[...] 5x martwy ciąg: 8x50kg - tyle starczy i raczej MC nie będę już więcej zwiększał jak na razie. Robiłem też 3 x 100kg ale zdrowe to to nie jest. Biceps popracował przy drążku, przy MC, triceps przy skosie na klatę górną, nóg na razie nie robię - nie mam natchnienia i ochoty. Jutro biceps i triceps - trening lajtowy w stosunku do dzisiejszego.
[...] siadzie 2x8-12 (przedramiona) 6.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2x8-12 (ramiona) 7.Brzuszki (różne), unoszenie nóg w zwisie, (brzuch) 8.Wspięcia na palcach (Łydki) Dodatkowo podciąganie (to będę narazie trenował poza siłownią bo mam drążek u babci ) Podrzucać rady jakieś jeszcze bo w poniedziałek mam zamiar zrobić pierwszy trening z planem ;)
mój plan treningowy ,mniej więcej tak wygląda Poniedziałek: Klatak ok 70-80% max obciążenia płaska 6x10 80kg skos góra sztanga\hantla 6x10 70kg\dół 6x10 80kg Rozpięki:6x10 15kg Triceps:70-80% max obciążenia Uginanie sztangielek z za głowy 5x10 liny z wygięciem nadgarstków to tyłu 6x10 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 6x10 prostowanie rąk w dól na [...]
[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/73bad69139ae4f509cc708dabd77feda.png WARZYWA kapusta kiszona, marchew PIĆKO woda 2l, herbata zielonax1, melisax1, kawax2 SPORT 1.trening siłowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/39e738a80d4e47b68bd1b3e3696d2ed2.jpg +coś a la invert rows, bo jakoś nie potrafie sie opuszczac na drążku 5x4powt ciesze sie z progresu [...]
u mnie lepiej klata zaczela isc gdy zaczalem trening od skosu, czytalem w ktoryms numerze Muscular Development ze sporo kulturystow w ogole rezygnuje z wyciskania sztangi na lawce poziomej, i Ty tez powinienes to wyeliminowac na czas gdy ta klata w koncu ruszy jak plecy czy biceps, a na pewno nie dawac tego cwiczenia na poczatek. moim zdaniem [...]
[...] x 5 3. Przetrzymane Szrugsy 60kg x 10 90kg x 5 115kg x 5 115kg x 5 115kg x 5 4. Wspięcia na łydy 60kg x 5 80kg x 5 110kg x 5 więcej nie zrobiłem, chciałem zostawić na koniec treningu, ale sie mi jakiś koks wszedł na stojaki do przysiadów i robił wiosło .. .. 5. Trap bar deadlift 100kg x 12 Trening okej, mimo tego że podczas jednego powtórzenia [...]
na masę jest dieta a nie trening. No jasne dieta jest najważniejsza , nie zaprzeczam . Tylko mam ten problem z szybkim metabolizmem i muszę naprawdę baaardzo dużo jeść , pamiętam kiedyś sobie liczyłem na oko to nawet do 3500kcal dziennie powinienem wciągać !! To jest niemożliwe w moim przypadku , musiałbym siedzieć pół dnia w kuchni... :( Czemu [...]
witam ;) dzisiejszy trening przezylem nad wyraz wspaniale;) kazda seria poszła dokładnie tak jak chciałem, technicznie i bez problemow.(pewnie spowodowane wczorajsza nieobecnoscia na treningu mma- lepiej wypoczety byłem) aero 30-30 x20 minut bylo tez ok;) zrobiłem troche podan 13 km;) ten tydzien jest ostatnim przy tez rozpisce wtorek, czwartek i [...]
[...] 2 cwiczenia na dana partie. Obok masz ilosc powtorzen jak i rowniez ilosc serii, robilem tak, ze zmierzylem sobie maxy dla kazdego cwiczenia i ilosci powtorzen i zaczynalem trening od 70% CM(ciezaru maksymalnego). I gdy uznawalem powiedzmy po 2-3 treningach ze juz za lekko zwiekszalem o 5% ciezar mniej wiecej , az do 100%, a pozniej ponad 100%.
[...] tułowia 2x15 3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15 1. Szrugsy hantlami : 3x15 1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20 Brzuch (po każdym treningu) Spięcia leżąc 3 max Skłony boczne z hantlami 3x15-20 Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 26 Dzisiejszy trening już trochę słabszy. Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 14kg Plecy: - przyciaganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s x 50 kg (wyciąg zamienie na wiosłowanie od następnego tygodnia) - podciaganie 3s x 6 razy Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 55kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 40kg - Uginanie nóg w [...]
Trening 3 razy w tyg. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie 4 serie po 12 serie i ćwiczenia ok, powtórzenia 8-12 z progresja Biceps: Uginanie sztangi: 4 serie po 12 Uginanie sztangielek z obrotem. 4 serie po 12 21 3 lub 2 serie ok, jw [...]
### DZIEŃ 73/84 - 14 grudzień ### Środa! Oficjalne oddanie pracy inżynierskiej! Mam nadzieje, że recenzent i promotor mi jej nie zwrócą do poprawy :-D Potem trening, znowu bez mocy. Czuję, że już potrzebna mi powoli przerwa regeneracyjna. Mam nadzieję, że nie odbije się to w przyszłym tygodniu na gorszych maxach. Plecy + tył barków + kaptur 1. [...]
[...] Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Podciąganie podchwytem na drążku/ Pompki na poręczach 3x max na zmianę co trening wszystkie ćwiczenia wykonywane w 100% technicznie ciężary dobierz z odpowiednim zapasem, nie rzucaj się od razu na za duże, bardziej Ci się to opłaci. Jeśli jednak [...]
No, ale chyba od kiełbasy masa idzie w górę nie? Koledzy np mówią, że oni odżywek nigdy nie kupią bo to koks jest i piją litr soku sojowego po treningu. Myślałem nad tym, żeby też sobie kupić kilka kartonów. Powiedzcie mi, czy trening jest dobry. PONIEDZIAŁEK Klata, biceps wyciskanie płasko 4serie po 18 rozpiętki 4x10 wyciskanie hantelek 4x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] włoskie 40g Migdały 20g Kakao extra ciemne decomorreno http://liczniki.org/gif2/an-SUPLEMENTACJA-ff0000ffffffxxxxxx35002-1-1-7-red001.gif Resztki, około 7g BCAA - w czasie treningu Resztki SFD WPC Protein Plus - po treningu Omega 3 - 3 kapsy wieczorem Vigor complete – 1 kaps po południu [...]
[...] dwa ostatnie plany przerabialiśmy razem. Czy ten 4dniowy split będzie dla niego ok? * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 60kg/45kg/30kg + 10kg co trening 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 30kg/20kg/10kg + 7.5kg 3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 20kg/15kg +5kg 5. MC [...]
[...] mesh + taurine - 400 g Aktualnie: Omega 3,6,9 i odnovit(poprawa kondycji stawów) Od stycznia chcę zacząć stosować Vitalmax - Creatin Monohydrate 500g Olimp - Taurine Mega Caps 120 caps oraz SFD - SFD Mass Activator 3000g Aktualnie 1tygodniowa przerwa w treningach w celu regeneracji z powodu braku czasu :) Prosił bym o edycje 1 postu tym powyżej
[...] duże aktony, il. powtórzeń. Czytam mnóstwo artykułów ale jeszcze niezbyt ogarniam te tematy Także proszę kolegów z forum o pomoc, z góry dzięki Oczywiście regeneracja- sen, bcaa wszystko jest. Zależy mi na rozbudowie pleców i klaty oraz barków. Spodziewam sie że trening całkowicie do wymiany, takze jeśli ktoś poświeciłby chwile to bede wdzieczny
20 miesiecy stażu
