mi węgle niepotrzebne. W poniedziałek cały dzień na grilu. nd: 1. chleb pełnoziarnisty 100g, 3 jaja, 2. twaróg 130g, masło orzechowe 30g 3. łosoś 150g, 4. tuńczyk w oleju, kefir 600g 5. twaróg 130g , żółty ser 50g pon: 1. chleb pełnoziarnisty 60g, 4 jaja, masło orzechowe 30g [...]
Dziękuję za wszystkie podpowiedzi i opinie Średnio trenuję 2 x dziennie po godzinie. W jednym treningu przejeżdżam 20-22 km ze średnim tętnem około 130-140 od 2 tygodni jeden dzień to 2 treningi po 30-31 km w 1,5h ze średnim tętnem 125-130 do przeliczania zaniżyłem specjalnie czas bo coś nieoczekiwanego zawsze może wyskoczyć no ale liczyłem do [...]
29/11 (DNT + mocne bieganie) Dieta: Bilans dnia 2413 kcal/189B/96T/200W Śniadanie: jajecznica z 2 jaj na cebuli, pieczarkach i PAM, 55g graham: 363kcal/20B/18T/29W Drugi: twaróg z mlekiem i odżywką białkową i śliwką suszoną: 332 kcal/41B/5T/33W Obiad: tatar z polędwicy wołowej (200g) z olejem (20g), graham (140g) i warzywami (100g): 931 [...]
7 sniadanie 0,5l mleka z musli 175g, 9 drugie sniadanie twarog 150-200g i wedlina 125-150g+pieczywo. Przed treningiem gainer 100g, Trening 16-17, po ryz 125g z warzywami i miesem ok 150g+ lub makaron z tym samym.Gainer 100g po obiedzie. Kolacja 20-21 Ile dam rade tyle zjem, nie jest to malo :) glownie twarog, rybki, mieso. Tak ok 8 skibek chleba. [...]
ok wiec tak czas tego treningu, przerwy, powtrzenia- masz wszystko w linku : http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening pamietaj: -rozgrzewka PRZED i POtreningu czyli to twoj trening silowy. a teraz trening aerobowy : (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po [...]
taka sama sytuacja co u kolegi wiec tak ok wiec tak czas tego treningu, przerwy, powtrzenia- masz wszystko w linku : pamietaj: -rozgrzewka PRZED i POtreningu ] czyli to twoj trening silowy. a teraz trening aerobowy : (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min. [...]