tempo

[...] Hammer - bardzo dobrze weszlo, za tydz stos + 15 kg x 6+!, stos + 5 kg x 10-12 3. Wąsko - nieco bardziej dynamicznie, za tydz 120x6+, 105x10+ 4. Butterfly - ciezko ale dobre tempo i praca klatka, za tydz 86x10+!, 82x12+!, 82x10++ds 54xmax, 27xmax 5. Unoszenie - 25x12 ciezko ale dobre tempo do 10, 25x10 tempo do 8, za tydz 27x8-10, 25x10-12, 23x15 [...]

[...] tydz 95x7-8, 80x12 3. Wąsko maszyna - 91x9 rpe 10, dobra ciężka seria, 82x11 ciężko ale sporo powt, za tydz 95x9, 82+2x10-12 4. Brama - 36x14 dobrze weszło ale technika/ tempo do poprawy, 32x16 lepsze tempo, za tydz powtórka 36x12-15 w tempie, 32x15+ jw 5. Brama jednorącz - 27x17 dobre czucie, rpe 10, pracować nad tempem, 32x12 jw, 23x20 [...]

[...] powtórzeniu, do powtórki, 100x11 trochę lepiej, chociaż powtórzeń ciężar z zeszłego tyg, za tydz 112x8 dynamicznie! 100x12! 4. Wyciskanie hantli - 34x9 dobrze weszło, super tempo i technika ale pamiętać że też dużo mniejsze zmęczenie, 30x13 jw, mega progres, klata konkretnie nabita, trzeba się zastanowić czy nie przenieść tego ćwiczenia na stałe [...]

[...] dobrze, trzeba zacisnąć zęby i tyrać, za tydz 97x7-8, 85x10-12 3. Wąsko - 117x8 ciężko ale poszło, można dokładać, jest zapas powtórzeń, 102x10+3 rp słabo ale wolniejsze tempo, za tydz 120x6-8 rp, 102x10+! 4. Wyciskanie hantli - 36x7 jedno powt więcej ale czucie takie sobie, 32x12 dobrze, za tydz 36x8, 32x10-12 wolniejsze tempo 5. Butterfly - [...]

[...] 100x5+, 90x10-12 3. Wąsko - 122x5 słabo, do powtórki, 102x11 dobry progres, plus za pełny wyprost u gory dopięcie, za tydz 122x5+, 105x10+ 4. Wyciskanie hantli - 40x7 dobre tempo, tutaj spoko idzie progres, 34x12 mega progres, za tydz 42x6 mocno! 36x10-12 5. Butterfly - 73x15 + 41x12 dobra pompa, można lekko dołożyć, za tydz 77x12-15 + 45x10+ [...]

[...] kg x 3, 45 kg x 9, 35 kg x 12, 25 kg x 17 7. Modlitewnik jednoracz 17 kg x 12, 17 kg x 10, 12 kg x 17 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 16 szt x 9 ciężko ale dobre tempo i czucie, 16 szt x 8 jw, narazie nie zwiększać ciężaru, 12 szt x 17 super tempo i technika, za tydz 16 szt x 10, 8+, 12 szt x 20 2. Wioslo - 145x5 sporo szarpania, [...]

[...] x 23, 11 lbs x 19, 14 lbs x 14 8. Unoszenie nóg + allahy 22x + 73x16, 20x + 73x13, 18x + 64x 14 Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Hantle skos - 36x12 mega progres, bardzo dobre tempo, 32x13 czuć już zmęczenie klatki ale wciąż dobra technika i tempo, za tydz 38x10-12, 32x13+ 2. WL - 85x10 bardzo dobrze weszło, tempo trzymane, 70x14 jw, za tydz 90x8, [...]

[...] na drążku 8 kg x 19, 15, CC x 27+5rp 10. Allahy 20 szt x 14, 13, 16 szt x 21 Dieta: 5000 kcal 1. Suwnica - 290x12 bardzo dobry progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 260x16 dobra pompa, wypychac ciężar piętami - bardziej wchodzi w czwórki, za tydz spokojnie 310x10-12, 270x15+ 2. Przysiad - 130x10 bardzo dobry progres, można [...]

[...] linka wyciągu 5 szt +1 kg x 17, 4 szt x 20 8. Spięcia leżąc 20 kg x 15, 12 kg x 22 9. Unoszenie CC x 22 Dieta: 4300 kcal 1. Ściąganie - 15 szt x 9 bardzo dobre tempo i kontrola, 13 szt x 13 też dobrze weszło, za tydz 15 szt + 1 kg x 9-10, 13 szt + 2 kg x 12 2. Wiosło półsztanga - 105 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i dopięcie na [...]

[...] ruchu, można dokładać, 57 kg x 17 ekstra weszło, bardzo dobre czucie, za tydz r8 do 72 kg x 10-12, 60 kg x 15+ 3. Unoszenie - 8 kg x 6, 10 kg x 17 sztos, mega dobre tempo i technika, ekstra jakość serii, bez 1000 zbędnych rozgrzewkoeuch, 10 kg x 16 jw, ekstra tempo i przytrzymania, 10 kg x 16 też mega czucie, już nie zdejmowałem ciężaru [...]

[...] kg x 13-15 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 kg x 10 ciężko ale 5 kg więcej niż ostatnio i tyle samo powt, tylko trzymać dupe na ławce, 135 kg x 8 jw, dobre tempo, można lekko dołożyć 2,5 kg, 115 kg x 15 w sam raz na 15 powt ale ogólnie ćwiczenie dzisiaj bez szału, za tydz 137 kg x 10, 8+, 117 kg x 15 3. Pompki - 2 gumy x 20 + 7 [...]

[...] 50 kg x 17, 40 kg x 23 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8 trochę za wąsko złapałem ale dobrze weszło, dobre tempo i lekki progres, dobra walka w ostatnim, 95 kg x 8+1 jeszcze lepsza praca klatki, za tydz 102 kg x 7-8, 95 kg x 8+ wyciskać klatka 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 [...]

[...] x 20, 15 Allahy: 17 szt x 15, 15 szt x 18, 13 szt x 20 Plank: 2,10 Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 11 sporo powt ale też trochę przyspieszone tempo, 10 szt x 8 lepsze tempo i od razu mega czucie, za tydz 10 szt x 8-10 x 2 z dobrym tempem i zatrzymaniem u góry na 0,5 sek 2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, [...]

[...] zatrzymania u góry, za tydz 16 szt + 1 kg x 11-12, 15 szt + 1 kg x 11-12 2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 9 sztos, bardzo dobra jakość serii, tempo i dobry ruch kości ramiennej w tył, kontrolować tylko pochylenie tułowia, 82 kg x 10 jw, ekstra jakość, za tydz 95 kg x 8-10, 85 kg x 10 i nagrać serię 3. Wiosło [...]

[...] zmęczone po ich ostatnim treningu, za tydz powtórka 90 kg x 6, 80 kg x 8-10 2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 8, 75 kg x 8 mega dobra jakość serii i praca klatki, bardzo dobre tempo i dopięcie u góry ruchu, 65 kg x 11 też sztos, bardzo dobrze weszło w klatkę, za tydz 77 kg x 8, 67 kg x 10 i dopinać mocno klatka, trzymać łopatki ściągnięte 3. [...]

[...] plecy, dobra jakość, za tydz powtórka 4. Hammer - 110 kg x 6, 135 kg x 9 bardzo dobra seria ale od początku trzymać jakość, nie bać się ciężaru, pod koniec serii lepsze tempo niż na jej początku, 120 kg x 11 sztos czucie, bardzo dobra jakość, ekstra zmęczyło grzbiet, za tydz 137 kg x 8, 122 kg x 10 5. Ściąganie V - 60 kg x 10 bardzo dobra [...]

[...] kg x 10 jw, chociaż ściąganie ciężaru to też nie jest dobry pomysł, za tydz powtórka na więcej powt 3. Rozpietki wyciąg - 23 kg x 6, 32 kg x 10 o dziwo ekstra weszło, dobre tempo, zwracać uwagę na pełne rozciągnięcie do dołu ale ogólnie można robić, 27 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość, pełne rozciągnięcie i mocne dopinanie klatka, za [...]

[...] 12 kg x 15+4, 12 kg x 13+4, 10 kg x 20g +szarpnięte Unoszenie na drążku 3x Dead bug 3x Notatnik: 1. Buttetfly - 45 + 2 kg x 12 lajt, 45 + 2 kg x 12 ekstra czucie, idealne tempo, 45 + 2 kg x 12 jw, za tydz spokojnie 50 kg x 12 x 3 w tempie 31x1 2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 9 ekstra weszło, bardzo dobra praca [...]

[...] kg x 11+3, 12 kg x 15+4 Unoszenie na drążku 3x Maszyna 3x Notatnik: 1. Buttetfly - 50 lbs x 8 lajtowo, 90 lbs x 15 w sumie też lajt ale już dało się poczuć, bardzo dobre tempo, 110 lbs x 12 bardzo dobra jakość, ciężar w sam raz na 12 powt, prawie załamanie, 110 lbs + 5 x 11 nie chciałem załamania więc odpuściłem ale ogólnie dobre czucie [...]

[...] boku barku, 20 kg x 10 też sztos, pełne zatrzymania na górze i tak robić też w poprzedniej serii, bardzo dobry progres, 15 + 1 kg x 14 sztos kompletny, bardzo dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania i praca barków, mega weszlo, za tydz 20 kg x 12 x 2, 15 + 1 kg x 15 i potem dołożyć 2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 8 [...]