Błagam o pomoc w treningu na rzeźbe

Cześć

mam ogromną prośbe o pomoc w ułożeniu treningu na rzeźbe bo jestem zuełnie zielony i nemoge nic skumać czytam forum od okoo 2 tygni ale nieznalazłem i znaleśc niemoge treningu który byłby dlamnie odpowiedni a ułozyc sam niepotrafie i choć przeczytałem ten atlas ćwiczeń to itak niekumam:(

podaje swoje wymiary itp.:
klatka 130
biceps 45
pas 110
wzrost 180
waga 110
wiek 20

na siłownie nigdy nie chodziłem choc trenowałem w domu podnoszenie ciężarów ale niebył to zadobry treningo bo miałem tylko 2 hantelki i ćwiczylem tylko bicepsy

chciałbym zrzucić dużo kilogramów najbardziej mi zależy aby stracić w obwodzie od pasa w dół

jak ktoś by mógł prosze o jakiś dobry trening który by mi pomógł bo naprawde jestem tak niekumaty że sam nieumiem tego zrobić bo mam metlik w głowie i mi sie juz wszystko pomieszało

z góry bardzo dziekuję

czyli masz dostep do silowni ? jaki sprzęt [kilogramy] ? masz rowerek stacjonarny, bieznie ?

tak mam dostep do siłowni

no to odp. na dalsze pytania .. nie kazda silka ma to samo

no to jak niebedzie wszystkiego w tej siłowni to pujde do innej

no ale rowerek jest bierznia jest kilogramów bardzo dużo

bardzo dobrze wyposażona więc niepowinno nic zabraknąć

ok wiec tak czas tego treningu, przerwy, powtrzenia- masz wszystko w linku : https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

pamietaj:
-rozgrzewka PRZED i POtreningu [ http://www.kulturystyka.pl/atlas ]

czyli to twoj trening silowy.

a teraz trening aerobowy : (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

mozesz go robić
1) zaraz po siłowni - 30 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek]
2) na czczo z rana 40 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek
to sa chyba najlepsze warianty dla ciebie.


jesli wybierzasz wariant 1) to streczing POtreningowy rób PO wysiulku tlenowym[aerobowym]

--
wskazoowki co do diety
Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.

Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] by KAIN
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058] by Si2uiel

Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:

-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso, twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia

[reszta w dziale odzywainie]

dzieki tylko że te 2 linki z wprowadzeniem do odrzywiania niedziałają pokazuje się "Błędny numer wypowiedzi!"

no i nieiem co to znaczy: "... mozesz go robić
1) zaraz po siłowni - 30 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek]
2) na czczo z rana 40 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek ..."

niewiem tez co to wysokie IG

no i z bieganiem rano to niebardzo dam rade bo o 5:30 jade do roboty :( ale chyba mozna w godzinach popołudniowych tak 17-18

wielkie dzieki f***master dałbym ci soga ale nieiwem jak sie daje

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408  trzeba bylo skasowac nawiasy ... zaraz odp .na reszte
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058 

a czego nie rozumiewsz w tym treningu aerobowym ? bo nie wiem co wytlumaczyc

IG - www.sfd.pl/search.asp - użyj wyszukiwarki

a biegac po treningu w takim razie mozesZ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-03 17:40:41

po treningu moge biegać

zaraz poszukam coto ig

jak mam ci dac soga?? bo neiwiem a chce ci dać

klika sie w linka "ocen wypowiedz" w dolnym prawym rogu wypowiedzi - ale nie musisz dawac- jesli nie masz abona to i tak nie da sie. a ja i tak nie zbieram tego - wystarczy zwykle "dzieki"

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-03 18:03:32