[...] sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt. 4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt Sobota - bicepsy + tricepsy bicepsy 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej [...]
Witam ponownie apokalipsa !! Skonczyłem juz 1 plan silowo masowy i teraz chce wkleic druga jego czesc Najpierw troche o mnie apozniej przejdziemy do rezczy: staz: 2 latka :D cel: rozbudowanie masy miesniowej i siły przeciwwsazania zadne :) Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): (serie łączone) --- Wyciskanie [...]
[...] trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu. -sugerowany podział grup: A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI): ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -przerwy pomiędzy [...]
[...] w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). ...musze sobie wybrać na różne partie mięśni z tych ćwiczeń. Np. na tricepsy?
A jego trening to tak wyglada: Rozciąganie: 1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 1. 2. Prostowanie rąk w klęczeniu 1. 3. Przeciąganie łokcia za głowę 1. 4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 1. 5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 1. 6. Opad tułowia z oparciem 1. 7. Skłony na prostych nogach 1. 8. Wyginanie dłoni jednorącz 1. 9. [...]
[...] machamy byle jak skupiamy sie na cwiczeniu pompki w podporze tylem wolno bardzo opuszczamy w gore idziemy ciut szybciej na samej gorze chwilke sie zatrzymujemy i napinamy tricepsy ale pamietaj zeby "nie przeginac" stawow w lokciu! jedna taka pompka powinna trwac ok 3s przy poprawnej technice po 12 powtorzeniach powinienes czuc [...]
[...] największe, najgrubsze mięśnie piersiowe lub najbardziej masywne nogi. Definicja mięsni stała się ważna. Steve Davis był jednym z pierwszych mających bardzo widoczne tricepsy. Bill Grant posiadał bardzo widoczne mięsnie pośladkowe, na długo przed Rich Gasparim, ale Gaspari był człowiekiem, który przekonał sędziów, że bardzo widoczne [...]
[...] stojąc 25-20-20-15 (ze wspięciami siedząc się nie wyrabiałem czasowo. Łydki, jak na swoje gabaryty, mam całkiem spore i o dziwo stopniowo, powoli dalej rosną) III Barki + tricepsy: arnoldki 12-10-8-6 podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8-6 to samo tylko w opadzie tułowia 12-10-10-8 wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
Rob tak pn-srd-pt A-B-A, a za tydzien B-A-B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg Co do ciezarow to staraj sie co tydzien dorzcucic 1-2kg w kazdym cwiczeniu Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 20,15,10, progresja. Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie do upadku 2s - Martwy ciąg 3 serie po 15 2s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 20-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 20,15,10, 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 4 serie po 15 ( nie [...]
Przerwy wydluz do ~2 min, a przy ciezkich cw mozesz dochodzic nawet do 3 min A- trening ma się odbywać w środy niedziele Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi z zagłowy 2s -podciaganie sztangi do szyi 2s wyrzuc Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion z [...]
[...] poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
A) Klata: -Wyciskanie klata płasko 3s Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy - francuskie 2s Plecy -Ściąganie wyciągu górnego 2s Jesli masz to zmien na wyciag dolny i daj po drazku -Podciąganie drążku 2s Bicepsy -Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3s 2s wystarcza Nogi -przysiady 2s 3s -Wspięcia na palce 2s B) [...]